特別瘦的人如何增肥？

多多張2022-11-22 00:05:34

作者：多多張

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本人天生體質瘦，去年8月份開始在健身房健身，買了私聊課，買了蛋白粉，並且和大多數新手一樣，整天都想著怎麼健身最有效，比如怎麼做計劃，用哪些器材和動作，重量、組數、時長等等。認為這些就是健身的關鍵因素，能帶給自己一副好的身材！

然而，一段時間後，發現效果不理想，於是又被忽悠著買了私聊課，不同的教練有不同的方式，之前的教練給我的感覺是陪練，現在的教練則是不停的增加負荷量，使我產生了心理壓力，想到健身就覺得很累……

這個時候，我做了個決定，我找了個理由，把課停了，也沒有再去健身房。我去找了我弟弟，我的堂弟，比我小10天，是大學的體育老師，主修人體生理學和田徑專案（大概是這樣），以前讀書時總在很多健身房代體操課。現在在學校也經常開辦相關的專業課程，包括出差到各地的研討會。同時，他也自己和朋友合夥開了健身房，還是帶游泳池的那種。他有個表哥，比我們大好幾歲，健身歷史有20餘年了，曾經拿過國家古典健美3等獎，現在在健身房做首席教練。

他們很早就要我去他們那裡健身，不要在別的地方花不必要的錢，特別是知道我在健身房買私聊課，就特別地鄙視我。當然，其實我自己也知道，我有現成的資源，免費的場所和教練，但主要還是因為距離遠了，每次去都要跨區，所以一直沒有去，但現在，我想通了，先把方法學好。

我大概每週去1次，每次也不一定是全部訓練，看情況，我弟弟和他表哥不忙的時候就帶我練，忙的時候我自己練，就這樣，大概持續了3個月。而這3個月裡，我認識到了很多，對健身有了一個和之前很大程度上不同的理解。在這裡，主要就是想把自己的看法分享一下，不敢說我說得絕對正確，但希望能讓更多健身的朋友，特別是和我一樣體型偏瘦的人少走點誤區， 同時也是對健身這個行業表達一下自己的不滿。

首先，無論增肌還是減脂，或者說有氧用於減脂，無氧用於增肌，這些說法都不是完全正確的，我們不應該把減脂和增肌分開來理解，它們本身就不是單獨存在的個體，人體是一個系統化的結構，脂肪肌肉是透過身體對攝入的食物或者熱量進行吸收後，轉化合成的物質，有生長，有儲存，也有代謝，身體並不會主動分辨和偏向於脂肪和肌肉，也不會主觀上分解脂肪和保留蛋白質，所有物質或者營養都是一個整體。也就是說：並不存在油脂轉化體脂或者蛋白質生成肌肉這樣的偏執說法。對身體而言，透過運動對熱量產生的分解或者消耗，包含脂肪和肌肉的組織成分，同樣，身體吸收的熱量也對體脂和肌肉進行生長與合成。所以，所謂增肌減脂，是同時存在的，並不是能獨立分開的，但其生長和消耗的比例是可以進行調解的，比如進行全身運動時，加強運動量來消耗更多的熱量，補充熱量時，注意營養成份比例，也就是少吃高脂肪含量的食物，這樣就可以透過脂肪量的消耗和攝入的比例來調解身體的脂肪含量，以達到減脂的效果。而當我們進行區域性運動時，高強度的刺激肌肉，而保持較少熱量的消耗，同時攝入高蛋白食物，則可以達到生長肌肉的效果。但無論哪種方式，脂肪和肌肉都在進行同時間的補償，只是比例不同。從中，我們可以看出食物在增肌減脂中的重要性，所謂3分練7分吃，這個3和7不是主要表示數字，而是代表著吃的重要性，練再多，吃不好好控制，都是枉然。

我想，如果能明白這些道理後，我們就不會再一味去強調怎麼增肌，怎麼減脂了。單獨強調增肌和減脂僅限於部分理論與想象力的結合上，實際中是不可分割的，脂肪和肌肉不分好和壞，都是身體必不可少的組成結構，合理調節但不能一味追求和排斥，正所謂：一陰一陽即為道。（本人並沒有很專業的關於人體生理和營養學方面的專業知識，只是個人所體會到的個人理解。）

接下來，我們說說增肌。對於我這樣體型偏瘦的人而言，天生骨骼小，同時代謝較高，相對增肌難度會大一些，但是，這種能力也不是人人都有的，瘦人增肌的效果出來的比較快，而且視覺上更好看，也非常容易保持，所以，瘦子們不要自卑，將來會有很多人羨慕你的體型！

