趣味拍照動作之——順風旗
這個動作又叫人體旗幟（human flag），最終形態應該是雙腿併攏的。
【看著表情都好費勁】
但難道不是雙腿開啟一些更像一面旗子嗎？
初衷
除了可以成為趣味拍照姿勢之一外，練它還有些別的好處。
比如練它的過程仍然挺有趣味的，能感覺到自己在提高，身體在
慢慢
按照自己的意願改變。
另一個好處是在後半階段才發現的，就是這個動作
對腰有好處
。練了之後腰也不酸了背也不疼了，胳膊也有勁了。
原因是，一般久坐辦公室的腰疼，甚至腰椎間盤突出，根本是腰背部的肌肉萎縮，失去力量。有人為此還專門寫了本書，叫《核心基礎訓練》（Foundation： redefine your core， conquer back pain， and move with confidence / Eric Goodman），據說幫助了上萬人。用四個字總結這本書的核心思想叫：練裡脊肉。
【書中的核心訓練之一：緊腰翹臀的早上好】
然而順風旗這個動作，除了會增加臂力握力外，主要練的就是腰背部力量了，包括裡脊肉，學名豎脊肌（erector spinae）。
每次練這個順風旗，都能感覺背比以前挺得更直了，腰也更有力了。
注意事項
許多健身書，比如《核心基礎訓練》、《無器械健身》，甚至《囚徙健身》，裡面都沒有這個動作。
可能是練這個需要架子，不算很無器械。也可能因為這個動作不太容易練，受眾比較小。
這個動作第一點要注意的是，
練起它來並不容易
。
我練了有一年多快兩年。
在網上搜，練這個動作的影片或小文章是有一些的。但是許多教學資料都有點問題，就是沒告訴輕重。
動作有難易之分，這點大家都能理解。恰似舉鐵的輕重，輕的容易，但是做多了提高慢，無聊；重的難，力量不夠的時候冒然練還容易受傷出危險。
正常的練法自然是由易到難，依次練習一系列動作，所謂進階步驟（progression）。
另一點沒那麼容易理解的是，健身動作的輕重，許多
表面上是看不出來的
。
比如有一個空中腳踏車的動作：
【感謝香香遇見這張圖】
你覺得它和順風旗哪個容易練？是抓橫槓容易練還是抓旗杆容易練？
能給出明確的進階步驟的，就是我覺得比較高階的教程了。
但光有進階步驟還不夠，每一階之間的跨度還不能太大。
最好進階中的每一個步驟都能有個難度等級，以便讓練習者有所準備。但是我沒見過哪個教程裡有這種量化。
作為呆在物理系的書呆子，這裡就來嘗試
建個模
兒。
公式字元我就不列了，公號不好打，自己看著也煩。
這裡給出的進階步驟有四步（見下圖），有五個難度等級，第四步有兩級：
1。 懸掛推槓
2。 直腿朝天
3。 曲腿順風旗
4。 開腿順風旗
5。 並腿順風旗
練習的方法自然是從低到高一步一步來。
跳步的結果往往是練不上去，幾個月也得不到期望的提高，容易氣餒，更容易受傷。
這個模型的關鍵一點是，每一級之間的難度關係不是線性的，而是
指數型
的。比如第二級的難度是第一級的3倍，第三級是第二級的3倍……約摸是醬紫
所以說，
不能靠單純增加重複次數來升級
，達到一定重複次數後，一定要變招才能升級（量變到質變blahblah）。
許多其它運動似乎也有這個規律。
這個規律應該也適用於前兩篇秘籍（）裡的進階步驟，儘管指數的底可能不一樣。
正式介紹步驟前最後一點要注意的，是入門級（0級，指數嘛）相當於什麼難度。
大概相當於一口氣做十個引體向上（可以蕩）的難度。
