保姆級教程讓你在家解決假胯寬，我不允許你不知道。

上一篇我們說到假胯寬是如何形成的。那我們瞭解假胯寬後應該怎麼解決，相信你已經迫不及待了，下面我就帶你一起找準成因，個個擊破！

首先如果你已經出現了非常嚴重的假胯寬，就需要專業人士用專業手法將股骨大轉子正位，在正位或接近正位的基礎上再進行自我調整訓練即可。

不是太嚴重或只是擔心自己有假胯寬的朋友們可以跟著以下方法進行自我調整。

一： 骨盆前傾。

解決方法：練腹練臀。

骨盆前傾的人，通常情況下是豎脊肌、股直肌和髂腰肌緊張，腹肌，臀大肌、膕繩肌的力量較弱，還有經常被我們忽視的臀中肌和大腿內收肌群力量也較會比較弱。

因為骨盆與脊柱，大腿骨等骨骼有互相牽動，如果骨盆發生了變形，那其他的骨骼肯定會受到影響隨之產生異位。

比如導致關節出現問題，導致股骨大轉子內旋，加重內八腳，從而形成假胯寬。

這時候我們就要增強腰腹的力量，你是不是想到的第一個練習就是臀橋。恭喜你答對了。接下來教你如何正確練習臀橋，避免錯誤的練習會讓你的腰越練越痛。

正確的臀橋練習：

做法：

1）仰臥在墊面上，屈膝，雙腳與髖同寬，雙腿之間保持一個拳頭的距離，雙腿落於臀部後方，踩實地面。捲動腹部，讓下背部完全貼實地板，腹部收緊。

2） 啟動臀部力量，慢慢向上抬起，臀部、下背部依次慢慢離開地面。收緊腹部，讓髖部儘量舒展，並保持這個動作。

3）感受到臀部酸脹後，繼續緩慢捲動骨盆，背部不落下，就像被人打了一拳的感覺。

注意：身體不要過度向上抬起，肋骨不要高於胸部。

4）背部慢慢貼向地面，骨盆回到中立位。

注意：要有控制練習哦，會讓你的練習更加安全高效。

成因二：臀中肌無力。

解決辦法：啟用、強化臀中肌，減少闊筋膜張肌過度代償，從而改善髖部內旋，消解假胯寬。

我們正常走路時，正常是藉助臀中肌來穩定骨盆，發力時收緊伸展髖部，大腿內側肌協助髖部伸展，大腿前側的股直肌及髂腰肌會參與運動。

現在大部分人走路時，大腿容易內旋內扣，從而使大腿外側的闊筋膜張肌使用頻繁，引起過度代償，久而久之就形成了假胯寬。

接下來我們可以做下面的練習，來幫助改善、消解假胯寬。

做法：

1）橫向站立於墊面後側，右腳腳跟向前移動，同時向上輕微抬起做一個足底外翻動作。感受臀側發力。

2） 隨著呼氣，右腿做外展，控制在35度左右，右手放在臀外側，感受臀外側發力。

3） 如果平衡性不好的同學，感受到了臀部左右晃動，可以將左手放在左側髖部，向右向內推動臀部。

成因三：股骨過度內旋。

解決辦法：強化臀部髖外旋的肌群，調整髖部過度內旋的情況，從而幫助改善假胯寬。

現在很多人喜歡都夾著腿做，覺得這樣有淑女範兒，還有很多人喜歡“鴨子坐”，這樣的坐姿會讓股骨過度內旋，再加上很多人會有久坐不動的情況，這樣脂肪就容易堆積在臀腿部位，這樣不但會形成假胯寬，還會讓你的髖部更寬闊。

這時候就需要一招女神式來解決你的問題。

做法：

1） 雙腳向兩側開啟，腳趾外八，屈膝下蹲。保持腹部有收緊的力，坐骨下沉。雙膝指向第二根腳趾，慢慢下蹲，身體向前。

注意：千萬不要追求性感而塌腰翹臀，容易腰疼哦。

2）吸氣，胸腔向上，屈膝下蹲，隨著呼氣，腳跟腳底外側用力下壓，臀部夾向身體中線，讓髖部做伸展，伸展腹股溝。

注意：呼氣時，可以將身體重心移向腳底外側或腳後跟的位置，找到臀腿外側發力的感覺。

身體直立時，臀部向身體中線夾靠。

如果你也有假胯寬的困擾，又想在清涼的夏日裡嘗試各種美衣新的穿搭，就可以從今天開始練習這三個動作，如果這個練習能夠幫助到你，歡迎發來你的美照哦。