5招讓你在孕期遠離腰痠背痛

懷孕是甜蜜又辛苦的過程，尤其到了中後期肚圍暴漲，身體上的負擔加重，不少準媽媽都在承受“背痛”的困擾。

準媽媽在懷孕期間體重增加，身體比例的改變導致身體重心偏移，給脊柱和背部肌肉造成了額外的壓力。這種背痛在寶寶出生之後大多可以緩解，但卻會讓準媽媽在懷孕後期變得坐立難安，甚至可能影響睡眠。所以，受到背痛困擾的準媽媽可以用下面這些小技巧來舒緩。

孕0-3個月：要防患於未然

在懷孕初期，胎兒還很小，準媽媽的體態通常還沒有被改變，這個時期可以透過多做平躺的骨盆翹起運動，來增強腹部和下背部肌肉，以預防懷孕後期背痛。因為當懷孕4個月之後，這種姿勢可能會壓迫到背部脊椎附近的大血管，影響血液輸送到子宮的速度，對胎兒健康不利，一般不適合在懷孕後期採用。

平躺的骨盆翹起運動很簡單，按照以下幾個動作順序即可：

#身體平躺

#彎曲膝蓋，將腳掌平放在地面上，頭部下方墊個枕頭

#深呼吸，吐氣時，將下背部頂住地板

經過幾次重複練習之後，還可以接著做進階的骨盆搖擺運動：

#（接上面的動作）將臀部微微抬起，用臀部畫圈的方式來輕輕扭動

#將膝蓋分開並逐漸拉至胸部（注意不要壓迫到腹部）停3秒鐘

#將腳放回地板上

孕4-6個月：多做有氧運動

多做運動能增強腹部和下背部肌肉，對於孕中期胎兒狀況相對穩定的準媽媽來說，簡單的有氧運動如游泳、騎腳踏車都可以增強腹部和下背部的肌肉。

這個時期依然可以做骨盆翹起運動，但最好採用除了平躺之外的其它姿勢——坐著、站著、四肢著地或蛙跳式等，只要保持下背部平貼在固定物上，並用雙臂支撐著重心，就可以做這種運動了。

4-6個月時，雖然胎兒仍然在迅速發育變大，但大多數胎兒還沒長到讓準媽媽行動緩慢吃力的地步，所以準媽媽在每天堅持做一定時間的有氧運動之外，還可以參考下面兩個建議：

#選擇質地較硬，椅背有強力支撐的椅子。有必要的話還可以墊個靠墊在椅背上，幫助支撐你的背部。

#經常活動腿部，不要久坐。如果工作需要長時間坐辦公室，就應該每半個小時就起身走幾分鐘，或者在辦公桌下放張腳凳，坐著的時候讓腳抬高一些促進下半身血液迴圈。如果沒有腳凳，就坐較低的椅子，以便雙腳能輕易放在地板上。儘量避免蹺二郎腿，因為這姿勢會影響到下半身的血液迴圈。

#避免仰臥睡姿，採用左側睡姿。一般來說，懷孕4個月以上的準媽媽如果採用仰臥的睡姿，容易使沉重的子宮壓迫到脊椎右側的大血管，右側睡也有相同的問題，也要避免。

#採用正確的起床姿勢。先側身在手臂的支撐下慢慢坐起，在床邊坐穩，並讓腳也站穩後，在用手臂撐著床沿慢慢起身。這樣可以避免背部與腹部肌肉拉傷。

最適合孕晚期的運動

膝胸伸展運動是一種消除下背部疼痛最有效的運動，也是多數即將分娩的孕婦認為比較舒服的運動，做起來也很簡單：

#雙手撐著地板，膝蓋跪在地板上，臉朝下

#在手肘部與前臂處墊個枕頭，將肘部與前臂放在枕頭上

#慢慢將頭部放低，貼在兩條前臂之間

#臀部微微抬起，用腹部的肌肉支撐下半身的重量

#保持住，每次的伸展動作應以5分鐘為宜

除此之外，孕晚期依然適合準媽媽堅持做一些游泳、散步等有氧運動，或者孕婦瑜伽等以拉伸放鬆為主的運動，但如果準媽媽除了背痛之外，還有骨盆後部痛，或者恥骨痛，在運動前要先諮詢醫生。

還有一些預防或減輕準媽媽腰痠背痛症狀的方法幾乎在懷孕的各個時期都可以使用。

讓準爸爸參與進來

懷孕的那段時期，你的另一半也許想幫你分擔些什麼，卻不知道該怎麼參與進來，每天讓他幫你按摩一下腰背部就是很好的方式。準媽媽左側躺在床上，讓準爸爸給你輕輕按摩脊柱兩側的肌肉，放鬆緊張的肌肉促進血液迴圈。

冷敷熱敷交替法

一般來說，熱敷30分鐘，冰敷10分鐘，這樣交替的效果比較好。急性的疼痛用冰敷消炎鎮痛，慢性的疼痛用熱敷緩解症狀的效果更好。最方便的熱敷就是在洗澡的時候利用淋浴房的熱水流對著疼痛的部位沖泡，能促進背部血液迴圈。

孕晚期使用託腹帶

如果肚子比較大，可以使用託腹帶來分擔一部分寶寶的重量，這樣也可以緩解對對腹肌和背部造成的壓力。

用最舒服的睡姿休息

側躺左邊，輕輕地轉動身體，使得腹部朝下，然後向前移動右腿，直到不會再壓到下面的腿，將合適高度的墊子或枕頭墊在右腿和床之間，讓下腹部儘量捱到床上，同時還可以在後背和床之間再墊個枕頭。這是被證實過的對胎兒最安全，又能讓準媽媽得到最充分休息的姿勢。

美贊臣溫馨提示：

除了在不同的懷孕階段用合適的辦法緩解腰痠背痛的感覺之外，準媽媽還要注意在整個懷孕期間適當控制體重，讓體重增長處於平緩、合理的狀態，以減輕腰背部不必要的負擔。另外，缺鈣也會造成腰痠背痛的症狀，胎兒的生長髮育需要大量的鈣，所以準媽媽要注意適當的曬太陽、補鈣。千萬不要用“臥床不動”這樣的消極方式來對付腰痠背痛，懷孕期間只有保持一定的活動量，促進全身血液迴圈，才能生出更健康、更聰明的寶寶。