MUSCLETECH肌肉科技 | 減脂期避免肌肉流失的秘密

你在減脂的時候有沒有遇到過這樣的情況？

脂肪減掉了6斤，肌肉掉了3斤，代謝也掉了；

體重下去了，“體積”也變小了；

減脂完但沒有太多的肌肉痕跡，只是從大胖子變成小胖子；

成功的減脂不會讓肌肉在整體維度在視覺效果上變小，反而能把肌肉線條雕刻的更加明顯。雖然減脂的時候不可避免會造成肌肉流失，但是誰也不想功虧一簣，

怎麼樣儘可能在減脂的時候保持肌肉，或者增長肌肉呢？

減脂一定會掉肌肉嗎？

首先肌肉君來解釋下，減脂掉肌肉不可避免。

減脂的核心是：分解代謝 ＞ 合成代謝。

而控制分解代謝與合成代謝高低的是激素水平，影響體內激素水平的是：飲食和運動兩方面。

運動會讓各種代謝能力趨向於分解脂肪，當熱量低於正常熱量時：一方面熱量差會直接造成身體的能量缺乏，在身體缺乏能量的情況下，身體會動用脂肪供能，但同時還會動用糖原與蛋白質。肌肉也會幫助提供能量，造成一定程度肌肉分解；

另一方面是因為肌肉無時無刻不在分解與合成，減脂時合成會小於分解，肌肉流失的更快。加上減脂的時候會控制飲食，碳水攝入減少，訓練質量跟著下降，對肌肉壓力減少了，肌肉也會跟著減少。

臺灣肥胖醫學會理事蕭敦仁曾經說過，飲食控制、每週規律運動，減掉的體重至少包含2成的肌肉；以一個月減去4公斤來說，仍有0。8公斤的肌肉跟著被減了。

刷脂期如何儘可能減少肌肉流失？

身體主要構成是肌肉、脂肪、水分、骨骼等。通常我們說的減肥——準確的說是減少身體的脂肪含量，保持或者增加肌肉含量。因此，體重下降和上升都不是判斷減肥是否成功的標準。身體脂肪率的變動才是。

減脂過程中做到減脂不減塊，需要避免以下幾點坑。

1、減脂不可追求速率

減重速度越快肌肉流失的也越快，一般一週內超過儘量控制在減重1斤之內，緩慢一點更好。如果是大體重的人，一週減重超過5斤，就有可能出現面板鬆弛。

減肥時消耗內臟脂肪的比例較大。如果體重變動不大，但是腰圍明顯縮水，證明你已經減掉了不少脂肪。

在2014年的一篇文獻中提到，為了最大化肌肉保留，每週的體重降低速度應該在體重的0。5%-1%。在刷脂前期這個數字可能會提到1。5%，隨著你減脂時間越長，這個數字會越來越少。

2、進行力量訓練，保證運動量

進行力量訓練會促進分泌參與分解脂肪的激素，比如腎上腺素、去甲腎上腺素、睪酮和生長激素，這些激素裡不僅有助於減肥，還有抗分解的性質，在減脂期保證力量訓練必不可少。

在減脂的時候，減少熱量攝入，可以維持運動總容量不變，容量雖然沒變，但是你的恢復能力變了。

也可以保持運動總容量不變，增加運動強度。例如之前5（kg）× 10（組）× 10（個），可以換成10（kg）× 5（組）× 10（個），這樣總容量還是500kg。如果減脂期在熱量不夠的情況下提高總容量，容易造成疲憊；如果在減脂期感到實在力不從心，可以減少組數，但儘量不要減少重量。

另外，無氧訓練會導致肌肉中堆積大量的乳酸，導致肌肉的分解，在訓練後補充碳水，胰島素水平會變高，就會停止肌肉分解。

3、避免過多有氧

自然健美運動員在刷脂期會盡可能少或進行短時間的心肺訓練，避免對力量訓練的干擾。有氧訓練時間越長，對肌肉的損害越大，而短時間高強度的有氧訓練對肌肉的力量和圍度幾乎沒有損害。類似於衝刺跑或快速騎固定腳踏車等高強度有氧訓練激活了快肌纖維，而長時間低強度的有氧訓練則無法刺激大面積的快肌纖維。

有研究總結：有氧運動的形式越是接近於力量訓練，對肌肉圍度和力量的負面影響越小。

減脂的時候建議一週做1-2次短時間的HIIIT訓練（最好不要超過20分鐘），以及不超過4次/周的低強度恆速有氧。

4、氨基酸攝入不可缺少

在2018年有個實驗證明，每天每公斤2。4g蛋白質，在40%的熱量缺口下，加上抗阻力訓練，能夠維持瘦體重。

蛋白質是肌肉合成的必須營養元素，幫助修復因運動而受損傷的組織，更多的蛋白質無疑對增肌更有利。但在減脂的時候，我們會需要更多能快速供能、在體內直接吸收的氨基酸，就像BCAA支鏈氨基酸。

支鏈氨基酸可以說是高強度健身運動人群必不可少的氨基酸，但是人體無法合成，只能從外部攝入。支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，這3種氨基酸，特別是亮氨酸是啟動肌纖維內的肌肉增長過程的關鍵營養素。

BCAA支鏈氨基酸作為氮的載體，在減脂期蛋白質合成速度低於分解速度時，能夠更快的分解體內的營養物質轉化為葡萄糖，從而減少由於大量運動造成的肌肉分解。

同時它能夠促進胰島素和生長激素的釋放，加快肌肉對糖分的利用，給肌肉提供能量。當你的身體處於熱量赤字狀態時，就會使用大量的支鏈氨基酸作為能量來源。

此外，支鏈氨基酸早先的比例基本都是2：1：1，肌肉科技高效能BCAA將比例提升到4：1：1，提高單兵作戰能力的同時，兼顧隊友的火力加持，更加適合運動健身愛好者。

綜上，只要合理安排訓練計劃、採用合適的訓練方式，再配合攝入專業的運動營養補劑，我們可以在減脂時儘可能保持來之不易的肌肉。

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