增肌的因素剛才已經說了，現在主要說的是關於訓練方式，很多人一開始就在糾結怎麼做計劃，練哪裡，怎麼練等等，這也是正常的，不然怎麼說是新手呢？這樣才容易被忽悠嘛！

其實，怎麼做計劃是有必要的，但是計劃的目的是讓自己明確以何種方式持續鍛鍊下去，而不是計劃能給你帶來什麼效果，特別是新手，一開始不知道怎麼練，這時可以依照一些計劃進行有步驟的練習，簡單來說，就好像讀書時的課程表一樣，把課程進行合理的分配，然後根據課程在某學期的時期段內進行學習。但課程安排好了不代表就能學的好，於是重點來了，就是應該怎麼學，怎麼練。我們經常研究訓練時該用什麼器械，用什麼動作，重量要多大，要練多少組，每組多少個等等，於是就有了RM，然後就出現了各種關於增肌中所需要的各種知識和理論，甚至這些所謂的“聖經”比訓練本生還重要，這些決定了一切……其實呢，關於RM，器械與自由重量這方面，是有一定的科學根據，但這並不是決定你訓練成果的唯一指標，這些東西是怎麼來的？無非就是進行了某些測試和一些健身大神的個人見解而得來的，有一定的代表性，但也有一定的侷限性，因為做過市場營銷的人知道，市場調查的結果和最終得到的成效未必是一樣的，因為裡面所涉及的因素有很多，比如對肌肉進行類似心電圖儀器的比較時，這隻有對專業人士進行測試才有效，而得到的結果卻未必適合業餘人士，同理，那些大神的個人見解，並不適合我們這些普通健身的人，畢竟層次不一樣。所以，這些東西我們可以借鑑和嘗試，但不能過多地執著於這些。

好了，吐槽的留在後面，我們先以胸部為例，說說胸部訓練中常見的問題。首先，胸部怎麼練？有人說厚度用槓鈴臥推，中胸平臥，上胸和下胸斜臥，外側啞鈴飛鳥，中縫用夾胸。臥推要用大重量低次數，單關節動作用輕重量多次數，每個動作要做4-6組等等。ok，這裡面涉及到了器材以及不同的動作所用到的不同重量，包括：槓鈴，啞鈴，固定器械，和大重量，輕重量與多次數，少次數等。還有部位：中胸，上胸，下胸，外側和中間。

首先，我們要了解胸部的肌肉結構和作用方式，這個很簡單，下一份人體骨骼肌肉結構圖就行了，全在裡面，很容易懂。從中知道，胸部訓練的方式主要就是推舉和擠壓，推舉我們可以用槓鈴，啞鈴，器械，擠壓我們可以用啞鈴，繩索和器械，徒手的暫時放在一邊。這些在剛才就有提到，至於重量和次數是怎麼得來的呢？因為，肌肉需要大重量刺激破壞其纖維組織，然後進行有效恢復才能達到增肌的效果，而槓鈴無疑是能夠最大重量進行訓練的器材，人的力量有限，大重量自然只能少次數，反之，輕重量則可以多次數，這只是一方面。另外一方面，關於胸肌的上中下內外，這5個部位的訓練，到底是什麼意思呢？我們都認為，上下斜練上下胸，平臥練中胸，飛鳥練內外，其實是被誤導了，胸大肌是一個整體，無論你怎麼練，都是鍛鍊的這塊肌肉，而剛才所列出的5種部位的訓練方式，實際上只是訓練角度的改變，而並不是對肌肉部位的改變，任何一個動作都是在訓練整個胸大肌，角度不同，肌肉的受力方向不同，但得到的結果是一樣的，唯一不同的是所參與的輔助肌群不同。這樣說吧，每個動作的不同或者角度的不同，所參與輔助的小肌肉群也不同，三頭和肩部是主要參與肌群，感受最大，但人體數百塊肌肉是一個整體性的組織結構，很多你只是不知道，但不表示沒有參與鍛鍊，實際上也不存在所謂的單關節孤立動作，哪怕你只是動動手指，你的手臂都有肌肉在參與。所以，為了能夠更好的刺激肌肉，我們會採取不同的角度進行訓練，理論上一個部位一個動作足矣，但大多數人是做不到的，我們結束一個動作是因為力竭，但只是輔助肌群力竭，然後換個動作，換個角度，利用其它部位的肌群對目標肌肉進行刺激，不同的輔助肌群所承受的重量也不同，所以，有些動作可以重，而有些動作必須輕，就是這樣的。還有一點，很多人說不要練下胸，會下垂，不好看，這些人想象力太豐富了，他們真把肌肉當成工藝品了！肌肉是一個整體的組織結構，不會因為你練哪裡或不練哪裡就會產生很大的區別，也不是你練哪裡就一定長哪裡，最多是你發現練了沒什麼效果，也就是所謂的瓶頸，那是說明你鍛鍊不均衡，沒有顧忌到整體，相對弱小處滯後所造成的，所以均衡鍛鍊才能保證持續的生長，除非你吃藥打針。說到這裡，我想到那些關於三頭的訓練，有人說三頭需要大量的大重量訓練，槓鈴啞鈴繩索自重什麼的幾十組，因為要針對3個不同的頭全面訓練，我只想說，三頭那麼小的一塊肌肉，你tm到底想怎麼樣？！算了，吐槽留在後面。還有，所謂胸型線條什麼的，那是在肌肉整體維度達到一定階段而形成的，跟用什麼器械，用什麼動作沒有什麼關係，那都是想象力豐富。