這是練這個姿勢的基礎力量要求。如果達不到，最好先練點別的，達到了再來練，不然可能不易提高。不信你試試。
這篇小文章的目的，除了希望為感興趣的同學提供一個相對嚴謹的模型和各階段的體驗，更多還是來反思一下這些年健身都得到了些啥。
進階步驟
關於練習頻率，按《無器械健身》裡的說法，比較高效的是
間歇訓練
（interval training），即高強度充分鍛鍊後，應是完全的休息恢復。所以不需要每天練。我大概週一三五練，每次三組每組左三個右三個。
一天也就能練二十分鐘，再多胳膊也沒勁了。
1。 吊槓抓手易滑離
第一步是找一個單槓類似物，一手抓上槓，一手推側槓，把挺直的身體斜推出來，儘量成45度角。
這
做起來比看著難
。推側槓需要很使勁才能讓身體成那個角度。
開始一段時間肩膀可能會疼，然後上面吊著的手也堅持不了幾秒。
不過這些狀況練一練就會緩解。
這些練習的普適原則是不需要硬練，很不舒服就不要練了，休息休息再說。硬練容易受傷，欲速則不達。
我練了這麼些年了，終於發現，
沒有哪個動作是像螺旋丸那樣需要往死裡硬練的
。
左右兩邊力量不一樣很正常，沒必要刻意練成一樣，差不多就行了。
能撐夠10秒就可以試下一個動作了，沒必要追求更長時間或更大角度。
2。 舉腿朝天屏住氣
第二步需要個木頭爬架（stall bars， 見下圖），沒有那個東西我就不知道怎麼能練出這招了。
https：//www。vahvafitness。com/how-to-use-stall-bars/
憑練完第一步的手力，是
無法抓住一根豎杆
的。只能先抓爬架上那種橫杆。
第一步練到差不多能撐十秒，再練同一個動作提高就不明顯了，就變得很無聊。這時就該來試第二步。第二步就是從站立姿勢嘗試變到雙腳朝天的姿勢。
一開始腳不一定能舉起來，能舉起來也不一定能停住，手不一定有力氣抓那麼久。這些隨著練習都應該進步。
這種動作適合每天或者隔天練個十分鐘。因為練得再久也會沒力氣撐不起來了。大概
一天的力氣也就夠撐那麼幾下
。
3。 屈腿橫平漲三力
等第二步能豎著撐住了，就可以試著從豎著撐住的姿勢，把腿慢慢往下放，變成屈腿橫過來的樣子。
一開始可能還沒橫過來在斜豎著時手就撐不住了。
練著練著隨著力氣的增加，比較有力量的那邊應該能練成基本橫過來也能撐住的樣子。另一邊可能到屈腿斜上45度能撐住。
這個動作增加的是
握力、臂力和腰力
。雖然撐一下就那麼幾秒鐘，但效果非常提神。
這時也不用從腳向上的姿勢過渡了。直接跳一下就能到屈腿橫平或是斜向上的姿勢。
4。 並腿便成順風旗
一跳到了屈腿橫平的姿勢，甚至也可以把一條腿伸直。這時就要嘗試把腿開啟來做。
這一步就不需要從高處把腿放下來了，而是直接跳成張開腿的姿勢。這個姿勢受力比屈腿橫平大不少，一開始大概堅持不了一秒。
然後練著練著會發現能堅持一會兒了，手的控制能力變強，不再搖擺了。
標準動作是並腿的，而且要抬得很平。大概因為這樣更難。
從開腿到並腿，表面上看很類似，但受力感覺差很多。
這時會理解到開腿或是腿斜向上是比直腿容易的動作。
雖然只是小學的槓桿原理，但總感覺並腿平伸的難度比看起來或算起來的更大。
可能還需要數月才能從開腿練成並腿。
更多的事項及總結
1。 抓豎杆呢，或者別的東西呢？
豎杆好不好抓取決於杆子有多粗。總體來說豎杆所需要的抓力比橫杆要大不少。四級的我估計，要做到標準的抓豎杆順風旗可能要六級。
人的胳膊和腿可能是一種比較容易抓的豎杆。但是沒人讓我抓所以只能推測一下。
