各位跑步的大佬看下。我這個配速訓練一下半馬最好成績能達到多少？
知乎使用者2019-07-18 11:32:01謝邀，首先這個速度是你最快速度完成，還是隨意跑的？這個需要確認下。5公里速度還不錯，但是要是你的最大速度就這個，仍然還不算快，10公里衰減的太厲害，可見基礎耐力還是不夠的，這樣一來21公里後程速度掉的你可能要懷疑自己是不是吃飽了撐的要來跑馬拉松。如果繼續加強訓練，把有氧基礎打牢保證後程不掉速的情況，我個人覺得半馬跑到135（配速差不多是430）不算難，但想要刷進130以內，那你起碼得好好訓練一年以上。這次你的問題是現在這情況半馬能達到什麼成績，就目前的狀態我覺得得最多140的水準，可能還差點。要是規律訓練，我覺得還是會有驚喜的。好好加強基礎耐力的訓練，不要貿然去跑馬拉松，容易受傷，可能覺得10公里都跑下來了，不就是再跑十公里嘛，其實後程過了18公里想要維持之前的配速都會覺得艱難，甚至16就覺得痛苦了。建議你加強有氧耐力的訓練，從你5公里和10公里看來，兩個成績不匹配，一般5公里能跑到22分鐘以內，10公里應該在46分鐘左右，這其中缺少的就是基礎耐力，這個可以透過加強有氧來提升。
預祝取得好成績～
損友-損友2019-07-18 12:51:43不會低於140，預估150左右 。
樓上說的200有點慢。
小白新丁2019-07-18 23:03:59145左右，還是看你練的方法，如果一味追求快，會很快到瓶頸，平時多5分的休閒跑磨心率，一週有一次間歇跑，一次420左右的12公里節奏跑（根據你的配速來的），如果只練半程，週末不小於16公里的長距離跑，一週跑五休2，休息的時候做力量或者瑜伽練柔韌性，三個月後半程可到130以內，而且是無傷，跑長距離的時候呼吸一定不能張嘴呼吸，用丹田帶動鼻子呼吸，而不是鼻子帶動呼吸，就是呼吸的時候只想小腹和跑步的節奏不想其他，一個月之後越跑越輕鬆，越來越快，還不累，試試看
餘明旭2019-07-19 07:14:57步頻低了點兒，以及沒看到每公里配速。
當然，半馬成績要看題主怎麼訓練了，預計第一次半馬成績在145-155之間。
Bebebear2021-04-15 15:36:13從你的資料看來，步頻低，會很耗費體力。10公里跑速度降得比較明顯。如果您想跑半馬，步頻應該提高到180左右，這樣會比較省力。另外想了解一下您的身高是多少，如果身高只有1米7左右，建議步幅不要邁得太大。
