跑步只用腿？這個部位也很重要

你有沒有想過在跑步時軀幹有什麼功能，它需要動嗎？

它對前進有幫助嗎？如果需要移動，那它是被動的還是主動的？它是被雙腳載著跑的負擔，或者它也是前進動力的來源？

▲身體重量分佈圖。上半身較重的身體，比較容易利用重力向前跑

如上圖所示，軀幹是體重的主要容器，它必須夠強壯，才能在承受所有的重量時還能維持姿勢，又不會疲累。

它還必須有彈性，才能減低衝擊。而且，在跑步時它必須保持穩定，才能避免任何不必要的動作損害前進的流暢度。

整體來說，跑步時軀幹的動作很簡單：只要保持上半身放鬆就好。但其中仍有一些微小的偏差會打亂你的技術，使你的效率變低。

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最常見的是上半身往前彎。

這有可能是疲勞造成的，也有可能是你想利用身體前傾來轉換重力向前跑時，不自覺地彎腰。但「姿勢跑步法」中所提出前傾的概念是指整個身體，而非只有上半身。

如果向前彎腰，

你會自動增加背部肌肉的緊繃感

。而且心理上為了保護身體不要跌倒，你會不自覺往前跨步，這樣做不只會浪費體力，同時會造成制動效應。

總之，

向前彎腰既耗費體力，又會使你跑得更慢。

▲身體向後仰，其實就是在阻止身體前進

另一種常見的錯誤是身體向後仰。

會這麼做的原因可能是因為疲勞或是速度太快所產生的心理反應。想象一下你衝得有點兒快，你的身體會下意識想往後仰的感覺。

但這樣做不但

無法讓你輕鬆，還會讓前進變得更困難

，因為當你身體向後仰時，前腳會跑到身體重心的前方，大大降低利用重力引你向前的機會，整個生物力學效率也會大打折扣。

▲下半身過於積極地用力會造成軀幹不必要的搖擺動作

左右搖晃的軀幹是比較少見的，這種錯誤是由於轉換支撐點時過度用力的結果。

之所以會過度用力，是因為腳支撐在地面時想要用力蹬把身體往前推。這種過於積極的推蹬，會讓你的身體不夠穩定，導致左右搖擺，也會限制腳步，使你拉起支撐腳時變得更困難。

最後一種錯誤是由你的肩膀造成的。

很多人在跑步時肩膀的甩動動作太頻繁，

這對前進完全沒有幫助，反而會浪費體力。肩膀應該在你轉換支撐點時儘量穩定保持平靜。

通常過度甩動肩膀的原因是腳步偏離身體重心的垂直線，但也有可能是因為你過度甩動肩膀造成腳步左右偏離，這兩種錯誤的動作會互相影響。左右偏離的跑姿就像沒鎖緊的輪子一樣，既費力又沒有效率。

▲跑步時兩手平伸向前與肩同高，跑步時兩手交握在背後手掌交握成拳

檢視軀幹是否在平靜狀態最簡單的方式之一，就是

跑步時兩手交握成拳，向前平伸至與肩同高，如果注意到你的手往左或往右偏得很嚴重，就代表你的腿用力推蹬了。

同樣地，你可以將兩手放在背後，這時你會對臀部和腿部的動作特別有感覺。你甚至可以在跑步時觀察你的影子，看動作有沒有做得太過，或者跑步姿勢不良。

而且不時要提醒自己所有的動作是在軀幹下方完成，不是透過軀幹去完成。就像汽車的底盤只是靠輪子帶著它移動，本身沒貢獻任何前進的動力，軀幹也一樣，它只是在跑步過程中湊一腳，但不能阻礙你流暢地向前跑，而這就是幫你最大的忙了。

photo via nike

下面，給大家推薦幾個可以改善錯誤跑姿的動作。

01

拉起單腳前進（Forward Hop）

動作要點：

單腳維持平衡

另一腳保持放鬆讓重力牽引自然落下，讓肌肉的伸縮力與地面反作用力發揮作用，讓腳不費力地移動

兩腳落地的位置應該要對齊

02

單腳跨步前進（Forward Lunge）

動作要點：

身體的重量只落在前腳上，從臀部下方垂直向上拉起足踝，儘可能縮短觸地時間

後腿儘量放鬆跟著動作，只要維持平衡上的支撐即可

03

雙腳跨步前進（Double Forward Lunge）

動作要點：

雙足輪流向上拉起，利用雙腳輪流支撐體重

儘可能縮短觸地時間，除非需要變換支撐

腳跟記得離地，以蹠球部著地

最後，我們也需要強調：改善跑步姿勢並不是個一蹴而就的事情，很多時候需要循序漸進，慢慢來。