“世界健美冠軍之父”喬.韋德增肌32法則（上）

“三分練，七分吃！

”

“

減脂容易增肌難，增肌之難，難於上青天！”

相信這樣的口頭禪，經常泡在健身房裡面的肌友們或多或少都聽過。但是對於其中的理解，還停留在最淺層的狀態。

在大部分的人眼中，

減脂

很困難。

總是胖了減，減了胖，反反覆覆反彈，做著無用功，放佛就是一個無法擺脫的死迴圈。

那是因為在減肥的道路上你還沒有真正入門，不知道反彈的具體原因是什麼？也不知道如何去有效減脂，並且減肥後不反彈，保持自己的理想形體和狀態。

對於那些已經修煉多年的“肌佬”和“肌霸”們來說，減肥，那還不是輕輕鬆鬆的事兒，

增肌

，才是難中之難！

相對於減脂而言，肌肉的增長，太過緩慢，一年下來能增長1-2kg已是不易。減掉1-2kg脂肪，那就太輕鬆了。

那麼，如何才能

高效增肌

呢？

今天，我們來介紹“世界健美冠軍之父”喬。韋德，從上世紀50年代至80年代積累下來，長達30年的經驗所行成的韋

德增肌訓練法則！

這套增肌訓練法則，一共有32套，所以稱之為：“

韋德增肌32法則

！”

1：

漸進超負荷法則

逐漸增加訓練的負荷量，給予目標肌肉以超負荷刺激，才能使其在不斷提高適應能力中同步增長

（本法則對不同階段的訓練者都適用！）

2：

多組合法則

也稱為“巨型組訓練法則！”

將鍛鍊同一部位肌肉或相對肌群的4-6個練習動作組合起來進行迴圈訓練，目的是讓目標肌群得到最充分的刺激，使肌肉塊增長到最大限度。

（僅限於高階訓練人群 ）

3：

孤立法則

最大限度地集中於目標肌肉的收縮與伸展，使其單獨承受負荷，而相鄰肌肉儘可能不參與發力，以達到集中刺激重點強化的效果。

（所有訓練人群適用）

4：

優先法則

把身體最薄弱的肌肉部位或相對不夠發達需要重點加強的部位，放在每次訓練的最前面進行。避免訓練過程中單方肌肉力竭，無法完成訓練任務。

5：

動作多變法則

又稱之為“變幻莫測訓練法”，為了讓肌肉或者新鮮感與刺激，提高訓練興趣，需要經常或者定期更改習慣都訓練動作，負荷量，組次數，訓練次序和訓練計劃，讓身體都不知道你在幹什麼，又是全新的開始

6：

金字塔法則

也稱為：“梯形加重/錐形訓練法則”，是逐漸增加負重，減少次陣列數的訓練方法。目的是讓循序漸進的使目標肌肉得到充分鍛鍊，以達到“飽和”的理想狀態。

7：

頂峰收縮法則

當某部位肌肉收縮到最徹底的時候，便是處於“頂峰收縮”的時候，保持1-2s，然後再慢慢伸展，恢復初始狀態，目的是讓肌肉受到更深的刺激。

8：

分部法則

又稱為“分化訓練法則”，根據訓練水平和訓練目標，將身體各部位肌肉分成幾部分，分別進行針對性訓練，讓全身肌肉得到足夠強度和兩的刺激。

9：

超級組法則

也稱之為雙組合或對抗訓練法則，是將位置相近，功能（收縮與伸展）相反的兩塊肌肉，放在同一組中迴圈訓練。使大量血液泵入同一區域，集中供能供氧，能極大提高訓練效率。

10：

複合組法則

用兩個不同的練習動作連續刺激同一肌群的組合練習，對尚未恢復的目標肌群連番衝擊，施以超負荷刺激，進一步挖掘肌肉潛力。

11：

交叉法則

交錯穿插動作訓練法則，把目標大肌肉群與需要強化的有效肌肉進行交叉訓練。在優先發展大肌肉群的前提下兼顧小肌群，使其同步發展，使體型更勻稱完美。

今天就先介紹到這裡，下期繼續為大家介紹

我是慕晨，一個致力於推動中國 健身文化發展的90後健身教練！

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今天也要加油鍛鍊呀