其實增肌沒有那麼的複雜，奧運會，看到了很多專業運動員吧！游泳的身材好吧！他們天天在健身房訓練嗎？花大量時間去研究動作和器材嗎？沒有，他們更多的是重複著千篇一律的日常訓練？當然，我們也模仿不來，專業的和業餘的不能一併而論，除非你先把你個人的各種教練，營養師，醫生組，什麼的都先配好再說。

之所以我們感覺好複雜，有很多原因，首先，我們太容易相信理論了，做什麼都要先計劃一番，然後再評估可行性，最後再來實踐，這跟我們的教育體系關係很大，我們讀書的時候也是這樣，著重書本知識，體育老師經常病……

第二，我們的健身氛圍和文化遠不如西方國家，認為他們那種肌肉和身材是種族原因，我們亞洲人是不可能的，這個有一定成份，但不是重要因素，亞洲身材好的人也有很多啊！

第三，這是我最想吐槽的！最最主要的就是我們受到太多太多所謂專業人士或團體的汙染，有些健身行業的人群和一些身材的確很好的人，總是在利用人體學，營養學，甚至解剖學等等，利用裡面很片面的理論成份，再結合自己豐富的想象力，進行不實際的誇大後，再透過網路，軟體什麼的傳播，反正傻子多，慢慢地把健身神話。而真正健身界的大神們，或者各類科學界的專家們這樣說過嗎？再說了，針對人體這麼多學科，有關於人體生理或者運動方面的學科，有專門針對健身房減脂增肌的嗎？但現實中，這些偽科學告訴我們的是彷彿健身決定一切，健身能有完美的體形，尼瑪體形是健身決定的？那是骨骼決定的，健身只是在感官上有所改善而已。還有說某癌症患者透過健身得以摒除，荒謬！那醫院不需要病房了，全改成健身房得了！還有很多，我就不一一吐槽了。總之，如果說為了鼓勵健身，提高積極性，這些可以看作是一種方式，但如果是為了裝B，為了牟利，那就是毫無道德的，是害人的。大家在健身房或者網路上會碰到很多私教，他們會把健身說得神乎其神，只有他們才能讓你改變自己，沒有他們你就什麼都不會得到！其實，他們有幾個真的是專業的？他們大多都是交點錢到私教學校進行了2，3個月的培訓，其中還有增肌訓練，出來都是統一的身型，最後拿到所謂的各類證件，但沒有國家認可的，然後就在健身房開始賺錢了，懂得更多的就是推銷課程。其實這些也不能怪他們，畢竟，每個行業的人都要吃飯。

關於私教課，我認為還是有它的作用的，健身雖然沒有捷徑，但有技巧，而且不是文字和語言能傳授的，這也就是私教課的主要優勢。至於怎麼選教練，我認為，年紀大點，40歲左右。第一，這個年紀能擁有一副好的身材，足矣證明他對健身的態度和個人能力。第二，無論是幹什麼，人生閱歷都很重要，這個年紀應該至少有10餘年的健身經驗，更能夠讓人放心。至於那些小鮮肉，普通減脂找他們應該不會出什麼大事。

好了，不說太多了，這些只是本人個人的見解，不喜勿噴！