如何每天只睡6小時，還保持一整天都精力充沛？

走過路過不要劃過！

為了寫這篇文章，我一個文科生翻了一整天的科學研究，全是乾貨，絕對有收穫。

01/

先來看一組資料吧：

雅虎 CEO Marissa Mayer，每天睡 4 小時

專欄作家 Martha Stewart，每天睡不足 4 小時（對就是《破產姐妹》裡的那位）

美國前總統奧巴馬，每天睡 4-5 小時

發明家愛迪生，每天睡 4 小時

“鐵娘子”撒切爾夫人，每天睡 4 小時

如果你把平時睡的 8 小時，減成 4 小時，意味著

每天生生多出了 4 個鐘頭

！爽不爽？

先別急著高興，如果你就這麼學著去睡 4 小時，可能會出現如下情況：

一份包含 4188 份樣本的研究顯示，睡不好的員工“工作效率顯著下降、表現變差”

［1］

；

一份針對設計系學生的研究顯示，睡眠不規律的學生，創造力變差了

［2］

；

一份德國的研究則專注於肥胖，稱睡眠質量越低下、越容易增加肥肉

［3］

。

一句話總結：

睡不好的你，會效率低下、沒有創意、還會長胖

！

但是好訊息來了！這些可怕的研究結果，原因都是“

睡不好

”，而不是“

沒睡夠

”。

換句話說，上文那些睡 4/5 小時的神人，可以理解為：“

在極短時間內睡了好覺

”。

而在“短時間內睡好覺”的能力，是個很玄的東西——

它由基因決定

。

所以，為什麼要去改變我們無法改變的東西呢？

你的重點應該放在提高睡眠質量上，而不是減少睡眠小時數

；

而且根據我的經驗，睡眠質量高了，可能會讓你需要的睡眠小時數，有一定的減少：也許不會到 5 小時，但是減 1/2 小時是可能的。

再換句話說，

睡得少，不一定睡得好；睡得好，可以睡得少。

02/

要提高睡眠質量，首先要了解它的原理。

睡眠時，有兩種反覆迴圈的狀態：NREM 非快速動眼階段和 REM 快速動眼階段。

其中，NREM 非快速動眼階段又包括：輕度睡眠和深度睡眠

［4］

。

送你一張好容易懂的示意圖：

如圖，你的睡眠質量是由其中兩個睡眠階段決定的：

深度睡眠階段→ 幫助身體修復

REM 快速動眼階段→ 幫助大腦修復

03/

那麼，這兩種睡眠階段是如何迴圈的？

這是由一個，叫做 “

Circadian Rhythm | 晝夜節律

”的玩意決定的。

有關它的研究，還在 2017 年獲得了諾貝爾獎呢。

大概長這樣：

圖來自維基百科- 晝夜節律

我們倒過來推導一下好了。

如果你想要睡得好又少、並保持精力充沛，你需要

高質量的睡眠

；

想要高質量的睡眠，就得有優秀的

深度睡眠和 REM 快速動眼階段

；

想要這兩個階段持續優秀，就需要

健康的晝夜節律

。

所以你需要做的，就是調整好、保持好健康的晝夜節律。

下面我來分享一些超好用的具體辦法，能夠調整、改善和放飛你的晝夜節律。

我建議你讚了以後，收藏起來慢慢操作～

做法

晝夜節律受很多因素影響，其中最重要的三點是：

光線、時間點和褪黑素

。

光線：

我平時儘量實行一個“8 小時禁藍色畫面”原則，分享給你：

我在睡前 1 小時會關上手機、電腦，改讀紙質書。

這樣大腦不會受到螢幕光的欺騙，以為是大白天，讓我不想睡覺。

時間點：

這裡的時間點，包括你

學習、生活、睡眠

的時間點規劃。

對於調整學習規劃

，可以參考一下我這個答案：

學霸是怎樣學習的，有哪些高效學習方法和技巧？

對於生活的計劃性

，我再推薦一個我寫的內容，利用日程本做規劃：

Zauber皇：你跟學霸之間，可能是一本日程本的距離（昂？）

對於睡眠的計劃性，我建議你選擇固定的睡覺、起床時間，包括週末。

研究顯示，“平時不睡好、週末來補覺” 只能消除睏意，並不能提高認知表現

［5］

。

還是的，只有一向規律的睡眠時間，才能保證你長期的聰明才智啊。

褪黑素：

褪黑素是一種激素

：陽光來的時候它減少，天黑的時候它增多。

為了幫助它分泌，天黑以後可以把

燈光調昏暗

一些；電子屏也換成

夜間模式

。

這裡推薦一個 app，擔任我家 mac 的燈光師傅多年：

f.lux

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另外，我還會做一個“

褪黑素歡迎儀式

”：

走進臥室，打開臺燈；

點上喜歡的薰香；

做 15 分鐘的冥想。

我每次做完，都感覺到褪黑素在很感激地拼命分泌。哈哈。

其它做法

除了上述的方法，我還私藏了其它一些能

調整晝夜節律的小 tips

。

在不影響質量的情況下，減少睡眠時間

分享一個比較溫和的減睡法：來自英國拉夫堡大學神經科學系 Jim Horne 教授的

健康減睡計劃

。

1、定一個每天一樣的起床鬧鐘，本計劃最重要的一點就是：每天定時起床。

2、第一週，把睡覺時間延遲 20 分鐘。

3、第二週，把睡覺時間延遲 40 分鐘。

4、第三週，把睡覺時間延遲 1 小時。

5、持續減少睡眠時間，每週減 20 分鐘，直到你可以睡 6 小時。

我也正在試，歡迎大家來評論區打卡分享～

加快入眠時間

個人經驗：

運動超有效。

每次有訓練或者舉鐵的日子，我基本上都能秒睡；前提是睡前 2-3 小時不要做太劇烈的運動。

下午是鍛鍊的黃金時間

。

你的體溫和興奮度會在睡前達到最佳值，像自動開關一樣幫你入睡。

密切注意咖啡因和酒精攝入

作為一個曾經的咖啡依賴重症患者，我有一個小建議：

規定最後一杯咖啡的時間

。

比如我，午飯後不再喝咖啡；這樣體內的咖啡因，能夠在睡前就失效。

酒就別喝了哈。

倫敦睡眠中心的醫學主管稱，“睡前小酌”雖然能助眠，卻會延遲 REM 快速動眼階段，令人起床時並沒有休息夠的感覺

［6］

。

說白了，就是“

睡了也白睡

”的賠錢效果。

最後兩句

盲目追求睡得少，不會讓你精力充沛，反而會讓你睡眠變差、得不償失。

努力專注睡得好，可能讓你像蝙蝠俠一樣崛起，還能省下一些睡眠時間。

讀完本文之後，希望你能得到一些啟發，找到自己的平衡點，健康地睡眠。

去睡一個好覺之前，送我一個讚唄！

我就是那個，搞搞學術、英文挺溜的蝶泳專家。歡迎關注，不教游泳。