因為這個神器，我的學員減肥零失敗

今天我們會聊一個會在減脂時出現的非常非常重要的行為

在開始之前，先問下自己下面幾個問題

1。你的減脂是否從一開始就不好，體重反反覆覆？

2。你的減脂進度是否已經卡殼很久了？

3。你的體重是否已經無限接近理想體重，可是那該死的最後幾公斤就是下不來？

如果是，那麼請你仔細閱讀本文，因為本文會終結你的問題。

計算熱量與食物稱

每當有人減脂出現問題，想讓我幫他找出原因。我一定會先問：你用那個神器了嗎？如果沒用，你先去買來用，你用了，你的這些問題也許就解決了。

如果他們聽從來我的建議，開始使用這個神器，絕大部分情況下，問題就解決了。

這個神器就是傳說中的：食物稱

食物稱就是廚房裡用於稱量食物重量的儀器，發明的初衷也許是為了製作糕點時精準稱量各個材料時使用的，不過時至今日，食物稱已經被作為控制熱量攝入的有效工具使用於減脂領域，它是產生“計算熱量”行為的關鍵道具

在我看來：90%的人減脂人群第一次遇到減脂進度停滯，都與沒用它有關係，一旦學會使用它，減脂又可以往前邁進一大步，因為食物稱可以幫你填上一個在減脂時經常遇到，非常重要，但是又極其容易被忽視的一個坑：

熱量誤差

。據我這幾年的觀察，絕大部份減肥失敗的人（尤其是小基數人群），他們沉戟就是因為它。

接下來，我會讓你認識到：減脂時，避免“熱量誤差”的重要性，說服你養成“計算熱量”這一關鍵行為

我們的說服要先從減肥的原理：熱量開始講起

“熱量缺口”與減脂

如果你已經知道什麼熱量缺口了，並且確信他是減脂的真諦，那你可以直接跳過這章節，如果你是個在各個減脂理論間徘徊，不知道該相信誰的小白，那你一定要仔細閱讀本章節，因為這會防止你被其他減脂理論帶偏。

減脂的原理特別簡單，不過它不是生理學，也不是解剖學，而是“

能量學

”。

能量不會憑空出現，也不會憑空消失，這是初高中物理知識。當你每天的攝入熱量大於消耗熱量時，這時就會出現我們所說的：熱量盈餘。這時，多吃的熱量就會以某種形式儲存在你的身體裡，在不做力量訓練的情況下，這種儲蓄形式就是：脂肪。

同理，當你每日消耗的能量大於每日攝入的熱量時，這時候就會出現我們平時所說的：熱量缺口/赤字（熱量就是營養學上對能量的別稱），一旦身體出現熱量缺口，入不敷出，身體就會分解身上的某些東西製造熱量（之前儲存下來的）來填補這個缺口（Again，能量絕對不會憑空出現，也不會憑空消失）

那麼身體會分解什麼東西呢？分解的東西有兩種

1。

脂肪

：首先被分解的東西就有可能是脂肪，脂肪是人體儲存能量的主要形式，人體會把每天多吃進去的熱量以脂肪的形式保留下來，以備不時之需，當某日熱量入不敷出的時候，脂肪就會被分解填補熱量缺口。

2。

瘦體重

：除了脂肪，人體也可能會分解瘦體重，即肌肉內臟骨骼之類的東西，而這也是很多人抨擊“熱量缺口理論”最主要的論據之一，他們認為只關注熱量缺口會導致肌肉流失，導致基礎代謝下降，進而導致減脂卡殼，且即使你減去很多體重，由於減去的體成分不對，所以你的形體不會有很大改變，你只是從一個大胖子變成小胖子

不過抨擊“熱量缺口”的人都忽略了以下的事實

第一，對於

體脂率

較高的胖子來說，真的不需要太在意瘦體重流失問題，對於大胖子來說，一旦有熱量缺口，你減去的往往都會是脂肪。因為大胖子脂肪太多了，一抓一大把，身體會更傾向於使用脂肪作為填補熱量缺口的物質，高體脂率對於肌肉是一把天然的保護傘，只有當你的體脂率低到某個點，你才有可能流失比較多的瘦體重（有興趣的網友可以看看我這篇文章我會這這片文章裡詳細解釋：）。

