為什麼說10公里跑最適合我們
西班牙的瓦倫西亞伊比利亞10公里路跑賽（10K Valencia Ibercaja）是繼中國廈門馬拉松之後，2020年第2個開跑的國際田聯認證標牌路跑賽事（金標）。
距離終點還剩最後的幾百米，攝影車追上跑在所有人前頭的Rhonex Kipruto，20歲的他在鏡頭中咧開嘴笑著，難以掩蓋心中的狂喜。再過不到一分鐘，他將會在夾道喝彩聲中高舉著雙臂衝過終點線，然後在瓦倫西亞的市民以及無數體育媒體的見證下，接過一張寫著“World Record（世界紀錄）”字樣的字牌，此時，距離上一次10公里路跑世界紀錄被打破，僅僅只過去了6周時間——同樣是在瓦倫西亞這座城市的賽道上，烏干達的長跑名將Joshua Cheptegei在10K Valencia Trinidad Alfonso把10公里的世界紀錄提升到26：38。而現在，曾經在多哈世錦賽萬米比賽中敗在Cheptegei手下過的Kipruto扳回了一城，他把這個世界紀錄改寫到了26：24，確實是後生可畏。
看著Kipruto衝線後久久難以平復下來的興奮勁，你感覺他依然充滿了能量，完全可以再度挑戰一回。這也是10K這個比賽距離更有魅力的地方，作為路跑專案中距離最短的專案之一，它更多還是以速度比拼為主，這讓它顯得充滿“自我挑戰性”，精英選手瞄準了各個紀錄，大眾跑者也有很大機會重新整理個人PB。
渴望透過跑10公里來做自我挑戰的跑者不在少數，光我們上文提到的10K Valencia Ibercaja就有12200名跑者參與到比賽中來，其規模已經不亞於一場中型規模的馬拉松賽事。有資料顯示，10公里路跑已經是第二大受歡迎的路跑專案——第1是半馬——而且這些年來，無論是10公里路跑的比賽數量，參加賽事的人數，跑者們的完賽成績，都在逐年上升。
相比半馬和全馬，對於更多的跑者來說，10公里確實會是一個更好的比賽距離。
半馬和全馬路程更長，消耗更大，能完成就已經足夠讓人驕傲，如果你在跑完全程依然富有餘力，那你已經是跑者群中的佼佼者，再進一步，若你還能追著某個時間點跑，在3個半小時甚至3小時內完成比賽，可以說你已經是大神級別的人物。絕大部分的跑者都難免會在比賽後程，在體能遭遇瓶頸時，不得不選擇停下腳步來走一段，半馬全馬因此在很多時候變成了體驗為主的賽事。
而10公里的競技性就會更強一些，參賽的跑者們只要有過一定的訓練量，跑完10公里並非難事，同時跑者們之間的差距沒有非常大，競爭的氛圍便一下子濃起來，可以和其他跑者一起拼輸贏，也可以爭取去重新整理自己的個人成績。
另一方面，因為路程更短，10公里路跑對於身體的消耗也會更小，對於身體的損傷也不會存在那麼高的隱患。
10公里的挑戰性還體現在它是一個同時要求跑者兼具速度和耐力的專案。
比10公里短的5公里（5000米）或是3000米都依然屬於速度較量的範疇，而距離再往上提，則是優先考驗跑者的耐力了，因此10公里對於新人跑者來說，從距離上來講不會太難達成，從難度上來講又不會顯得毫無挑戰。
不同年齡段跑者跑10公里的平均時間，你達標了嗎？
國內也有非常多有名的10公里賽事，比如北京奧森10公里跑、上海10公里精英賽、特步歡樂中國10公里錦標賽等等，都是廣受好評，另外許多大型馬拉松的賽事也會設有10公里組別，所以喜歡跑步，也想參加比賽挑戰下自己，但經驗和能力都還不足以上馬拉松，那麼可以先給自己定一個“小目標”——參加個10公里比賽。
哪怕你不是非常樂意參加比賽，只是單純想要強身健體的話，10公里也會是一個比較理想的日常訓練的距離。它不會短到讓人跑得不盡興，又不會長得佔去大家非常多的時間，一般來說，跑者跑10公里的平均速度會在1小時左右，白日裡困囿於工位的上班一族們，在業餘擠出1小時鍛鍊也還是有必要的。
新人跑者以10公里為目標的訓練過程中，能消耗掉日常過度攝入的熱量，起到鍛鍊身材的作用，與此同時也在慢慢地提升有氧能力，打下耐力的基礎，為之後挑戰更高難度的馬拉松做緩衝和過渡。
進階跑者不妨把10公里跑當作是節奏跑訓練。節奏跑的強度能讓我們身體乳酸堆積的速度和稀釋的速度達到一個相抵消的水平，不至於非常疲勞，但同時強度也足夠讓我們在跑步之後獲得增益，提升我們的“乳酸門檻”，讓我們的身體素質（力量、耐力、速度）能更好地適配長距離跑步的需求。
馬拉松跑者也非常有必要在跑比賽前，加入10公里跑的訓練，甚至可以參加1個10公里的比賽。10公里跑的配速肯定要快於我們跑馬拉松時的配速，改換配速能讓我們的雙腿不至於在長期不變的配速中變得“鈍化”，也能我們在更快的配速中提升自己的速度能力，幫助我們提升比賽成績。
於賽事舉辦方而言，10公里也具有規模小易於組織、賽道更好規劃、賽事風險更好把控等優點。
如果把跑步比作是一款遊戲，那麼完成馬拉松就好比是挑戰終極Boss之一，而10公里則是整個遊戲過程中一個里程碑式的關卡，它含金量十足，但其難度也沒有到非常變態的程度。在你解鎖了成就之後，依然能在重新刷關中獲得不少樂趣，同時你反覆地挑戰這一關，也能讓自己的角色屬性變得更加強大，為後面打終極Boss做好準備。在“鬥惡龍”之前，勇士總歸還是要打打怪升升級潛心地修煉一番。那麼對跑者來說，那麼挑戰10公里便是一種非常好的修煉。
文/iranshao 圖/東方IC 網路
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