一鍛鍊就拉肚子——腸道功能紊亂
前幾天有個教練朋友微信問我一個問題，如下圖↓
在體育鍛煉和運動中出現腹瀉，噁心或消化不適等腸道功能紊亂的人其實很多，根據NBCI的一項研究，60％到90％的長跑運動員經常在運動【
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pubmed
/10600658
】【
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pubmed
/10600658
】後出現噁心和腹瀉。
為什麼一鍛鍊就拉肚子？
運動後出現胃腸道症狀有兩個主要原因：
1.溫度升高
在運動過程中，尤其是長時間運動時，我們腹腔（核心）的溫度可達到39°C。這意味著腸上皮的溫度可能達到約41°C（內臟器官溫度更高），這可能會對腸上皮造成一些損傷【
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pubmed
/11896046
】。
2.血液更多到肌肉
高強度運動會減少流向腸道的血液。
當強度降低時，腸道的血液供應又增多。這樣的過程稱為“缺血—— 再灌注”，腸道會產生大量的氧自由基，會產生氧化損傷【
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pubmed
/11896046
】。 。
上述兩種因素影響了腸屏障
什麼是腸屏障呢？
腸粘膜屏障，也稱為腸屏障，是指腸道可以阻隔腸內容物不受控制地進入身體內部
。腸屏障保護粘膜組織和迴圈系統免於接觸促炎分子（如微生物，毒素和抗原）。如果腸屏障功能障礙會出現各種健康問題，例如：食物過敏，細菌感染，腸易激綜合徵，炎症性腸病，乳糜瀉等等。
從上到下（腸腔到血液）腸屏障分別有：腸上皮分泌的粘液、腸上皮、細胞間的緊密連線（腸道細胞之間緊密排列，形成了腸道並隔離了腸腔）組成。
當運動造成了體溫升高和腸道的缺血再灌注損傷時，會分別損傷：腸上皮和細胞間的緊密聯結，這樣增加了腸道的毒素向血流的轉移。結果，身體出現腹瀉，噁心或消化不適。
為什麼其他人運動不腹瀉？
通常我們不會運動時出現腹瀉，這種症狀屬於腸道功能紊亂，並沒有器質性（生理生化）疾病。腸易激綜合徵的人腸道處於比較容易“過敏”的狀態，所以對運動產生的改變很敏感。
如何解決這一問題？
運動是人體所需，我們不能因噎廢食。所以還是從食物上調整。如果這個學員平時並沒有腸道功能紊亂的話，還是要考慮他的飲食問題，可能他腸道對一些容易過敏的食物比較“高敏感”。所以可能從飲食上調整來避免這些食物。
可能是哪些食物呢？
1.谷蛋白
穀物含有谷蛋白（又叫麩質）。對於一些不能耐受谷蛋白的人，谷蛋白會對腸上皮產生毒性，並且吃的越多與運動期間症狀越厲害【
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pmc/ar
ticles/PMC3190328/
】有關。
2.非甾體抗炎藥
有研究【
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pmc/ar
ticles/PMC3190328/
】有關。表明，在運動過程中，消炎藥（如布洛芬）會影響我們的腸道。
3.乳製品
乳製品含有乳糖和牛奶蛋白（除了乳清、酪蛋白還有一些免疫蛋白），這些都有可能讓腸道過敏。
如何防止鍛鍊拉肚子？
由於運動對於健康的生活方式至關重要，身體已經形成了防止體溫升高和運動時血流分佈造成的缺血再灌注損傷。研究最多的保護機制之一是“熱休克蛋白”（HSP）。
HSP是細胞在應激條件下產生的蛋白質家族。
在沒有出現過胃腸道症狀的運動員中，觀察到這些蛋白質過度表達。這些運動員通常具有更大的產生HSP的能力【
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pubmed
/10731000
】。
什麼機制呢？
HSP可以改善消化系統中的細胞連線，從而防止毒素進入血液
。HSP對缺血 - 再灌注現象的保護作用。
具體措施：
首先確認自己是否對某種食物不耐受（比如谷蛋白或者乳糖），是否鍛鍊前吃的一餐小吃裡面有導致腸道過敏的食物。
其次我們可以
1.改善腸道上皮
多吃含鋅的食物：（牡蠣，螃蟹，牛肉）或補劑ZMA。我們知道補鋅可以刺激腸上皮細胞的改善，並防止因消耗消炎藥引起的腸道通透性增加【
http：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pubmed
/16777920
】。
2.改善細胞連線（增加HSP)
間歇性禁食和空腹鍛鍊：間歇性禁食可以提高HSP，空腹鍛鍊也可以，並且HSP可以在進食後耗盡【
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pubmed
/11960972
】。
3. 補充谷氨醯胺:
（葉菜，家禽，魚，動物內臟）谷氨醯胺是體內最豐富的氨基酸，且是非必須氨基酸（你自己可以合成的）在壓力情況下為許多組織提供保護。谷氨醯胺補劑可以增加增加腸上皮中HSP的表達。
Enjoy！
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