第二，明智的“熱量缺口論”擁護者並不是只關心熱量，當體脂率降到某個point，瘦體重流失成為問題時，我們在保證熱量缺口的前提下增加蛋白質的攝入，就可以解決這個問題，但是如果沒有熱量缺口，你根本到不了需要你擔心瘦體重流失的這個point，因為沒有熱量缺口，你的體重根本就不會下降

你們一定要把這個結論記住：

體重（水體重除外）的變化趨勢只和熱量收支有關

，現在還沒發現其他因素能像熱量一樣能獨立影響體重的變化，“熱量缺口”我們目前發現的控制體重“

有效且唯一

”的理論。中醫，拔罐，針灸，生酮飲食，地中海飲食，原始人飲食……你所能想到的所有減脂方法，其實都和與方法本身無關，

這些方法都是透過直接或間接的方式製造出了熱量缺口才讓你體重下降的

，比如：

中醫拔罐針灸的人會告訴你，你肥胖是因為筋脈堵塞，為了打通經脈，你需要少吃某某類食物才可以（一般都是高熱量的食物），吃指定食物才可以，其實是在變相控制你熱量。

生酮飲食和低碳飲食的人會告訴你：別吃碳水，只吃肉和脂肪，你就能瘦。可是一旦照大肉大油的吃法，誰還有食慾吃啊？食慾小了，熱量攝入自然少，這時缺口就出來了。換句話講，如果你真能抵住低食慾的問題，強迫自己吃下大量的肉和油，產生熱量盈餘，你的體重仍然會上升（因為能量學說了：熱量絕對不會憑空消失，多出的熱量一定會以某種形式留在你的身體裡）。

如果細心觀察，你會發現所有方法的tricks都在：熱量缺口。

那有人就會問了：既然熱量缺口這麼屌，為什麼我還是減不下來？我也少吃多動了啊！

要回答這個問題，請看下個章節

如何貫徹熱量缺口理論？

好的，減脂的理論我們已經知道了，而且十分的簡單，小學生都能理解，那我為什麼還是減不下來，這是因為你貫徹這個理論的實操方法出了問題。

熱量缺口理論最簡單的實操：戒掉零食，推掉飯局，拒絕一切除三餐以外的熱量攝入，如果你之前的生活裡飯局和零食特別多，這麼調整之後，你的每日攝入熱量就會降低，這時就有可能會製造出熱量缺口。

我們還可以從三餐中的食物選擇入手：我們可以把食物儘可能換成高纖維高飽腹，低油低糖低熱量的那些我們傳統觀念裡被定義為健康的食物，比如把精細糧饅頭面條換成蔬菜水果，把紅燒肉換成

雞胸肉

，吃這些低熱量密度，可以讓你在同樣飽腹感的情況下攝入更低的熱量

以上是貫徹熱量缺口最簡單的實操，對於大胖子來說，在減肥初期，這都是非常有效的，但是這種簡單而原始的實操有一個致命的弱點，這個弱點會讓你在減脂後期效果出現停滯。

這個缺點就是：

熱量誤差（calorie intake misreport），且很多人不知道的是，這個誤差能夠輕易抹殺你減脂效果。

下個章節，我會用資料告訴你，這個誤差有多麼要命。

減脂時，你的飲食有多少“容錯率”？

為了你深刻的意識到熱量誤差的致命性，我在這裡引入一個概念：

飲食容錯率

飲食容錯率：它指代你在減脂時，飲食上對熱量誤差的容忍能力，容錯率越高，對誤差的容忍力越強，反之則越弱。

舉個例子：小美想在一個月減去2公斤脂肪，一公斤脂肪組織氧化大約需要7700千卡的熱量缺口，2公斤一共需要15400千卡缺口，折算到30天裡去，每天大概是500千卡左右的缺口。假設小美身高165，體重60公斤，不運動，日常活動比較輕微，根據她的身體情況和活動係數，她每天消耗會在1800千卡左右，她為了製造能讓她一個月減去2公斤脂肪的缺口，小美每天攝入需要控制在1300千卡左右，此時小美的容錯率就是：38%（500/1300），一旦小美估算熱量的誤差大於38%，那麼減脂就不復存在了。

