足底筋膜炎怎麼康復呢？

翁凱翔 運動康復2022-11-12 10:21:50

2022-06-08 16:32:06

擺脫足底筋膜炎困擾！遠離足跟痛，還得這麼做！

生活好了，我們開始更加重視健康，運動健身的人越來越多。如今，“每天1萬步”，在微信計步朋友圈中再也進步了前10名了。

然而，隨著國民日常運動的增加，腳底或腳跟疼痛的患者似乎也越來越多。這其中大多數在去醫院檢查後，都會被診斷為「 足底筋膜炎」。

1、「 足底筋膜炎」，到底是個什麼bing？為什麼會得這個？

我們厚厚的“腳底板”裡，其實藏著很多結構。在脂肪的深層、骨頭的上面，平鋪著一條又寬又長又韌的白色的筋。就是下圖中白色的這個東西，這個是從腳底向頭部看的視角。

這根白色的筋，有個專業的名字叫「蹠腱膜」，它像長弓的弦一樣，一頭連著腳後跟的骨頭，另一頭連著腳趾頭和腳前掌的眾多骨頭。它的作用就是給足底足弓提供彈性和穩定性。

但是不好意思，這根白色筋所能承受的牽拉擠壓【力度】和【頻率】也是有上限的。一旦因為各種原因，比如肥胖、負重深蹲、長期長時間跑步、跳躍或站立等等，讓腳底筋被牽拉刺激的力度或頻率超過了極限時，它就不樂意了，就會發炎。

而足底的這個「蹠腱膜」一發炎，就會引起疼痛腫脹不舒服，這就是「 足底筋膜炎」。或者說，「 足底筋膜炎」實際就是腳底叫「蹠腱膜」的那根筋，發炎了！

2、得了「 足底筋膜炎」，該怎麼辦？我們能做什麼？

（1）休息

首先，但凡那些能夠引起或加重足底疼痛的動作，都要刻意的避免。畢竟，之所以得足底筋膜炎，大多都是有一定運動誘因的。這些誘因不解除，恢復就會差。

比如：如果已經發現跑步、跳躍或體力活動會讓足底足跟疼痛加重，這個時候就要停止，休息一段時間，同時搭配足利 芙，這是目前使用率比較高的一 款跟痛 膏。塗抹在患處後能刺激神經末梢，減輕組織壓迫，從而緩解疼痛。一般在泡完腳使用最佳，有助於滲透修復，每日二到三次，純中藥萃 取的足利芙，本身含有川芎，伸筋草，威靈仙，桂枝，元胡索等中 藥成 分，具有舒筋活絡，行氣活血，拔出溼寒，抗炎止痛的作用，對疼痛緩解有很大效果。用五 六週，可以達到一個基本治 愈的效果。適用於中重 症朋友。

但是，很多人容易忽略的是，我們儘管我們的確可以透過休息使足部恢復，但不要完全停止所有活動。因為從長遠來看，完全停止活動可導致更嚴重的疼痛和僵硬。所以，只要不會加重疼痛的日常活動，還是要繼續進行的。

