真跑團：認識我的跑步——佳明記錄資料簡析
轉自：漢中真跑團
（本文文字枯燥，毫無趣味。除非確有癖好，大可略過）
2017年9月至今，我正式跑步一年。開始的幾個月用手機”悅跑圈”記錄，自17年12月底起，主要用佳明Forerunner935手錶記錄了絕大多數跑步資料。現予以小結，同時就最後6個月佳明記錄資料作簡要分析，作為例子，試圖認識自我、科學跑步，以使跑步水平能有提高。
因本人對相關專業知識一知半解，錯誤多多，懇請指出。
第一
部分
一年來跑步情況
遵循“跑一休一”原則，全年記錄跑步次數183次，總跑量 2747KM。月平均跑量229KM，單次平均15KM。
各月跑量大都在220~250KM，月跑量均勻；全年按日期看，跑步次數均勻。
對於一個年近50、體重80KG的我，全年約90%的單次跑步平均配速在5‘00~6’00，全年平均配速5‘49’‘。
這個值與我三四月份參加都江堰和楊凌馬拉松比賽的配速高度吻合，也很接近日常跑步的有氧跑配速。真的是“平時怎麼練的，比賽就是什麼樣”。
假定我跑步1KM消耗熱量70大卡，全年跑步共消耗熱量192，290大卡。若只用脂肪供能，1g脂肪的熱量9大卡，不考慮熱能利用率和跑步期間身體的基礎代謝率，理論上因跑步全年共消耗脂肪超過21KG。
想想看，這一年若不跑步，在飲食起居生活習慣等不變條件下，我可能會比現有體重重21KG。而實際是，去年3至8月半年健身房鍛鍊減重8KG後，在稍加註意飲食的情況下，跑步以來減重3KG。雖然體脂仍高，但體型有明顯變化，體能也覺提升。後期日常跑步10~15KM比前期配速提升30“左右。
全年堅持“跑前熱身跑後拉伸”，大多時間嘗試練習“姿勢跑法”的快步頻小步幅（我的步頻在180~190，步幅在1米左右）和前掌先著地，除有幾次大腿肌腱和膝關節不適、休息兩天後明顯緩解外，無傷。
第二部分 佳明記錄的6個月訓練情況
以下主要擷取18年3至9月佳明手錶記錄的彙總資料，看看我個人的訓練狀態與效果、跑步能力和影響跑步的關鍵指標。
這6個月的月跑量照常，只8月份因跑了10個半馬，月跑量接近300KM。
【訓練狀態】可以看出，訓練狀態主要集中在高效率和保持兩個區段。3月份因賽前減量降速、7月份因天氣炎熱，訓練低效。
【訓練負荷】訓練負荷持續在最佳狀態，說明強度合適且利於體質提升。四五月有兩段明顯波動，與兩次比賽時間段訓練狀態調整相對應。
【訓練強度】整體偏大，周活動達450分鐘（換算值），高強度佔90%。
日常保健身體每週保持150分鐘活動即可，但對於長跑愛好者太低了。
【訓練效果】因佳明未統計6個月的相應數值，以8月份為例簡析，其它月份雷同。
長跑的基礎是主要訓練有氧能力、適當訓練無氧能力。可以看出，8月份的16次跑步中，有氧能力值達3（最大值5）以上的佔大多數，兼有無氧能力值達到1的只有6次，其它次數沒有無氧或其值可忽略。表明8月份的跑步作為基礎能力練習是恰當的。事實是8月的跑步絕大多數是控制在有氧心率區間的。
但要提升配速水平，需要在此基礎上增加間歇跑和乳酸域值心率跑。
【心率】心率是跑步訓練過程需關注的關鍵資料。6個月的心率平穩中略降。靜息心率穩定，從3月份55到8月份53；運動中最大平均心率在有氧區間，後期略有降低。
心率偏低且穩定表明心臟功能好。略降表明經較長時間跑步，使心臟功能有所提升。
運動中最大平均心率穩定也表明運動強度平穩。
【心率變異性壓力】壓力值在低水平的25~50之間，平均32。表明身體狀態良好，適合較艱苦訓練。
若30以下， 壓力值太低，運動興趣低迷，不易興奮，不易出成績；壓力值太高，運動中身體過於緊張，身體容易出狀況。這都不適宜艱苦訓練。
【最大攝氧量】VO2max。這是一個重要指標，可以衡量長跑能力。它會隨運動強度的增加而提升，但到個體能達到的最大值後不再升高。運動強度降低一段時間，會隨之降低。
最大攝氧量從3月份的48提升至6月後穩定的50，最高記錄51。就普通跑者中，我所對應的年齡段，該值極好。
【乳酸域值】根據我的最大心率計算，我的乳酸域值心率是163，即跑步時心率達163後，乳酸大量堆積。
下圖中只記錄了678三個月的值，7月份有幾次快速跑，其它兩月基本是有氧跑，所以7月值偏高。
下圖x軸是心率或配速，y軸是乳酸值。當x值達到藍點後，y值大量堆積。這個藍點就是乳酸域值。
【FTP】功能性閾值功率，是指在1小時內用盡全力且穩定的跑步中所得到的最大平均功率。FTP提高，代表有氧能力變得更強，也表明運動能力和水平更高。在腳踏車、鐵三和馬拉松訓練中常用到該值。
這一數值比VO2max值能更準確地體現長跑能力和水平。
因年齡偏大、體重較重、核心肌肉力量不強、跑步技術不佳，雖然我的VO2max值不錯，但FTP值2。56只屬於“尚可”等級。
這正是我長跑能力不強的標誌性指標。
圖中的200w表示我跑步時的功率，相當於一輛200w的電動車再跑。
以上更多是想當然地簡要分析了我半年的跑步資料。今後需要保持一年來的優勢，如適當的跑步次數和跑量、多有氧訓練、保持無傷等。同時多學習科學跑姿、穿插核心力量訓練、安排適量間歇跑、繼續減脂，以提高跑步效率、提升鍛鍊水平。
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