一個月2公斤脂肪，這個速度對於小美這個體重人來說還可以，但是你們要知道的是，這個減脂速度能夠發生有一個非常重要的前提：小美的飲食每天都能很精準的吃到了1300千卡，且一絲不苟，整整持續了30天。如果多吃了，有誤差，速度就會變慢。

那小美如何才能做到每天精準吃1300千卡呢？

要做到每天精準吃到某個熱量值，小美需要知道她一天裡吃的所有食物的熱量值，依次羅列，最後全部相加才能做到。那小美如何知道所吃食物的熱量？小美需要知道所吃食物的兩個引數：

1：食物的單位熱量密度，即每克的熱量

2：食物的重量，精準到克

食物熱量=（單位熱量密度）*（食物重量）

”單位熱量密度“這個引數現在很方便就能查詢到，你可以在“薄荷健康”，“食物派”這些手機app上相對精準的查詢到幾乎任何一款食物的熱量密度。

而”食物重量“這資料獲取的最好方式就是用“食物稱”，在你吃食物之前，先把這個食物放在食物稱上稱一下，把重量記錄下來。

用app獲得食物的熱量密度引數，然後用食物稱獲取重量引數，把兩個資料相乘，這樣你就可以精準的記錄下你的每日熱量，也就只有計算

精準度

到達這種水準的情況下，小美才能到達每月2公斤的減脂速度。

看到了嗎？一個正確的熱量缺口的操作方法是：查詢，稱量，相乘，記錄……由這麼多的步驟組成，可是現實情況是，絕大部分減脂人群的覺悟並有沒到這個份上，他們並不會使用食物稱，他們對於自己熱量攝入的計算都是基於：

估算。

而由估算所得出的每日攝入勢必與真實熱量攝入存在誤差，而這裡的誤差足以抹殺小美的減脂效果。

由上面的計算我們知道，對於小美來說，食物重量的估算誤差一旦大於38%，減脂就不存在了，這是你知道的，而你所不知道的是：38%，對於一個從來沒有稱重過食物，對食物重量沒有概念的人來說，是一個非常小的數字，讓之前沒有稱重習慣的的人去估算重量，誤差會遠遠大於這個數字。不信？這裡有一份非常有意思的熱量估算實驗（Macdiarmid J and J Blundell。 Assessing dietary intake： Who， what and why of under-reporting。 Nutr Res Rev。（1998） 11（2）：231-53），實驗顯示結果，在減脂時，人們估算出的熱量會比實際攝入少30%～80%，也就是說小美認為自己只吃了1300千卡，實際攝入很有可能在1690～2340之前。而我曾經也和教練同事做過實驗（樣本容量不小於20），誤差遠遠大於上面實驗所給的資料，最大誤差可以達到500%。Boom！ 如果是這樣，還減個鬼哦，不胖就謝天謝地咯

你以為到此為止了嗎？我告訴你，即使小美運氣很好，每次估算誤差比較小，她也大機率會減脂失敗。我們就算小美19%的估算誤差好了。在精準吃1300的情況下，小美每月可以減去2公斤，如果有19%的誤差，那麼小美每天就會比預期多吃250千卡，一個月差不多就是7500千卡，差不多就是一公斤脂肪的量，也就是說誤差小，小美每個月就只能減去1公斤脂肪了。

這時你會說：那小美也能瘦啊，只是時間可能會長一點。我只能說，你太不瞭解減脂人群了。你知道這個時候會發生什麼事嗎？在這個減脂速度下，小美極其有可能放棄減脂！原因非常簡單，因為每月一公斤的減脂速度實在太慢了。控制飲食健身減肥是一件非常反人類的事情，支撐一個人能夠日復一日持續做飲食減肥的動力來自於足夠的正向反饋，這個正向反饋就是：足夠快的掉稱速度。對於小美這體重的人來說，2公斤一個月還可以接受，1公斤一個月動力太小。simple enough（而且估算誤差都在19%以內，持續30天，這個機率可能比中