（2）足部冰敷

正如幾乎所有軟組織炎症的治療一樣，【冰敷】搭配足利 芙對於足底筋膜炎，尤其是急性期疼痛時，有著非常好的效 果。

冰敷的位置，就是足底按壓疼痛的部位。一般情況下根據個人耐受程度，每次冰敷10~20分鐘，每日可冰敷4次。

（3）不可忽略的拉伸和鍛鍊：

對於足底、小腿後方等部位肌肉韌帶的拉伸，以及足趾踝的活動和力量訓練，可以有效緩解足底足跟疼痛，並不同程度的預防足底筋膜炎復發。重點在於堅持。

a。腓腸-足底筋膜牽伸：

b。腳趾彎曲抓毛巾訓練：

c。足踝轉圈：

（4）鞋子與鞋墊

需要強調的是：

不合腳的鞋子、對足弓和足跟無法提供有效緩衝和支撐的鞋子，拖鞋、赤腳走路等都會讓跟痛問題加劇，或者讓治療效果變差，因此應當刻意避免。

相應的，最好穿能提供充分緩衝且足弓和足跟支撐良好的膠底運動鞋，在鞋中放置填充式或凝膠足跟墊也是有用的。有條件的可以選擇定製的鞋墊已得到更好的緩衝和支撐效果。

3、如何避免「足底筋膜炎」的發作或復發？

足底筋膜炎的患者，一般恢復都比較好，約80%的朋友在1年內可根除。重點就在於如何預防復發。

（1）減肥

（2）堅持做足底筋膜牽伸、小腿後方肌肉牽伸、足趾抓物鍛鍊等。

（3）注意日常生活各種細節，比如：合腳的，可提供充分緩衝且能支撐足跟和踝部的鞋子；避免穿拖鞋、人字拖、懶人鞋及不合腳的鞋子；避免赤腳走路；不要穿破爛的鞋子等。

（4）調整跑步及運動的強度。比如：控制距離、頻率和持續時間等。

2022-03-02 14:51:51

患上足底筋膜炎，走路、跑步甚至站著足底都疼，實在沒法忍！

分享幾個日常康復訓練，有助於緩解足底不適。

如果需要專業康復，歡迎隨時聯絡，我們有國家認證物理治療師為你服務~

2022-02-23 21:20:39

足跟痛一發作，就好像是有釘子在腳跟扎的疼，有事走路都成問題，最嚴重的時候半夜睡覺也會被疼醒，嚴重影響了正常生活、痛苦的情況都是我的親身經歷。

一旦得了足跟痛，完全沒有辦法正常的走路！多生活影響還是很大的。在經歷過了上述苦難後，終於在半年前，我徹底擺脫了足跟痛症狀，下面就是我的患病過程以及個人治療經驗分享，希望可以幫助到大家！

我是去年夏天早上剛起床腳踩到地上傳來刺痛感，剛開始疼痛也比較輕微，再加上我走了一段時間後，疼痛感減輕了，我也沒太在意，以為是前一天運動量太大沒休息好，就這樣被窩忽視了，但是又過了幾天，情況越來越嚴重，基本每天早上剛起床踩地上都有刺痛感，當時我已經感覺到情況不妙，隔天就請了假去市裡的醫院掛號，去的骨科，醫生做了檢查後說我這種是休息痛，是由足筋膜炎引起的，但也不排除是骨質增生長得骨刺，讓我去做CT檢查先排查下，隨後被醫生診斷為蹠筋膜炎。

因為已經疼痛比較嚴重了，醫生建議我先封閉治療，也就是打封閉針，起初打完針，疼痛感確實減輕了，但是過段時間又開始疼，後來我瞭解後才知道，起關鍵作用的一項藥物就是激素封閉針就是起到陣痛作用，打的次數多了對激素還會產生依賴性，所以我也就沒在繼續。當天晚上給我媽打了電話說了這個事情，我媽還挺生氣的，她就是覺得我沒有照顧好自己，當時就掛了電話。

過了大概有兩三個小時，她給我發來了一長串微信，說是託人幫我問的治療方子，讓我按照上面說的做。後來我才知道那是我媽托熟人找當地出名的骨科主任要的治療方法，這個主任的老婆剛好是我媽的朋友。按照我媽發來的治療步驟，我堅持了十來天，每天踩地疼痛的情況的確改善了很多，大概28天的時候，疼痛感基本已經沒了，走路也變得輕鬆了！！

病治好後我也一直想的是給大家分享我的治癒經歷，還是想幫助更多和我情況相似的朋友，所以下面乾貨就來啦！！大家一定要仔細閱讀！

穿舒服的鞋：這一點我覺得是最簡單的，但是非常重要，並且我們的腳一天大多數時間都在鞋裡，建議多穿軟底鞋（但不能太軟）或者使用足跟墊，足弓墊，鞋跟高度在2~3釐米最佳，這樣能夠讓全身重心遷移，減輕足跟部受壓，足跟墊在藥店也能買到，很方便，我那段時間也是照做不誤，足跟疼痛的情況才有所緩解。

消炎止痛：這個步驟我覺得最為關鍵，和消除足跟痛有著密切的聯絡。我都是晚上睡覺前泡完腳，每晚上十幾分鍾就可以，然後抹足利芙，這是那個主任叔叔推薦的塗抹藥膏。還是我媽在買了之後寄給我的。用起來倒是很方便，冰冰涼涼的很舒服，止痛效果很突出，大概需要一到兩個星期。我當時就是差不多一個多月才完全康復的。

拉伸：這一點很重要，我個人比較推薦勤踩毛巾和踩按摩球，坐著就能完成，可以舒緩筋膜緊繃，更加筋膜彈性，當然你如果會自我按摩我覺會更好一些，不太懂穴位的朋友慎用，這兩項運動做起來比較方便，而且真的有用，是可以促進足跟痛康復的。

上述內容就是我患病以及治療的全過程了，之前有朋友問我怎麼治療的，我也都是這麼分享給她的，最後也都治好了病。最後還是希望我的分享可以幫助到大家！