穩定腰椎，維持人體姿勢，髂腰肌不是一般的重要！

各位小夥伴們，最近我們瞭解了腰痛比較常見的腰椎間盤膨出、突出問題，今天我們再來了解一塊與腰部健康關係密切的肌肉——

髂腰肌

。

這塊肌肉在哪兒呢？

髂腰肌由腰大肌和髂肌組成，腰大肌呈長形，起自椎體側面和橫突，髂肌呈扇形，起自髂窩，兩肌向下互相結合，經腹股溝韌帶深面和髖關節前內側，止於股骨小轉子。

髂腰肌有什麼作用呢？

一方面髂腰肌是構成髖部屈肌群的主要肌肉，是構成屈髖功能的主要單位，所以髂腰肌的主要作用是髖關節前屈和旋外；另一方面，髂腰肌是脊柱核心穩定性肌群的重要組成部分，是維持人體姿勢重要的肌肉之一，能夠調整脊柱腰段、骨盆的空間位置。簡單的說，只要我們抬腿，就一定會用到這塊肌肉。

髂腰肌與腰椎骨盆的穩定

髂腰肌作為脊柱核心肌群之一，對維持脊柱-骨盆-下肢的穩定性十分重要。髂腰肌藉助髂骨前緣作為滑車產生前向和後向的反作用力，髂腰肌向前拉動腰椎，向下、向後壓髂骨前緣，透過這種運動方式，髂腰肌可以維持骨盆的正常生理前傾及腰椎的正常前凸。但是一旦髂腰肌過分緊張，這種向後向下的運動便會加強，打破骨盆與腰椎的生理平衡。並且，如果雙側髂腰肌力量不均衡，亦不能維持腰椎和骨盆的正常位置，造成骨盆側傾和腰椎失穩。

髂腰肌與腰痛

腰大肌起始肌腱位於T12-L5椎體及橫突，周圍神經走行復雜，髂腰肌長期受牽拉、扭轉出現勞損，導致肌肉內神經循行之處發生病變，常見表現就是腰痛、腹股溝壓痛、腹股溝至股骨小轉子周圍疼痛等。另一方面，有學者認為腰部肌肉無力引起的腰椎失穩與腰痛互為因果，髂腰肌功能出現缺陷不能維持脊柱的穩定性，將會出現腰椎節段失穩，從而導致腰痛，而腰痛後出現的腰部活動保護機制會進一步減少腰部活動，造成髂腰肌功能進一步退化。

髂腰肌損傷還會帶來哪些問題

我們從上面已經知道髂腰肌緊張會造成骨盆前傾，骨盆前傾有一個顯著的後果就是將腹腔臟器的重量都前移了，進而引發腹部前凸。嚴重的還會導致髖關節後移，進而引發控制膝部和足踝的肌肉勞損，極端的腰椎前傾將會引發腰椎上方所有身體結構的代償。

日常的哪些行為容易損傷髂腰肌

老生常談的久坐

當我們處於坐位的時候髖關節屈曲，這時候髂腰肌和股直肌處於鬆弛狀態，得不到正常的伸展活動，時間一長，將造成這兩塊肌肉發生不同程度的短縮。

暴力和外力損傷

在日常生活中，髖關節在做急性屈伸等動作時，極易造成同側髂腰肌因急性收縮和牽引而損傷。

如何進行髂腰肌訓練？

站姿高跨步

​動作要領：取站立位，單腳緩慢抬高至膝關節比髖略高，保持15s，緩慢放下，換方向，重複20次。

“V”字支撐

​動作要領：取坐位，彎曲膝關節，雙手撐於地面，雙腿離開地面，雙腿膝關節維持在同一高度，保持30s。

仰臥舉腿

​動作要領：取仰臥位，腿伸直，雙手放兩側或者墊在腰下，注意腰不要弓起來應該是一直貼著地面，雙腿併攏或抬起一條腿，上舉時腿與上體角度越小越好，重複10-15次。

箭步蹲

​動作要領：雙手掐腰，一腿在前，一腿在後，屈膝下蹲，前腿大腿與小腿保持90°，注意膝蓋不超過腳尖，後腿向後伸展。重心前移，下壓髖部，保持10s換方向，重複3次。

臀橋

​動作要領：屈膝仰臥，兩臂自然伸於體側，兩腳分開約10cm，收腹斂臀，髖關節伸直，保持軀幹和大腿在同一平面上。

網球放鬆

​動作要領：取俯臥位、側支撐姿勢，讓網球置於髂嵴下方，慢慢的側向來回進行滾動，直到發現一個痛點，將動作維持在那邊，維持30秒鐘，然後持續按壓周圍區域，緩慢進行。

對於久坐族來說，髂腰肌的健康與腰部穩定密不可分；對於短跑運動員來說，髂腰肌對短跑成績的提高非常重要；對於老年人來說，髂腰肌與預防老年人跌倒意義重大~一塊小小的肌肉，蘊含大大的能量~

參考文獻

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編輯：申衛紅