六合彩

還小，現實不太可能會發生）。

總結一下，減脂時不使用食物稱，估算食物重量，有兩件事情會發生

1：誤差過大，不足以製造熱量缺口，你不會減脂，甚至變胖。

2：誤差小，人們也會因為減脂速度太慢而提前放棄減脂。

可是你會發現有人不用食物稱，也取得了效果，為什麼？要回答這個問題，請看下一章節

大體重減脂VS小體重減脂，two different game

你去知乎搜尋下，減脂該怎麼吃，你得到的絕大部分回答會類似於我上面提到的：戒零食，推飯局，多吃蔬菜水果白肉這類“healthy food”。

我總和別人說：這可能是一條罪孽深重的建議，因為它可能嚴重迷惑了小體重減脂人群，帶偏了他們的減脂方向。

為什麼這麼說？

因為減肥減重很大程度上只和

熱量守恆

有關（只要你每天所吃的總熱量小於總消耗，自體脂肪自然開始往分解的方向走），而你每天所吃的食物裡“健康食物”的比重沒有太大關係。吃的健康食物多，每個食物的熱量低，可是如果量吃多了，導致總熱量攝入超了，你仍然會變胖。你吃的食物裡垃圾食物多，可是如果能把總熱量控制好，保證熱量缺口，你一樣瘦。所以食物健不健康根本不是重點，熱量攝入總量小於消耗才是真理。

在減脂領域上，健康食物和垃圾食物相比可能只有以下兩個好處

1：吃同樣熱量的情況下，健康食物能給你更高的飽腹感（因為健康食物的熱量密度一般都比較高，且一般會有高纖維含量的特性）。

2：健康食物一般會含有比較豐富的微量素，防止你減肥時微量素的缺乏。

也就是說，如果你給了減肥人群了上面的健康飲食建議，他們確實會因為吃了健康的食物，總熱量攝入會比之前下降，可是由於不稱重，他們仍然不知道具體吃了多少

卡路里

，他們的實際攝入和預期攝入之間肯定還是誤差，這誤差，對於大體重的肥胖者來說，也許不是事兒，可是對於小體重減肥的人來說卻是致命的。

為什麼？

因為小體重人群和大體重人群的飲食容錯率相差巨大，這導致他們的減脂難度完全屬於兩個level。

像小美這樣，1米65，60公斤在醫學上屬於非常非常健康的身高體重比，如果不是在“以瘦為美”，“好女不過百”這樣畸形的審美觀念的驅使下，小美根本不需要減肥，在人群劃分上，小美屬於小體重減脂。

什麼是大體重人群？以小美的身高，體重至少還要加上20～40公斤才能被稱為大體重人群，體重一旦大幅增加，減脂的難度就變了。假設小美現在突然暴增30公斤，她每天的消耗可能會增加近1000千卡左右（體重大了，走路工作的消耗自然上升，且由於激素環境的改變，

靜息代謝

也會隨之上升），90公斤的小美可能擁有近2800千卡的每日消耗。如果此時同樣讓小美吃1300千卡減肥，90公斤的小美會有1500千卡的熱量缺口，你會發現此時90公斤的小美擁有近120%的飲食容錯率，遠遠大於60公斤時38%的飲食容錯率。

容錯率120%比38%，大體重小美對熱量誤差的耐受力遠遠大於小體重小美，此時讓她們倆人尊從上面的飲食建議，不去稱重，只是照健康的吃，用估算的方法往1300千卡這個點去吃，兩人都會有誤差，但是這誤差對於兩人的影響卻是完全不一樣的，同樣是500千卡的誤差，對於60公斤小美是致命的，可是對於90公斤小美卻沒什麼太大影響（因為90公斤的小美雖即使多吃500千卡，仍然會有1000千卡的缺口存在，還是可以減）。

所以，你越胖，你在飲食上就會擁有越高的容錯率，擁有高容錯率的加持，即使你不去計算熱量，有誤差，你仍然會瘦，因為這點誤差和你的容錯率比起來太小了。這也是為什麼“健康食物，不需要稱重“這條建議在大體重人群上能夠發揮作用，只要你吃飯時用的碗不是別人的臉盆，基本都能瘦。但是，隨著你的體重下降，每日消耗下降，飲食容錯空間開始下降，總有一天，熱量誤差大過你的容錯率，減脂也就停止了。

在你的飲食容錯率很小但情況下，你要繼續減脂，你該怎麼辦？你只能乖乖用食物稱來稱量你所吃的所有食物，精準記錄下你的每日卡路里，儘量控制你的攝入誤差

由於容錯率小的關係，小體重減脂對飲食的苛刻程度，精細程度，遠遠大於大體重減肥，可以說是達到每大卡熱量都要錙銖必較的地步。而這時，也只有在食物稱參與進來之後，飲食精細度才能達到讓減脂才能進一步發生的程度。

