一年之際在於春，現在就開始衝刺吧

作者：由 Fit 發表于收藏時間：2018-03-20

上海在上週宣佈入春啦！春天的時候身體總是覺得懶洋洋的，不願意動彈。（Fit君知道，你們想動彈的時間和季節才沒半毛錢關係嘞。）而且春天似乎總是不能激勵我們去訓練、去管理身材。畢竟還沒有到夏天，還沒有到短袖短褲露身材的時候。

要是你們這麼想就大錯特錯了，同志們。正所謂一年之計在於春，再不訓練你就沉。好吧，後半句是Fit君瞎編的。但是想表達的意思就在字裡行間。

想要夏天擁有好身材，現在就要先動員起來。給自己1-2個月，甚至是一個季度的時間去衝刺。到了夏天才不會慌慌忙忙想起來：哦～該減肥了。下面Fit君根據不同運動需求的人，分別教大家該如何去做吧！

Fitter A：需要在1個月內迅速減掉2。5~5kg體重&基數較大的人群

這樣的需求主要用HIIT系列來安排訓練計劃了。在Fit App裡，HIIT設有初、中、高階，分別針對不同經驗基礎的減脂黨。

基本上，每天的課程安排是HIIT課程訓練總時間在20分鐘，塑形10-15分鐘。遵循這一原則，可以一次練1節區域性塑形+2節HIIT課程，比如徒手雙臂塑形+HIIT-脂肪ByeBye。第一節HIIT的拉伸部分可以跳過，直接進入第二節的熱身部分，這樣就避免心率下降。一週5-6次鍛鍊。

Fitter B：要在1個月內迅速減掉5~7。5kg體重&已經有很好運動基礎的人群

在上面的1節塑形+2節HIIT的基礎計劃安排下，增加一定量的有氧運動，比如跑步、騎車、游泳、爬樓、有氧操等等。一週累計下來增加2-3小時的有氧可以是很大的改觀。

塑形Fitter：追求腹部輕微線條，但又不希望太壯

想要追求腹部線條，那麼基本要求是你的體脂率相對較低，所以有這需求的Fitter基本上體脂較低。只是想要腹部略有線條感，四肢依舊保持纖細的。

可以一週3-4次腹部塑形，比如在Fit App內找到腹肌撕裂者或有氧核心相關課程，3次有氧HIIT或TABATA，遵循自己的實力選擇初、中、高階。

妹子增肌Fitter：女生追求翹臀、腹肌輪廓清晰、肩部緊實有型

有增肌需求的妹子蠻少的，因為“肌肉”這個詞聽上去就很可怕了。很多妹子都擔心自己分分鐘練成金剛芭比，其實這種擔心都是多餘的。Fit君在之前的一些文章也說過了：女性增肌沒有那麼容易！！

當然，如果你是有增肌需求的妹子，建議準備一套可以增減重量的啞鈴，一張瑜伽墊，必要的話準備一個泡沫軸（放鬆肌肉，Fit也有泡沫軸使用課程）。一週3-4次增肌（啞鈴）訓練，每天練1-2個肌肉群，遵循“臀腿”、“胸臂”、“背”這樣的模式。鍛鍊結束之後，花15分鐘左右進行按摩和拉伸，緩解延遲性肌肉痠痛。加上每週累計1-2小時有氧HIIT去放鬆促進肌肉再增長。

啞鈴重量建議：上肢2。5-5KG，下肢5-15KG

如何找到合適的重量：動作預演3-5遍，最後1、2次感到目標肌肉在發力、緊張感了，這個重量就是合適的。反之，過輕和過重都是在浪費訓練時間。

男性增肌Fitter：追求粗壯手臂、寬闊胸肩

每週2次胸+臂+肩訓練，1次背+臀腿，腹肌可隨意，只要痠痛消失了就可以進行下一次腹部鍛鍊，甚至不用針對性的進行腹肌訓練。