10個徒手健身動作，助你在家也能練遍全身！

春天不減肥，夏天徒傷悲，因為在人家穿短裙短褲的最美時光裡，你只能穿長褲。只為遮住肚子和大腿的肉肉。看著滿街的大長腿和小蠻腰，你只能捏著肚子的肉肉，黯然傷神，後悔著，為啥自己辦的健身卡還在家裡發黴。

冬天不減肥，春天徒傷悲。可不咋。關鍵是，都想減肥呀。可是冬天實在是太冷了，這是一個適合冬眠的季節，我要逛吃逛吃，囤積脂肪來禦寒，以免我120斤的小身板被寒冷的大風吹走。這是一個很嚴肅的問題。

最嚴重的是，冬天不減肥，過年肉一堆。

忙了一年，秋天是收穫的時候，過年是放鬆的時候。現在過年不興拜年了。興躺家葛優躺一整個假期。除了躺著吃，就是坐著吃，要麼站著也能吃。

所以，當過過完年，到了大花小花回城的時候，一上稱，又胖了差不多10斤。這絕壁是一個悲傷的故事。

要想過年不胖，那就動起來呀，不讓你去健身房，也不讓去外面跑步，10個徒手動作，在家練起來，保證你不胖，還能瘦個幾斤。

請注意，此動作適用於任何時間任何地點。小心地板磚就是了。

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配合著音樂進行，應該會更有感覺和氛圍。

開合跳：可以作為熱身動作使用。雙腳雙手同時開啟，接著還原，保持呼吸。一組做30個左右。不同節奏，有不同效果。建議剛開始，節奏稍微慢一點，讓身體慢慢熱起來，再加快速度。可以訓練身體的協調能力。

跪姿俯臥撐：跪姿位，雙手臂撐於胸部兩側，雙臂間距離與肩同寬或比肩略寬。雙膝著地，雙腳交叉。吸氣時，屈肘，身體慢慢下放，脖子放鬆，到大臂與地面平行。然後胸部發力往上還原。根據個人能力，一組10~15個。次數可逐漸增多。注意尋找胸部發力的感覺。

高抬腿：左右收隨著腿部上抬依次擺動，腿部上抬至90°，與地面平行即可，跳時膝蓋向正前方。30次，節奏同開合跳一樣，可以隨時進行調整。注意觀察自己的心跳和呼吸。

深蹲：王牌動作，腿臀必備。也是一個全身性複合動作。可以鍛鍊到身體下半部整體肌肉。注意深蹲時，臀部後坐，膝蓋不超過腳尖。下蹲時吸氣，大腿與地面平時，上起時呼氣。一組10~15個。

徒手快速拉背：這個動作可能一般人做的比較少。平常都是用啞鈴或槓鈴進行的。徒手來做，速度加快也會達到一定的效果。身體呈半蹲狀，臀部上翹，腹部收緊，兩個手臂半屈，放於身體兩側，雙手握拳相對，以最快速度進行。看自己能堅持多久。30秒左右。也可以挑戰一下最久時間。

開合跳二頭彎舉推肩：複合動作，可以練到手臂肌肉。雙手握拳，可以空手，也可以拿兩瓶礦泉水做。雙手掌心向上，位於身體兩側，先做彎舉動作，再反轉手臂兩拳相對推向頭頂，然後還原。重複動作20次。重量小的話速度可以快一點。重量大，速度可以適當慢一點。

靠牆靜蹲：背部靠牆，肩膀開啟貼緊牆面，雙腳合攏比較難做，可以分開，與肩同寬，下蹲至大腿平行地面。堅持20~30秒，腹部收緊，保持呼吸。這是一個很考驗耐力的動作，每次30秒，兩次絕對出汗。腿會抖的跟篩子一樣。

俯身開合跳：俯身位，雙臂位於身體正下方。雙腿伸直，雙腳併攏，然後向兩側開啟，再還原。重複動作20個。

箭步蹲左右擺臂：有扭轉的動作，可以練到腹部。雙手臂向前伸直，十指交叉相握。做箭步蹲動作，一腿向前邁，一腿在後，雙手臂從正前方向左轉然後回到中間，換另一側腿向前，手臂向右。重複進行。10個動作。

小步跑：身體半蹲，然後做衝刺跑的姿勢，雙手臂擺動，腳下迅速原地跑。用最快的速度30秒。

10個動作為一個迴圈，根據自己的體能條件，可以做3~4組。全身性訓練，減脂效果能達到，各塊肌肉也都能練到了，還有訓練完拉伸是必須要有的哦