運動後膝蓋下面（髕腱）疼怎麼辦？

求求了，別一膝蓋疼就靜蹲了，如果是髕腱炎可能越蹲越嚴重啊

運動後膝蓋下面（髕腱）疼痛，尤其是在跳起落地緩衝或跪姿（股四頭肌拉長）時疼痛加劇，髕腱（下圖）腫脹或有壓痛。

髕腱炎痛點位於膝關節下方

髕腱炎是由於反覆跳躍運動引起的髕韌帶發炎，也叫跳高膝，在籃球、排球等運動中較為常見。

一、疼痛（損傷）原因：

在落地緩衝時，膝關節屈曲股四頭肌做離心運動，髕腱被拉長

因為落地緩衝動作有問題等因素，

壓力會更多的聚集在髕腱上，過度的負荷會導致髕腱輕微創傷，長時間重複錯誤動作進而引發炎症、疼痛。

還有種情況就是落地動作沒啥問題，但是運動的量太大了，這時候要注意控制運動量，並且提升股四頭肌離心力量。

（碼字不易，如果對你有幫助記得點個贊）

二、如何處理：

處理疼痛的主要思路就是加強股四頭肌離心力量和最佳化落地緩衝動作

當然，如果你正在損傷的急性期，疼痛明顯還是要先做急性期的處理，之前寫的一篇文章裡有相關內容，如果炎症和腫脹較多，理療和外敷藥也能幫助恢復。

康康康復師：常見運動損傷的原因及處理

不是急性期就可以做一些康復訓練幫助恢復了

1。股四頭肌放鬆，可以用泡沫滾筒放鬆股四頭肌，找痠痛點，慢慢壓

2。最佳化落地緩衝動作

注意鍛鍊過程中膝關節不應有疼痛，如果出現疼痛要停下來

你可以把良好的落地緩衝動作，簡化理解為標準深蹲下蹲時的動作，當然，大多數情況下落地緩衝是不需要蹲的那麼低。

完整的動作模式最佳化講起來篇幅會過長，我在這裡先講一下常用的方式，如果有問題可以留言，需求多的話會考慮專門出一篇。

想做好一個深蹲，髖、膝、踝關節的配合很重要，尤其是下蹲過程中髖關節的運動尤為重要，臀大肌的離心收縮可以減少膝關節的壓力，可以透過髖鉸鏈動作練習來體會髖關節的運動和臀大肌的發力。

A 臀大肌的募集最佳化

看到這裡的小夥伴應該能理解，髕腱疼痛主要是因為大腿後側的肌肉在落地緩衝時發力不好，這時候做一下弱勢肌肉的募集最佳化可以更好的幫助糾正錯誤動作

臀橋大家應該都很熟悉了，做的時候應該注意的點，抬起後下落的速度一定要慢（重點是臀大肌的離心練習）

B.髖鉸鏈動作

雙手持木棍放於背後正中（脊柱），找個與膝蓋差不多高的板凳放在腳前方（剛開始練習可以增加一點距離），上身始終保持一條直線，彎曲髖關節的同時膝關節會微屈一點，感覺到大腿後面又拉伸感就返回起始動作，不要讓膝蓋碰到前方的板凳。

因為動作的主要目的是感覺發力，所以一定要做的慢

C。深蹲

嘗試做深蹲，重點依然是感受動作的發力，因此也需要很緩慢的完成動作，尤其是下蹲的時候，如果感覺動作熟練了，可以增加一點重量。

D，練習落地緩衝

剛開始跳低一些，注意腳尖先著地，還有前面練習髖關節的發力（屁股向後坐的感覺）

熟悉了以後可以逐漸增加跳躍高度，重點依然是腳尖先落地和髖關節的運動。

注意鍛鍊過程中膝關節不應有疼痛，如果出現疼痛要停下來

自己改動作相對來說是比較難的，因為已經形成習慣了，練習的時候最好對著鏡子或者用手機錄影，可以幫助改正錯誤動作。

上述就是一些常見的髕腱疼痛的原因和處理方式，能解決大多數問題，但是放鬆鍛鍊後長時間都沒有改善或者加重了，還是建議去康復機構檢查一下，確定具體問題。