力量訓練中的“發力感”真的重要嗎？

寫在前面

我們在健身房進行力量訓練時，經常會聽見這樣的說法

“保持正確姿勢，用意念控制目標肌群發力

”

施瓦辛格在做二頭彎舉時也說過

“我常常想象我的二頭肌極度充血、膨脹，直到充滿整個房間”

上面的說法都是在強調力量訓練時控制目標肌肉發力感，也就是將意念集中在目標肌肉上的重要性。

那麼，力量訓練中，將意念放在控制目標肌肉發力上，或者僅僅是保持正確姿勢舉起重量，哪個正確呢？

關於這方面的研究其實不多，嚴謹的實驗更少，我秉承嚴謹態度，不給出非黑即白的答案，僅僅從幾個不同視角，試著用僅有的實驗進行一些相對嚴謹的推測。

首先需要明確的是，不管是將意念放在控制肌肉發力上，還是將意念放在舉起重物上，我們的前提都是保持正確的姿勢，正確的姿勢可以極大程度減少運動損傷。

進入論證環節

我們將訓練專案分成複合動作（多關節動作）和孤立動作（單關節動作）兩項來論證。

孤立動作(單關節動作)

孤立動作（單關節動作）是指在整個動作行程中，目標肌群或活動關節僅有一個的訓練動作。在做這種動作時，我們可以相對容易地把意念控制在目標肌群發力。

實驗一：以肱二頭肌為物件的實驗

本實驗使用的是器械二頭彎舉。

A組將意念集中在二頭肌上，B組將意念集中在手柄（重物）上。兩組的

肌電圖

顯示肌肉活躍度和力量輸出情況的比較如下圖所示。

圖1 。二頭肌活躍度比較

如圖所示，將意念集中在目標肌群的A組（重視發力感組）的肌肉活躍度明顯高於將意念集中在重物上的B組（重視舉起重量組）。單純從肌電圖的結果分析，A組的目標肌肉群（肱二頭肌）得到了更好的鍛鍊。

圖2 。力量輸出情況比較

結果顯示，將意念集中在重物上的B組比將意念集中在目標肌肉群的A組獲得了更好的力量輸出（以B組100%為標準比較）。

按照以上實驗來看，單純希望增肌的話，將意念放在目標肌肉群（尋找發力感）上會獲得更好的效果，希望增加力量的話，將意念放在重物上的效果更好。

需要注意的是，以上僅僅是一次實驗的資料，而肌肉的生長是個長期的過程。我們不能粗暴地用一次的實驗資料來簡單推理長期的肌肉變化。

實驗二：長期的增肌研究實驗

本實驗將沒有力量訓練經驗的人群分為兩組，讓他們使用槓鈴彎舉和腿舉進行為期8周的訓練。A組在訓練時將意念放在目標肌肉群，B組則將意念放在重物上。

圖3 。肌肉增長情況比較

如圖所示，槓鈴彎舉訓練中，將意念集中在二頭肌的A組的肌肉增幅要大於將意念集中在槓鈴上的B組。

在腿舉訓練中，兩組的肌肉增幅並沒有明顯區別（別找了，沒放圖）。

為什麼會出現這樣的結果呢？沒人知道。

被提及最多的原因是因為本次實驗的物件人群是沒有訓練經驗的人群，很多人反應，在進行大重量的腿舉時，他們感到很難將意念集中在目標肌肉群，也就是說，大肌肉的訓練，即使是單關節動作，相比於小肌肉群，你也很難找到發力感。

不管怎麼說，二頭彎舉實驗中，A組的肌肉增幅明顯強於B組，我們有理由相信：

在使用孤立動作進行力量訓練時，將意念集中在目標肌肉群上（重視發力感）會帶來更好的增肌效果。

複合動作(多關節動作)

複合動作中，有2個以上的肌肉群和關節參與，情況要遠遠比孤立動作複雜。

實驗三：關於

臥推

的實驗

本實驗比較了臥推中不同重量（1RM的50%和1RM的80%）對肌肉活躍度的影響，也比較了將意念集中在特定肌肉後的肌肉活躍度的變化。

圖4顯示了不刻意尋找發力感的情況下，因重量的變化而產生的胸肌和肱三頭肌活躍度的變化。

如圖4所示，重量從1RM的50%增加到80%、胸肌和肱三頭肌的肌肉活躍度明顯提升。這個很容易理解，重量大了嘛，對肌肉的刺激肯定也越大。

圖5顯示了特定重量下，將意念放在特定肌肉上（發力感），產生的肌肉活躍度的變化。

1RM的50%的重量下，將意識放在特定肌肉群上可以明顯提升肌肉活躍度，1RM的80%的重量下，肌肉活躍度的提升卻並不多。

這也不難理解，重量越大，越難以尋找發力感。

實驗四：關於臥推的舉起速度與意念的實驗

本實驗研究了1RM50%的重量下，分別按照以下的要求進行臥推時的比較。

勻速推起

用爆發力推起槓鈴

將意念放在特定肌肉群

不用意念控制特定肌肉群

圖6顯示了不同條件下肌肉活躍度的變化

藍色和綠色是勻速推起槓鈴情況下，意念控制的有無對肌肉活躍度的影響。很明顯，無論是胸肌還是肱三頭肌，將意念集中在特定肌肉上都會帶來更高的肌肉活躍度。

黃色代表透過爆發力不控制意念推起槓鈴。可見，即使不刻意控制意念集中在發力肌肉群，利用爆發力訓練也會帶來更高的肌肉活躍度。

另外，還有一組實驗結果圖6沒有表示，在透過爆發力進行臥推時，即使把意念放在特定肌肉群上，肌肉活躍度也沒有進一步提升，這可能是因為，我們在透過爆發力推起槓鈴時，根本不能很好的控制特定肌肉群發力。

實驗五：臥推中推起速度對力量提升的影響

本實驗研究了臥推中推起速度對力量提升的影響。

接受實驗的人群被分為兩組，A組用1RM的60%〜80%的重量用盡可能快的速度（爆發力）推起槓鈴，B組用同樣的重量控制起降速度（勻速）進行訓練。也就是說，除了推起速度，AB兩組的訓練量是一樣的。

6周後兩組人群的1RM的成績漲幅如圖7所示

如圖7所示，靠爆發力進行訓練的A組的1RM成績的增幅是控制速度進行訓練的B組的成績增幅的近2倍！

另外，有一點很遺憾，本實驗對兩組的肌肉量的增幅情況並沒有進行有效比較。

透過以上實驗，我們可以相信：

如果以最大力量的增長為目的的話，用爆發力來進行訓練可以帶來更好的效果。

總結

不管是單關節的孤立動作，還是多關節的複合動作，將意念放在目標肌肉群上（尋找發力感）會帶來更高的肌肉活躍度，長遠來看，可能帶來更好的肌肉生長。

在進行大重量的複合動作訓練時，可能很難尋找發力感，只要保持姿勢正確，不必強求。

如果訓練目的是為了增加絕對力量（三大項等複合動作），那麼，透過爆發力進行訓練可能會收穫更好的效果。又因為力量和肌肉體積成正比，長遠來看，增肌效果可能也很可觀。

如果是以增肌為目的，那麼使用稍小的重量來控制目標肌群發力，既可以避免受傷，也可以帶來很好的增肌效果。

文中實驗出處

Attentional focus and motor learning： a review of 15 years

Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions。

Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training。