吃豆有講究，怎麼吃豆類更科學？來看看你吃對了嗎？

單吃米飯覺得膩？營養豐富的豆類可不容錯過，而且豆類在均衡膳食中起到不可或缺的作用。但吃豆有講究，怎麼吃對豆子？今天就來聊一聊。

一、為啥要吃豆豆？

在研究中，科學家發現隨著日常豆類攝入量的上升，罹患癌症、心臟病、糖尿病等疾病的風險都會有所下降。所以，每天攝入一定量的豆類可以降低多種疾病風險。

豆類作為高膳食纖維含量、低升糖指數的食物，有助於防止不健康的血糖波動，對穩定血糖很有幫助。而且豆類中的可溶性膳食纖維在腸道中可以結合膽固醇並促進膽固醇排出，從而降低膽固醇水平，促進心血管健康。同時也促進了規律排便，緩解便秘，維持腸道健康。

豆類還富含鎂和鉀。鉀有助於腎臟排出多餘的水和鈉以平衡體液的濃度平衡，抵抗鈉水平升高帶來的影響，而鎂有助於支援血液的正常流動，這些都有助於維持健康的血壓水平。已經有大量的科學文獻將吃豆類與降低血壓聯絡起來。一致的研究表明，每天食用一杯（約150g）豆類具有預防血壓上升的效果。

除了降低各種慢性疾病的風險，多吃豆類也可以幫助減少肉類攝入。肉類作為富含鐵和蛋白質的美味食物讓人食指大動，然而吃太多紅肉與慢性疾病風險的增長相關。如何兼顧味蕾享受和健康？豆類提供了新出路，其作為富含蛋白質的植物性食物已經被廣泛應用於開發肉類替代品。

擁有這麼多的益處，還不趕快將各種豆類規劃進你的食譜？

二、怎麼科學吃豆豆？

雖然豆類能為我們的飲食健康添磚加瓦，但是不科學的食用方式反而可能帶來一些健康問題。《中國居民膳食指南（2016版）》建議，成年人每天適宜攝入的全穀物和雜豆為50～150克，佔每天主食的1/3～1/2。但吃豆這種事並不是多多益善，而是需要因人制宜。過多的豆類攝入可能帶來腸胃脹氣的副作用以及過多排氣的尷尬情況。

豆類通常是高FODMAP（發酵性寡糖、雙糖、單糖及多元醇）食物，會導致某些對FODMAP更敏感的人腸胃脹氣和腹部不適。當然，即使對豆類本身沒有任何過敏反應，但短時間內吃太多豆類仍然會對消化產生不利影響。

儘管膳食纖維是個好東西，但攝入過多或過快反而可能導致便秘。至於排氣問題，雖然算不上健康風險，但帶來的尷尬也很令人困擾。作為健康消化的副產品，氣體的產生是正常的，但一些食物，尤其是豆類這種具有高膳食纖維含量的食物，往往會使我們產生更多的氣體。所以吃了過多豆子後，因為胃和小腸中的消化酶都難以完全破裂膳食纖維和寡糖，這些未被完全消化的碳水化合物保持相對完整的狀態到達結腸，經過腸道菌群消化後就會產生氣體。不過也不用太擔心，一些小技巧就可以有效減少吃豆子引起的排氣和脹氣。

（一）循序漸進

逐漸向飲食中新增豆類，給身體一個適應的過程。當您適應了豆子作為日常飲食的固定構成，可能會發現脹氣的發生會隨著時間的推移而減少。

（二）豐富選擇

並非所有型別的豆子產生氣體的能力都相同，每個人對不同型別豆子的反應也都不同。所以如果您發現一種型別的豆子特別容易脹氣，可以嘗試一下不同的豆子。

（三）預浸泡

浸泡豆子12至24小時然後瀝淨浸泡水，也可以抑制豆類產生氣體的潛力。豆子浸泡時間越長越有效。

（四）勤喝水

增加豆類攝入的同時也要注意增加水的攝入，多喝水也是減緩脹氣的方法。

（五）增加消化酶

一些預防脹氣的酶片含有α-半乳糖苷酶，也可以改善對豆類的消化。

吃豆子的時候還需要注意食物的搭配。增加豆類攝入的同時可能會減少肉類的攝入，雖然這是令人欣喜的改變，但也要警惕鐵元素的缺乏。豆類是鐵的良好植物性來源，然而植物中的鐵對我們的身體來說並不如肉類中的容易攝取和使用。所以一定要把豆類和富含維生素 C 的食物搭配起來食用，如新鮮的甜椒、檸檬、西紅柿或者西蘭花。

並且，我們還需要注意β-胡蘿蔔素、維生素B12和維生素D的攝取，因為很多豆類含有可以干擾這些營養素吸收的抗營養物質。雖然透過浸泡、烹飪等加工方式可以減少很多抗營養物質的干擾，但保持充足的新鮮蔬果和蛋奶攝入對補償潛在的維生素損失仍然是很重要的。

科學吃豆，健康飲食，您學會了嗎？

參考資料：

【1】All About Beans Nutrition， Health Benefits， Preparation and Use in Menus，2019

【2】《中國居民膳食指南（2016版）》

文章來源：中糧營養健康研究院、中國糧油學會糧油營養分會