純肉飲食可以引發細胞自噬？純肉飲食如何長壽？
本文首發自瘦龍的部落格：
http：//www。
chinalowcarb。com/carniv
ore-and-autophagy/
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專家們說，
吃肉不健康
。
但是，國外這幾年竟然開始流行
純肉飲食
，而且踐行者都是一幫
有知識，有科學素養
的人。
有
醫生、科學家、心理學家、健身教練
等等。相關閱讀→
純肉飲食，突然在國外火起來了，看完瑟瑟發抖…。
純肉飲食給他們帶來了很多改變，很多人反饋比
生酮
飲食更生猛了，
力量水平
上去了，
肌肉量
增加了，很多
小毛病
消失了，很多
自體免疫性疾病
改善了，腸道問題消失了。相關連結：
國外悄悄流行的純肉飲食，這25個常見問答，可能顛覆你的營養認知…。
但是，這種極端的飲食法，一直面臨非常大的爭議，也有很多人嘗試後反應，不適應，然後繼續其他
低碳
水飲食方式。
很多人覺得不可思議，吃肉也會健康？可能短時間可以，但是長時間的話，
可能會影響壽命吧？
動物蛋白、飽和脂肪和紅肉
一直是營養學界最具爭議的3大話題，幾十年來，它們一直被營養主流學界認為是
最糟糕的食物
。
圖片來自sohu。com
而純肉飲食者認為：植物含有
傷害動物的毒素
，所以，它們不是人類健康的
最佳選擇。
例如，
堅果
和豆類是防禦最強的植物性食品，它們所含的化合物會
引起人體營養缺乏和強烈的抗免疫反應
。
而肉
不包含這些潛在的“有毒”化合物
，並且肉具有
高生物利用度
的微量營養素、健康的脂肪和蛋白質，也沒有多餘的碳水化合物。
圖片來自blog。daveasprey。com
根據很多純肉飲食者反映，純肉之後身體發生了翻天覆地的變化。
但是，有一個很關係的問題，那麼它對壽命有什麼影響，或者說，它也
可以引發自噬嗎？因為這個對於長壽來說是非常重要的。
→細胞自噬和長壽的關係
我們都知道，自噬對人體是非常好的，自噬就像對
細胞進行大掃除。
圖片來自sohu。com
在自噬過程中，你體內的
老的細胞膜、細胞器、其他細胞碎片會被移除
，重新換成全新的部件，你的細胞會
變得更年輕
，從而使身體更加高效的執行。
自噬可以幫助你
更長壽、更年輕，恢復的更快。
而禁食是引發自噬最好的方法之一，通常禁食14小時以上，就可能觸發細胞自噬。相關閱讀：
自噬（shì）原理都不懂，你減什麼肥？諾貝爾獎得主告訴你…。。
相信很多讀者朋友也都正在實行16：8的飲食方式，
把空出來的16小時禁食時間來引發細胞自噬，來增強身體活力。
當然，除了禁食，像
運動、咖啡、薑黃素、生酮飲食都可以觸發自噬。
而純肉飲食和生酮飲食
差不多
，它們都強調脂肪和蛋白質。
只不過純肉飲食只能吃盡可能接近
零碳水化合物
的食物，而生酮飲食允許從
植物中攝取5％-10％的碳水化合物。
純肉飲食可以引發細胞自噬嗎？
首先來看看自噬與純肉飲食和關係。
自噬是由
mTOR 和 AMPK 等燃料訊號通路之間
的平衡調節的，可以理解為
新陳代謝
的
陰和陽
。
圖片來自sohu。com
純肉飲食是否會激發自噬，
取決於 mTOR 和 AMPK 這兩個因素之間的平衡，
取決於你身體在24小時內的營養狀況和能量平衡。
→多種因素影響mTOR，抑制細胞自噬
mTOR（雷帕黴素的機械靶標）
是一種重要的酶，具有調節細胞生長、細胞存活、蛋白質合成和自噬等功能，通常被葡萄糖、氨基酸和胰島素啟用。
圖片來自nature。com
由於
IGF-1（胰島素樣生長因子-1）受體和胰島素
的存在會提高mTOR，進而會抑制自噬。
而IGF-1在體內
半衰期很高（約12小時）
，因此如果你想在純肉飲食中保持自噬的執行，就要透過
間歇性禁食
來降低IGF-1。
簡單來說，mTOR
被激發
的時候，就會
抑制自噬
，當mTO
R休眠
的時候，就可以
引發自噬
。
1、胰島素影響mTOR
1962年的時候，科學家
克里斯汀·德·迪夫（Christian de Duve）
