感覺抑鬱了，該怎麼辦？丨抑鬱自救指南

文章內容均來自公眾號：舒怡心理話

在文章的開篇我想要先進行說明的是，根據《中華人民共和國精神衛生法》規定，抑鬱症的診斷與治療是由精神科執業醫師才能進行。

而我只是一名心理諮詢師，是不能對抑鬱症進行診斷和治療，更多隻能對出現的症狀進行一個簡單的評估以及抑鬱情緒的緩解與心理諮詢，具體的確診結果是需要透過精神科醫生開具，由精神科醫生進行治療。

如果是中度以上的抑鬱，建議藥物治療並且配合心理諮詢。

全球共有約4億人患有抑鬱症，少於25%的患者會尋求有效的治療；中國約有9000萬人患有抑鬱症，抑鬱症患者接受治療的大概只有8%。

人們對抑鬱症的誤解、病恥感在很大程度上，導致了抑鬱症患者的如此低的就診率。

沒有任何關於抑鬱症的科普被納入到我們的必修教育體系中，所以人們會傾向用已知的經驗去做聯想和判斷：把聽來的抑鬱症的表現（情緒低落、失眠、不願意社交等等）和由於性格內向、脆弱、想太多導致的負面情緒聯絡起來，甚至是劃上等號。

我寫下這篇文章的初衷也是希望可以讓更多的人可以正確地認識抑鬱症，瞭解自己的情況是抑鬱情緒還是抑鬱症，可以如何幫助自己走出抑鬱的困擾。

1。我是不是得抑鬱症了？

我在問答和諮詢中，會遇到很多人來向我諮詢，問我是不是得了抑鬱症。其實，有些只是出現了抑鬱的症狀或者是抑鬱的情緒，還遠遠沒有到達抑鬱症的程度。

抑鬱情緒是遇到壓力的正常反應

在我們的生活中，不可避免會遇到很多困難，讓我們感到壓力。

比如工作做不完，第二天會被老闆罵；考試成績不如預期；是考研還是選擇工作

這些壓力的事件會讓我們感到悲傷、緊張、擔憂、疲倦，情緒低落，但只要我們做出簡單的調整，和信任的人傾訴一下煩惱，看部開心的電影。幾天或者一週的時間，我們低落的情緒就能有所緩解，恢復正常的生活與工作。

低落情緒如果一直沒有減輕，反而有越來越嚴重的傾向，

時間持續兩週以上，就有可能是抑鬱症，

說明我們情緒調控的能力出現了問題。這個時候，我們就要考慮尋求專業的心理諮詢師或者精神科醫生的建議與幫助。

抑鬱症是壓力的異常反應

我們可以透過以下9個方面，來簡單識別有關抑鬱症的訊號：

①憂鬱情緒的時間是幾乎整天，近乎每天，由個人主觀報告或他人觀察（如，覺得悲傷、空虛、絕望）；

②對所有或幾乎所有活動失去興趣或樂趣減少，幾乎整天近乎每天（自己的陳述，或是他人觀察）；

③非因節食體重明顯下降（一個月內體重改變5%），每天整天的食慾增加或減少；

④失眠或嗜睡，幾乎每天；

⑤遲滯或精神運動性激動幾乎每天（可由他人觀察到，不只是主觀的報告）；

⑥疲累或失去活力幾乎每天；

⑦無價值感，或過分不適當的罪惡感 （並非只是對生病自責與罪惡感）幾乎每天；

⑧思考能力或專注能力減退，或無決斷力（自陳或他人觀察）幾乎每天；

⑨重複的想到死亡，重複的自殺意念、自殺嘗試、或自殺計劃。

出現以上症狀並且持續時間兩週以上，當這些症狀越多，越表示需要找諮詢師或其他專業人員。

2。導致抑鬱症的因素有哪些？

抑鬱是一個很複雜的問題，說它複雜，是因為它是很多種因素共同影響的結果，包括生理、心理、社會環境等等。一萬個人有一萬個抑鬱的方式，也有一萬種組合搭配的治療方法。所以只有認識到它背後各方面的因素，然後一個個擊破，才能真正走出抑鬱的陰影。

1.生理因素

有時候感到抑鬱，是因為身體發生了細微的異常改變，主要是神經遞質發生了微妙的變化。這些神經遞質，包括五羥色胺、去甲腎上腺素、多巴胺等等，我們可以把它們比喻為快樂的激素，因為它們會給我們帶來愉快的感覺。

當我們身體產生的快樂激素不足時，我們就容易感覺到失落。

2.心理因素

不知道你有沒有這樣的困惑？為什麼有時候大家遇到的困難都差不多，處境也差不多，但是有的人還好好的，你卻已經難受得不行了。其實這就是心理因素。

心理因素至少有兩個層面，在表層，是存在著負面的認知和想法，在深層，是我們的人格傾向。

這種表層的負面認知，就是指我們對事物消極的、扭曲的認知。它就像一副有色眼鏡，我們帶著它看所有的事物都是灰濛濛的，蒙上了一層抑鬱的色彩。

比較常見的負面認知有：

①過分概括化，就是指以偏概全、以點帶面的一種思維方式。

比如有一次工作沒有做好，被老闆批評了，就覺得自己太笨了，以後的職場都沒有指望了。再比如某位女生被男朋友分手了，她就覺得自己太差勁了，以後不再會有人愛自己了。這些都屬於過分的概括化。