所以我說，“健康飲食”這條減肥建議是一條罪孽深重的建議，這條建議的最初適用人群是

大胖子

，如果你沒有區分適用人群，讓中小體重的人也去遵循這條建議，後果就是熱量誤差大於容錯空間，導致沒效果。而沒效果的時間一長，這會讓他們懷疑熱量缺口論的正確性，繼而去選擇相信其他的減脂理論，最後越走越偏。我就有學員曾告訴我，她用估算飲食的方法實踐熱量缺口，初期效果特別好，可是隨著體重越來越輕，效果就差了，以為是熱量缺口不適合我了，於是就去試了生酮啊，地中海這些方法，可是效果都不好，如果我早知道問題在熱量誤差，我真的能節省不少時間，也不用受那麼多的罪了。

“計算熱量”的其他好處

在減脂時養成計算熱量習慣的另一個好處：它能防止你減脂成功之後反彈！

我這裡說的反彈指的不是因”無法自控暴食“而導致的那種反彈，我指的就是健康減肥之後的反彈，你會發現，透過健康的方式瘦下來的人，如果之前沒有計算熱量的習慣，他依然會有大機率反彈。而原因就是：他對他吃了多少熱量完全沒有B數。

減肥成功之後，迴歸正常飲食，精神鬆懈，吃的熱量會比減脂階段要多，如果你對熱量沒概念，那麼就很容易把熱量吃超，而且你對這一切全然不知。且如果你沒有定期稱體重的習慣（幫助你即使止損），你的體重就回去了。

可如果你在減脂時有計算熱量的習慣，你會在這個過程中很清楚的知道你的體重變化趨勢與你每日攝入之間的關係，你會很清楚的你知道吃多少的熱量，你的體重會下降，吃多少體重會不變，吃多少體重會開始上升，你也會很清楚的知道你手中的土豆有多重，熱量有多少。藉助這種在計算熱量時獲得的，對食物重量的清晰認知，能夠幫助你在後期更理性的去攝入熱量（你會知道什麼時候熱量差不多夠了，該停止進食了），那麼你變胖的機率就低了。

計算熱量還有一個好處：它讓你變得不再害怕變胖

我從來不害怕變胖，我可以告訴你，我最重的時候體重曾接近100公斤，死胖子一個，可是我一點都不慌，心態非常好，同樣的心態你也能在非賽期的健美運動員找到，你會發現非賽期的健美運動員都比較胖，但是他們也都不慌。但你會發現，如果變胖這件事發生在普通人（尤其是女生）身上，就不太一樣了，體重的上升會讓她們極度的焦慮和絕望，手足無措。

我們不慌張的原因非常簡單：我們都知道該如何減回去。他們慌張的原因也很簡單：他們不知道怎麼減回去。

減肥時如果有計算熱量的行為，如果這行為持續的時間足夠長，你的腦海裡會建立起清晰的熱量攝入與體重變化的對映關係（上文提到的：知道吃多少熱量，體重會往哪個方向變），如果某一天你的體重不幸上升了，你會知道，只要我在“每日熱量攝入”這個埠輸入這個數值（這個數值你自己會知道），體重那邊的端口出來的數值一定會是我想要的。

一旦建立起了這種對映關係，知道了減肥的訣竅，知道之前減不下來只是因為沒食物稱重罷了，自然你對體重的變化也會變得不那麼焦慮了（因為你知道一旦做出調整，體重必然會回來）。

結論

減脂的關鍵理論是“熱量缺口”，而食物稱是連線理論和實操的關鍵器具，可以說：沒有食物稱介入的減脂就像在轉俄羅斯轉盤，體重變化無法預測，這點在中小體重減脂者上尤其多見。大體重人群和中小體重人群相比，由於每日消耗的不同，導致兩類人在減脂時的飲食“容錯率”差別巨大，導致兩類人減脂時對於飲食的苛刻與精細程度完全不一樣，小體重減脂，是否使用食物稱可以說左右你減脂是否成功的最關鍵因素。如果你是小體重人群，體重反反覆覆，也許你該試試使用食物稱了。

這是我的淘寶賣食物稱的店鋪連結：