腹肌或馬甲線？

健身的小胖子2022-12-24 01:07:26

腰腹，核心力量

我們經常在地鐵或者繁華的地方，有些小姐姐將腹部露出來，肯定吸引大多數人的眼球，夏天臨近，看到自己身上的小遊泳圈，於是將T恤往下拉一下遮蓋一下（說到大多數人，包括我），腰腹，是我們的核心力量，想要擁有像彭于晏這樣腹肌，請看過來吧！

男人：“人魚線” 女人：馬甲線

男人兩邊側邊的，接近在腰上的兩條線，稱謂人魚線，女人，在肚子上有兩個向外有些彎曲，像個小馬甲一樣的被叫做馬甲線。

腹肌介紹

腹部擁有四組肌肉————

腹直肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹橫肌

腹直肌：腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。肌的全長被3~4條橫行的腱劃分成多個肌腹；

腹外斜肌

：位於腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，後部肌束向下止於髂嵴前部，上中部肌束向內移行於腱膜，經腹直肌的前面，並參與構成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終於白線。

腹內斜肌

：位於腹外斜肌的深面，肌纖維方向與腹外斜肌相反，肌纖維由後外下向前內上斜行，肌質逐漸為腱膜，與腹外斜肌腱膜相交織，止於腹白線。

腹橫肌

：沿肌纖維方向，鈍性分離腹內斜肌可見腹橫肌，位於腹部諸肌的最內層，肌纖維方向自上向下幾乎是平行走向，該肌起於腰椎橫突和肋弓內側面，與膈的附著部相接。該肌較薄，肌質部分不發達，向下以腱膜止於腹白線。

看了這麼多好身材

是不是

有些慚愧，自己的一塊腹肌

下面教大家一些練腹的動作噢！

動作一

側腹：練就人魚線動作

動作要領：啞鈴片儘量靠近腿部，延腿部向上拉，感受另外一側側腹的擠壓感；

動作二

左側卷腹抬腿

動作要領：側臥於墊上，右臂伸直貼緊地面穩定身體，上半身和腿同時向中間擠壓，讓腹部有擠壓感，下落時吸氣，卷腹時呼氣；

動作三

上腹動作

摸膝

動作要領：膝蓋彎曲，雙手放置在大腿上，用腰腹的力量將身體用力起，雙手在膝蓋上上下浮動，摸膝時呼氣，下落時吸氣；

動作四

卷腹

動作要領：雙手輕輕的抓住耳朵，靠腰腹的力量用力往上起，上去時呼氣，下落時吸氣；

動作五

反向卷腹

動作要領：雙臂放平貼緊地面，雙膝微屈，雙腳用力向上蹬，背部貼緊地面；蹬至至高點時，略作停頓，回到起始位置，向上抬腿時呼氣，下放時吸氣；

動作六

雙腿擺動

動作要領：雙腿稍微彎一點點，雙腿向上抬，臀部不需要離開地面，雙腿下落，下落時不要將腿全部放置在地面上，然後接著抬上去；腿下落時呼氣，向上抬時吸氣；

動作七

俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是看核心力量是否穩不穩的一個檢驗標準；

動作要領：雙腳可選擇離開地面，或者選擇不離開地面，雙手緊握，轉動雙肩來帶動手臂的移動，保持平衡；

動作八

平板支撐

動作要領：肘部彎曲支撐地面上，前腳掌撐在地面上，讓臀，背，肩成一條直線，堅持的時間越長越能感受到腹部的顫抖；動作結束了，大家要記得腹部拉伸，看完大家如果覺得好，記得點贊，收藏+關注哦！