跑步後腳底疼？小心足底筋膜炎

跑步腳後跟筋疼怎麼辦

“千里之行，始於足下”，當人們的奔跑從2—3公里的小打小鬧，到十公里，再到半馬、全馬甚至越野，各種傷病也隨之襲來，例如足底疼痛——足底筋膜炎。

什麼是足底筋膜

人的腳是由眾多足骨所構成的一個拱形構架，在走路或者跑步的過程中，足骨會受到地面的反作用力，硬碰的話會很痛。因此，腳底覆蓋有多層軟組織（脂肪墊、筋膜）用來緩衝腳著地時的撞擊力。

足底筋膜就是位於足底的軟組織，它起自腳跟處的跟骨，向前止於腳趾。由於腳趾頭有5個，所以足底筋膜向前分叉為五束，足底筋膜的主要功能是緩衝，同時也協助維持足弓。

足底筋膜炎的症狀

1、早晨下床時，腳落地時，腳後根部疼痛最為明顯，走動一會後疼痛會有所緩解。

2、休息一段時間，如久坐，或腳在不負重一段時間後，站立行走的前幾步出現隱隱作痛。

3、疼痛的具體位置是在腳後跟靠內側處，這裡也是足底筋膜從腳後跟發出的起點處，偶爾也有患者會反映疼痛在足底中部。

4、在充分活動後，腳後跟部疼痛減輕，但在長距離跑步後程，可能再次出現疼痛甚至被迫停下腳步，也會有人出現夜間腳後跟部疼痛加重的情況。

引發足底筋膜炎的原因

1. 腳踝柔韌性不夠，勾腳尖幅度不夠

對於跑者來說，腳踝有足夠柔韌性和靈活性，非常重要。如果勾腳尖幅度不夠，被認為是導致足底筋膜炎最重要的風險因素。你可以坐在床上，雙腳併攏同時用力勾腳，觀察自己的傷腳和健康一側腳的勾腳幅度是否相同。勾腳尖不足通常表明小腿和跟腱較緊。

2. 肥胖、超重人群

超重或者肥胖人群由於體重較大，使足底承受了較大的壓力，自然足底筋膜容易受到過大的體重的牽拉，而導致勞損。

3. 久站的職業工作

長時間站立或行走的人群，例如超市營業員，也易引發足底筋膜炎。

4. 突然增加跑量

足底筋膜炎往往發生在近期突然增加跑量、提高跑步強度的跑友身上。此外，越野跑也容易誘發足底筋膜炎。

5. 扁平足或高弓足

扁平足本身是一種正常現象，但如果扁平足同時伴隨足踝力線異常（跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線），專業術語稱為腳外翻，過度外翻會導致足底筋膜受到更大的負重應力而容易誘發足底筋膜炎。高足弓又稱為弓形足，也是足底筋膜炎的危險因素，所以足弓的正常很重要，過高過低都不利。

足底筋膜炎的恢復方法

1。 弓箭部拉伸小腿：前腳屈膝，後腳膝蓋伸直，重心放前腳，注意雙腳皆保持朝前，髖關節外旋維持20~30秒，休息5~10秒，反覆10遍，一日2~3次。

2。 毛巾伸展：膝蓋伸直，毛巾繞過腳底，雙手輕拉直到感覺小腿後方微緊，維持20~30秒，休息5~10秒，反覆10遍，一日2~3次。

3。 放鬆足底筋膜：以手輕扳腳趾，直到感覺腳底微微緊繃， 維持20~30秒，休息5~10秒，反覆10遍，一日2~3次。

4。 滾球按摩：坐姿下將高爾夫球（可以網球、原木棍替代）至於腳底，輕踩並來回滾動， 每次3~5分鐘，每日建議勿超過3次以免刺激筋膜再次發炎。

想要解決惱人的足底筋膜炎，還是要從日常的生活著手，控制腳部發炎、減少疼痛發生，預防永遠比治療更重要。平時，就需要注重足部的保養，避免持續長時間站立，過量運動等。願大家都能享受跑步的快樂，遠離傷痛！