②全或無的思維，就是指我們看待事物非黑即白，要麼全對，要麼全錯。

我們看人也是，不是好人就是壞人。這會導致我們容易走極端，遇到壓力和困難的時候會往最糟糕的結果想。

③個人為中心，將負性事件更多地歸因於自己的過失，而不是客觀分析問題。

比如，聚會時，有人因為身體不太舒服而興致不高，他們就會覺得是不是自己哪裡沒有做好，因為自己的原因讓朋友不高興了。

說到深層的心理因素，在這裡我們要引入一個概念：

抑鬱症易感人格

，也就是我們通常所感覺到的一種稱之為抑鬱氣質的東西。

所謂抑鬱症易感人格是指某種體質（包含性格個性）比其他群體更容易產生抑鬱情緒和罹患抑鬱症。這好比說，體弱的人更容易感冒，骨質疏鬆的人更容易骨折。

抑鬱易感人格所共有的性格特質有：追求完美，爭強好勝；自我價值感低，過於敏感，別人無意中的一個眼神，一句話語，肢體語言，他們會反覆揣測，並且往往從負面的方面考慮

這種性格特質受到

家庭養育模式、成長經歷

的影響，使得抑鬱易感人格的人更容易用負性的思維方式來看待身邊發生的事情，用消極的心態來應對生活中發生的困難和壓力。

3.社會環境因素

現代社會生活充滿了各種壓力，我們每個人從小到大都要面對學習、工作、家庭等各方面的不如意。除此以外，像親人離世、自然災害、交通意外等突發事件，更會造成我們嚴重的心理創傷。

壓力是我們沒辦法避免的，但是我們可以決定用什麼態度來面對壓力。當我們用消極惰性的反應就會導致抑鬱。

3。感覺抑鬱該怎麼辦？

一萬個人有一萬個抑鬱的方式，也有一萬種組合搭配的治療方法。下面我會介紹一些可以自己使用簡單的改善抑鬱情緒的方法。

首先是食物。

有很多人心情不好的時候就會特別想吃甜食，自己也不知道為什麼。其實，這有一定道理，因為甜食能提供能量。抑鬱的時候我們能量不足，補充一些能量，可以給我們提供動力，有抗抑鬱的作用。不過要注意量哦，不然會越吃越胖。

第二個方法是運動。

運動是一個很好的調節方法，它可以提高我們血液裡的去甲腎上腺素和多巴胺的水平。用科學的方式運動，這裡有幾個需要注意的地方。

有氧運動，這樣不至於透支你的體力；

強度適中，不要過於劇烈，以微微出汗為標準；

頻率可以少量多次，這樣最有利於你堅持。

第三個是曬太陽。

你可能會覺得這是一個太普通的方法。但很多人抑鬱的時候，就是不想出門，不想見陽光。實際上，曬太陽可以刺激我們的松果體分泌褪黑素，也就是會讓我們感到開心的快樂激素，有一定的抗抑鬱作用。

第四個是快樂日記。

記錄下今天發生的1-2件讓你感覺到快樂的事情，內容可以包含：

發生的時間+具體的事件+當時的感受與想法

。睡覺前可以翻開看看，讓我們的心情可以愉快些。

當嘗試了上述方法後，一週內仍然沒有很好的改善，可以尋求心理諮詢師的幫助，心理諮詢師會與你一起發現導致你抑鬱的原因，根據你的原因，給出適合你的諮詢計劃與方案。若經過心理諮詢兩週後依舊沒有改善，建議在精神科醫生的指導下進行藥物治療並且配合心理諮詢。

4。身邊人抑鬱了該怎麼辦

他需要接受心理諮詢，也可能需要藥物治療，以及運用自己的意志力去面對抑鬱症。

你能為他做的最好的事情是：

讓他覺得和你在一起的時候，他可以被允許抑鬱，不用強顏歡笑。

下面的4個方法你可以嘗試一下

允許相處時的沉默，而你僅僅是陪在他的身邊。

當他向你表達他感到痛苦的時候，你所能做的就是安靜的傾聽。

迴應他的感受，如果你不知道該如何迴應可以重複他所說的話（比如“告訴我那種感覺是怎麼樣的”或者“聽起來你正在經受著悲傷”）。

帶他去人少的戶外曬曬太陽，散散步。

抑鬱的人經歷著常人難以想象的孤獨感和隔離感。一個他信任，且不會隨意評判他的朋友，僅僅是這些特質就能幫助到他。

寫在最後

在經歷抑鬱的過程中，會感受到痛苦與難受，覺得別人都無法感受和理解自己。希望你可以相信這個世界上會有人理解和陪伴你一起度過這個困難時間，走出抑鬱。

如果你有抑鬱的困擾，可以掃描下方二維碼先做一個抑鬱評自評量表，測試後，會生成一個專業的測試報告，幫助你瞭解自己的抑鬱情況。

如果有需要我幫你進一步分析報告結果，可以私信和我聯絡，從心理的角度去詳細的分析你抑鬱的原因，然後給到一個更適合您的治療計劃和建議。