做了一個有關老鼠的研究。
當他給老鼠肝臟細胞強行注入胰高血糖素後，發現了細胞
自噬現象大量增加。
我們都知道，
胰高血糖素和胰島素是個死對頭
，一個往左，另一個就往右。
當我們進食，我們的胰島素上升，胰高血糖素下降。當我們斷食，我們的胰島素下降，胰高血糖素上升。
胰高血糖素上升的過程，也會激發細胞自噬。
所以，
要讓mTOR休眠觸發自噬，就要降低胰島素和IGF-1，升高胰高血糖素。
圖片來自sohu。com
2、蛋白質和碳水化合物影響mTOR
如果你攝入的
蛋白質和碳水化合物越多，mTOR 就越多，
它的活躍時間也就越長，自噬就
越難
。
圖片來自sohu。com
但是，如果你只是攝入一種，mTOR水平就會小很多，因為多重刺激才能大量提高mTOR。
比如：
只吃蛋白質，保持特別低碳，或者零碳水，mTOR不會有太大增加。
同樣，很低的蛋白質，高碳水飲食，由於攝入氨基酸數量較少。
所以，
也不會增加
mTOR的含量。
但是，如果同時攝入
高蛋白質和高碳水
，就會同時增加胰島素，肌肉的合成峰值達到頂峰。
產生亮氨酸（leucine）啟用mTOR，葡萄糖會增加胰島素。
亮氨酸
是一種氨基酸，它是 mTOR 和肌肉蛋白合成最有效的啟用劑之一。
它可以在不依賴於胰島素的情況下短暫地啟用mTOR（持續30分鐘到一兩個小時）。
攝入很少的亮氨酸（leucine）後，就會向身體發出增加mTOR的訊號，自噬自動停止
。
有研究發現，超出人體需求的大量蛋白質，會抑制自噬。
因為
氨基酸過多會增加mTOR，
比如你吃大量的雞胸肉、蛋清、牛排和瘦肉，那麼自噬就
與你說拜拜了
，
讓我們來看另一個因素。
→
AMPK和細胞自噬的關係
AMPK （AMP活化蛋白激酶）
是一種分解代謝感測器，它可以
促進脂肪氧化、酮體生成和自噬活化。
通常在
熱量不足、運動、限制碳水化合物攝入和禁食
的情況下被啟用。
圖片來自zyxiao。com
想要從這條通道引發自噬，就要透過
運動、限制碳水化合物的攝入和禁食
來增加AMP活化蛋白激酶。
那在進行純肉飲食時，應該
做些什麼
才能引發細胞自噬呢？
需要遵循的一些原則
只要你滿足一些條件，並在大多數時間獲得較低的胰島素，較高的胰高血糖素，就可以在食肉動物飲食上
引發自噬
。
→間歇性禁食
純肉飲食者一天不應吃超過2次，並且應該以
OMAD（一日一餐）
為目標，因為要保持至少
16-20小時的禁食
狀態是非常重要的。
生物駭客Siim Land曾進食約
2.0-2.5 g / kg
的蛋白質，這是比
普通人翻一倍的蛋白質
攝入量。
但是，他的的血清IGF-1水平
較低
，為
103 ng / ml
（參考範圍為90-357 ng / ml），甚至比吃少量蛋白質的人，和不吃動物蛋白質的人
都低。
Siim Land本人
其實原因很簡單：
間歇性禁食。
①
他偶爾每隔24小時禁食、每季度一次3-5天禁食、每月一次4
8小時
禁食。
這樣可以使你的身體處於
更高的分解代謝模式，
即更高的
AMPK和胰高血糖素，
更好的刺激細胞自噬。
從而可以
清除大量的受損和危險的細胞，達到抗衰老，長壽的效果。
→做抗阻力訓練
我相信純肉的小夥伴都會有這個習慣。
有氧運動和負重鍛鍊都會
促進自噬
，使你對胰島素更加敏感，鍛鍊肌肉也可以幫助人體
更快清除IGF-1
。
做一些阻力訓練會對
mTOR產生刺激
，從而促進肌肉的生長，這可以
減少衰老的肌肉
，有助於延長壽命。
→吃適量的蛋白質
如果自噬是你的主要目標，那麼攝入適度的蛋白質，和更高的脂肪，會更合適，保證身體
肌肉增長需要的蛋白質就ok。
圖片來自club。kdnet。net
所以，純肉的生酮模式，可能更容易激發自噬，而不是大量蛋白質的生酮飲食。
→補充丁酸的短鏈脂肪酸（SCFA）
在一項動物研究中，研究人員發現
全肉飲食容易導致SCFA缺乏
。
②
如果只吃肉，身體就會容易缺少一種被稱為
丁酸的短鏈脂肪酸（SCFA），
而你的腸道細菌需要使用
丁酸鹽，作為燃料來保持腸壁的堅固
。
黃油
