瘦子如何健身？

張力航2013-08-10 11:07:46

同樓主相似 182 大一55KG 大二65KG 算是有很大進步 瘦子一般來說瘦的原因是脾胃功能較差 吸收不好，所以鍛鍊是一部分 吃要為主 俗話說 3分練 7分吃。吃方面，一定要少吃多餐 效果很好，公司職員生活較規律，可以每天堅持幾個時間點進食，保證有6次進食段。實在沒空，到點隨便吃個麵包水果也行。

健身計劃方面，下午3點-5點左右是健身最好時間，樓主上班族，該點另談，差別也不大。教練建議我堅持跑步，可以加強脾胃功能。而且健身開始前先跑步熱身，有利於健身效果。但有氧運動也不可過多過劇，心率穩定在130左右為宜。無氧以鍛鍊大肌群為主——胸肩背腿，因為這些肌肉的增長較為明顯，可以較快看到效果，增強信心，更好堅持健身鍛鍊計劃，每天練習1到2個大肌群輔以小肌群，最好以3天一個迴圈，因為肌肉每48小時恢復98%，72小時恢復100%，意思以2天為迴圈也可以只是沒前者好，器械重量以最大重量（用盡全力能且只能做完1個完整動作的重量）的60%為宜，每組做8到12個，以最後2個只能用全力做完為準，每個動作3-4組。當時沒注意看，只能在家的話，組合的俯臥撐動作和引體向上都是不二選擇，窄距寬距鱷魚式俯臥撐，具體姿勢可網上搜尋影片。

關於樓主補充，樓主說飯量可以，可以的概念實在太模糊。若是每餐能吃到餐桌上隊友對你吃這麼多還這麼瘦的產生懷疑的情況，你就得鑑定一個問題了，你是單純的消瘦還是繼發性消瘦。繼發性消瘦是指內分泌系統有不同程度病變，簡單說就是有病，得治。若只是單純消瘦，飲食方面，蛋白質的補充是重點。那麼圍繞重點的工作就是樓主希望的具體建議

1 。每天早上一杯蜂蜜水，改善吸收

2。 膳食搭配要合理，除多吃動物蛋白外，多吃一些豆製品，蔬菜水果，改善消化吸收

3。 鍛鍊完及時補充蛋白質，瘦人最好還是選擇購買增肌粉而不是蛋白粉，因為前者營養調配更豐富，更利於吸收。

最後還是老話，堅持才能成功，健身期間不要因為效果不明顯而喪失信心，一口吃胖不健康也不科學。共勉

H.Ma2013-08-10 20:27:14

三分練 七分吃 一點不假 的確就是這樣。

其實瘦子健身是有優勢的 因為瘦子的體脂低 可以免去減脂的頭疼。可能起步時候覺得沒法吼住大重量 所以要根據自身實際制定計劃 別盲目要求大重量 先要把動作做準確 控制住你的發力肌肉 才能事半功倍。

很關鍵的就是飲食了。瘦子可能平時就不太吃東西 或者飲食習慣飲食結構有些不對頭……［我猜是這樣］。很關鍵的一點就是增加蛋白質攝入。增肌理想的CPF（碳水化合物：蛋白質：脂肪）是3：4：3 請注意你的每一餐 攝入足夠蛋白質的同時不能落下碳水 並且保證攝入足夠的優質脂肪。關於CPF分別對應到哪些食物就因人而異了 這裡面學問很大 LZ可以深入研究研究。

個人而言 蛋白質來源——-蛋白粉 雞蛋白 牛奶 牛肉/三文魚/雞胸；碳水——-五穀雜糧 土豆 饅頭；脂肪——-堅果 橄欖油。（以上只是主要來源 其實還吃很多水果啊各種菜啊之類。。。）。每餐少油少鹽 基本全水煮 或者蒸 之後用橄欖油拌。另外gym回來一杯蛋白粉+肌酸+四個蛋白。雖然不是musclenerd 不過效果還是蠻明顯的 正在成為musclenerd的路上。。。

