如何練深蹲？目的是增肌，應該練幾組，每組幾次

嗨，

首先，無論你的目的是增肌還是力量，深蹲這一類訓練動作都需要掌握動作先。動作會了之後，才可以開始真正的訓練。

接著，如果你是新手，而目標是增肌的話，可以用3x5 Starting Strength 類似的訓練法開始：

每個星期練3次深蹲（1，3，5或2，4，6），每次3組，每組5個，從空槓開始，然後每一次加2。5kg。

你可能會問為什麼一個星期練三次深蹲？

練三次的原因主要有兩個：

一是為了快速學會動作。深蹲､臥推､硬拉都是技巧性動作，需要不斷的練習，特別對於新手來說。所以一週練3次可以快速學會動作，而只有在學會動作之後才能充分地使用深蹲來增肌。

二是因為對於新手來說，他們的恢復速度很快。你可能認為新手恢復速度應該最慢，其實不然。因為新手剛開始訓練時，他們動作都不會，所以前段時間都在他們的身體和大腦在學習並且熟悉動作，所以使用的重量低。也就是說，他們剛開始時並不能目擊到想要的訓練部位､造成許多的肌纖維損傷，他們只是在學習訓練動作。

很多新手其實有足夠的力量去蹲起一定的重量，但因為他們從沒深蹲過，所以他們身體還不能很好地控制､支配肌肉去發力。

如果每週只練一次，新手們會浪費很多時間，因為一次練完之後，過一兩天他們的身體就已經準備好再次訓練了。

為什麼每組5個？

因為將次數控制在5個可以保證訓練動作的動作質量。

這幅圖是從 Starting Strength裡而來，從這幅圖我們可以發現，每當次數超過5次之後，訓練動作變化會越來越大。這是個重要的發現，因為如果每組次數超過5個，動作質量會越來越差，對於新手以學習動作目標來說不太理想。

這也就是為什麼建議把每組訓練次數控制在5個左右。

希望我的回答能幫助到你

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