中就含有一條普通的短鏈脂肪酸稱為丁酸。
圖片來自sogou。com
此外，在另一項動物研究中發現，獵豹能夠
將骨骼和雞軟骨中的膠原蛋白髮酵成SCFA。
③
而與紅肉裡的氨基酸不同，
膠原蛋白中的甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸含量很高，它們可以平衡其他氨基酸，幫助腸道建立強健的腸壁。
因此，純肉飲食者可以
多吃點骨頭湯，器官肉、其他軟骨或者補劑
來補充膠原蛋白。
→吃有機草飼肉
如果決定純肉，應該吃
高質量的草食肉（包括內臟）來避免接觸草甘膦
。
圖片來自chunbo。com
因為有機的、本地的、草飼的、營養密集的肉類中
含有正確比例的omega-3和omega-6脂肪。
→補鎂
鎂是體內
300多種
不同酶的重要輔助因子，主要負責
DNA複製和修復、RNA合成以及線粒體修復和肌肉收縮
等等，
可以減輕抑鬱和焦慮症狀
。
由於鎂位於葉綠素分子的中心，所以它非常容易從綠葉蔬菜中獲取，但
很難在動物食品中找到
。
⑤
圖片來自sohu。com
所以，純肉飲食者應該儘量服用
檸檬酸鎂
等補充劑來補充鎂。
→吃魚
大多數純肉飲食者
都將注意力集中在紅肉上
，比如吃大量的牛肉、豬肉等，
而雞肉、魚肉、海鮮等白肉的攝入量較少。
圖片來自ytower。com
但是，由於Omega-3脂肪酸對
大腦至關重要
，它們還
具有抗炎作用
，與紅肉相比，
肥魚
往往是Omega-3脂肪酸和鎂的最佳來源。
→避免過度高溫烹飪
純肉飲食最大的風險就是高溫烹飪。
在高溫下烹製的肉，尤其是在
150度
以上的高溫下（例如在燒烤或煎鍋中），往往含有更多的
雜環胺（HCA）
，HCA是
誘變化合物，可能會增加患癌症的風險。
換句話說，一份典型的食肉動物餐，
烤牛排中就帶有高濃度的潛在有毒化合物。
⑥
圖片來自sohu。com
除了HCA，還有另一種誘變化合物，稱為
多環芳烴（PAH）
，也粘附在牛排的表面，它在
燒烤或熏製肉的過程中產生。
而把肉放在150ºF以下低溫慢煮，比如說100度左右12個小時，是更加健康，安全的烹飪法。
為了提升口感，也可以使用
草藥和香料醃製，
會大大減少這些毒素的產生。
圖片來自sohu。com
比如使用
迷迭香、百里香、薑黃、辣椒和黑胡椒等等香料調味，可以減少HCA的形成。
關鍵的瘦龍說
毫無疑問，很多人純肉後感覺很不錯，比如
減肥、平衡血糖、增加飽腹感、治療偏頭痛、緩解炎症等等。
之前介紹過的著名心理學家約旦·彼得森（Jordan Peterson）的女兒米哈伊拉·彼得森（Mikhaila Peterson）在2015年
改用全肉飲食。
解決了她一生的自身免疫性疾病，腦霧、抑鬱、焦慮和疲勞。
但是，任何事物都有2面性，
每個人身體是不一樣的。
對有的人來說，進行純肉飲食後，吃回原來的食物後，出現了
新食物過敏問題。
所以，對於一些想嘗試一段時間的純肉飲食的朋友們，可以
邊嘗試邊看看自己的感受。
我們的祖先和有些食肉民族也不是100%純肉，
他們也會攝入一些植物性食品。
⑦
例如：
蒙古的遊牧民族吃了很多肉和奶製品，同時也
食用了野洋蔥和大蒜、塊莖、塊根、種子和漿果。
高喬巴西人主要食用牛肉，但還補充了
馬黛茶
，這是一種富含維生素，礦物質和植物營養素的茶。
圖片來自sohu。com
東非的馬賽族，倫迪爾族和桑布魯族主要消耗肉，奶和血，但偶爾也攝入
草藥和樹皮、大量的水果、塊莖和蜂蜜。
南達科他州的蘇族（Sioux）吃了很多水牛，但
也食用一些野果、堅果和種子。
因紐特人主要以海象、鯨魚肉、海豹和魚類為生，也
攝入一些野生漿果和蔬菜，以及發酵植物性食品。
所以，你可以試試純肉飲食，看身體是否適應，或者作為針對特定疾病的長期治療方案的一部分。
先
實施純肉飲食1-3個月
，如果感覺不太好，也可以慢慢過渡到以低碳水化合物蔬菜、健康脂肪以及優質肉和魚為特色的
生酮飲食
。
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