2。 空中腳踏車的難度
開頭提到的空中腳踏車就不容易，那個粗豎杆挺難抓穩。能勉強做一下。
為什麼貴乎每張gif都要上傳三遍才能成功呢？
要做得像大爺那麼穩，目測得4。5級吧。
3。 什麼叫不要硬練
透過自己摸索鯉魚打挺倒立走順風旗這些動作，發現對鍛鍊的通常理解有些偏差。
練那些東西更多的時候不是要奮力拼搏，堅持不懈，而是要
動腦子:
如何找到有效又不無聊的前進路線？
遇到瓶頸瞭如何變個招練點別的繞過這個坎？
如何練才能鍛鍊到位而不致受傷？
如果死氣白咧使勁練（印象中霓虹國動漫體現主角努力的常見鏡頭），結果往往不是練成，而是動作變形事倍功半，後因長時間無法提高而放棄。或者受傷。練倒立走和這個順風旗，力量不足時很容易扭傷。傷了就三個月不能練，那也是降低效率造成不爽的。
所以練這種東西的重要技能是避免受傷，找到練得恰到好處的
那個感覺
。感覺出自己舒適區，學習區和危險損耗區的界限。
然後才有盡情揮灑。
4。 什麼是真正的難
中小學學習考試，或是有個教練指導，有人已經告訴如何做了，只要努力做就行了，如果費勁，這是一般意義的難。
更深層意義上的難，是不知道如何做，需要摸索，或者從別的地方聽到了可能如何做，需要去驗證。因為這種時候會碰上真正讓人容易放棄的情況，那就是努力了很長時間也不見有提高，甚至是發現以前的所有努力都是在錯誤的道路上。比如兩年前想練這動作，一陣沒提高就不練了。
後來才發現是之前得到的進階步驟缺少了第二第三步，加上之後就又進步了，才發現直接跳是練不上去的。
透過健身，經歷了這種高一級的難，好像也就更理解應該如何應對其它挑戰了。
5。 欲速則不達
第三條內容解釋了欲速則不達的一層意思，想快去硬練會出問題。
還有另一層意思，事情有其內在結構，而在接觸之初不會明瞭。人定勝天還得尊重規律。
比如這個難度分級規律是幾年之後才體會到的。再比如平衡感這種東西就不會很快提高，但只要持續練習就會慢慢提高。就好像胳膊有自己的思考，需要幾周時間才能想明白一個平衡，催也沒有用。
接觸之初，動力是些視覺上的刺激，比如想練成單手倒立來個帥帥的自拍，或是倒立上下樓梯。練了練之後體會到了動作的內部結構，才知道倒立定和自由倒立撐是多麼的困難，更別提上下樓梯了。
進一步意識到，真的存在超越人體極限的動作。
【看到阿麗塔這一幕當時真是驚掉了下巴，是卡神真有見識還是我大驚小怪呢】
有些動作是別人能做，自己很努力也做不出來的；自己的終點可能只是別人的起點。知道這些反而平靜了。高度只是相對的，心態才是絕對的。
只要努力過，認真體會過，拼搏過，就會有所悟。能得以會心一笑。
總之，開心就好唄。
參考資料
You are your own gym 中文名：無器械健身
Foundation： redefine your core， conquer back pain， and move with confidence / Eric Goodman 中文名：核心基礎訓練
套路和《無器械健身》差不多，前面是一些理論，後面是具體動作。動作易練而不易堅持，理論則和其它書是相通的，可互相印證
https：//www。
youtube。com/watch？
v=lczvDH9Fze4
這個算是少數幾個說得比較清楚的
順風旗教學
五大神技之-順風旗
街頭神技教程——如何做到順風旗（人體旗幟）
……
教這個的小文章有很多，這篇可能是最實操且有些思考的