好像有點語無倫次。。。總結一下——-訓練要練的聰明 制定好計劃；飲食是大學問 值得好好研究。

Say something2016-05-19 22:45:32

更新了，我來晚了

心情好就更。第4次。。。。胸變大了一個 cup，手臂也厲害了。

————————————————

我的健身，不都是為了你的幸福嗎。（性）

8月的，胳膊有變化，腹肌只有輪廓，正在看增肌粉。

3周了，我明顯感覺我有胸了，不要打我。。。。。還有最重要的一點，我的體重漲了。112了。人生第一次上110呀，吃了這麼多，終於有效了。

～～～～～～～～～～～～～～～～～

一週了，雖然還是排骨。繼續加油。

～～～～～～～～～～～～～～

6佔坑

前天辦的，身高172體重53Kg。一個月後來回答

眸眸2016-11-09 00:08:34

嘿嘿～～～～～剛秤了體重～～～～～～～本人身高174cm，一個月前體重105斤，現在108斤！雖然長得不多，也是開心的！畢竟努力有了成效！

話說瘦子通常都伴隨腸胃功能失調，所以首先請先調理腸胃。我用了針灸和清淡飲食的方法，忌過飽和寒涼，同時聽了某人的話，中午和晚上泡腳，效果很好～

當然，最最重要的是要堅持運動啦～因為瘦子們健身要遵循攝入大於消耗的原則，所以建議多做無氧，適當有氧。我是每天做無氧15分鐘進行臀部和下肢的塑形，每週一次游泳約一個半小時，增加心肺功能～（無氧的話，時間有限，不去健身房，從網上下個短影片跟著做就好）

看得到成效才有堅持下去的信念，很喜歡那句話“健身是世界上為數不多的幾個努力就會有回報的事情之一”！最後，希望所有的瘦子都能健康強壯！ ～～～～～come on！

塑形者健身2017-07-07 23:38:14

上面這張圖是本人自己健身前後的對比圖，所以對於你這個問題我是百分百能幫你解答的。

首先你要明白，不管是遺傳性偏瘦還是其他性質的偏瘦，都是可以改變的。

下面給你幾個關鍵詞“健身”“補充”“多吃”“休息”，下面結合你的提問逐一解釋。

“健身”是指透過啞鈴槓鈴這一類的負重訓練達到輕微撕裂肌纖維的作用，這一點你說你健身場所只有宿舍，這也是可以的 你可以自己弄一對啞鈴，一根槓鈴 一個臥推（深蹲）架，加在一起千把塊錢吧，就能開始訓練了。

至於你做的訓練，當然是全身性的，手臂、胸、背、腿、肩，其中胸、背、腿是關鍵，因為這幾塊屬於大肌肉群，訓練一下肌肉增長會很多，你的體重也會增長的比較快，也就是你說的會很快變壯！至於訓練動作很多了，你可以自己上網百度啊，也可以看我名片上的聯絡方式加我和我聯絡我給你一些幫助。

“補充”是指在負重訓練之後立刻補充碳水化合物（比如麵包）以及乳清蛋白（一種能快速被身體吸收利用的蛋白質），補充碳水化合物的作用是補充身體所消耗的能量，補充乳清蛋白的目的是幫助肌肉修復，而肌肉的修復是超量的，通俗一點講，就是肌肉撕裂被修復之後肌肉量會比原來多，一點點肌肉的增多就會達到增重以及增肌的效果。

“多吃”是指讓你每天儘可能的多吃點東西，提高你攝入的能量，但是一次吃太多可能對消化系統壓力過大，你也說你吸收可能有點問題，所以要分5-6頓，每頓可以稍微少吃一點。

“休息”這個就不用多說了，我們整個身體的修復都是在休息的時候進行的，所以休息好 不熬夜 很重要！

先說這麼多，如果再有問題可以再透過QQ或者微信：1030970842聯絡我咯。