手臂訓練有哪些經典有效的方法？
擁有豐碩的有線條感的手臂應該是健身男女都向往的事。今天給大家介紹一些手臂經典訓練動作。
目錄
肱二頭肌介紹
肱二頭經典動作－站姿槓鈴彎舉
肱二頭訓練動作－啞鈴彎舉
肱三頭肌介紹
肱三頭肌訓練動作－窄距槓鈴臥推
肱三頭肌訓練動作－單臂頸後啞鈴臂屈伸
補充回答
肱二頭肌
眾所周知要擁有粗壯的手臂我們應該至少考慮到肱二頭，以及肱三頭肌。其中
肱二頭肌又以“彎舉”為主要功能
。雖然”彎舉“甚至鍛鍊肱二頭肌的動作都是屬於孤立形式的”單關節“動作。但也需要採用大眾臉訓練，從而才能最大限度的刺激肱二頭肌。
肱二頭肌與肱三頭肌都屬於小肌群，在練
胸，背，肩都會不同程度的參與用力
。
由於二頭的肌肉特性使
站姿槓鈴彎舉成為健美選手非常青睞的動作
（甚至是二頭主要動作），看似非常簡單，手臂對於許多人來說也相對容易上手，但是要精進做好其中卻包含了許多知識。近期我將專門針對這個動作為大家錄製影片講解，大家可以持續關注。
肱二頭肌經典動作－站姿槓鈴彎舉
動作要點
1。
握距與刺激部位的關係，
由淺到深我們先來看看在站姿彎舉中不同的握舉如何分別針對肱二頭肌不同部位。首先，握舉的衡量標準大家可以看到一般是從肩部對照雙手握槓鈴的位置（大家看圖中的垂直虛線）。在站姿槓鈴彎舉中，
窄距（雙手距離略窄與肩）：
將重點刺激肱二頭肌的長頭。
中距（與肩同寬）
：將相對均衡的鍛鍊整塊肱二頭肌。
寬距（雙手距離略寬於肩）
：將重點鍛鍊肱二頭肌的短頭。
2。
肘關節的鎖定，
在做槓鈴彎舉時，最基礎也是大家最容易犯的錯誤即是肘關節的不自主擺動。大家看紅圈從圖1-3，動作的最後肘關節位置其實發生了前移，這樣一來會涉及三角肌前束的借力，甚至利用身體及擺動的慣性借力。
因此做槓鈴彎舉的我們需要控制住肘關節，切勿發生過度的移動。這樣才能更好的刺激和鍛鍊到二頭。
3.槓鈴彎舉的最高點與最低點，
從力學的角度出發在做彎舉的過程中雖然重量沒變，但由於力距的變化，肱二頭肌所承受的負荷發生著很大的變化。
最高點：
從實踐經驗來看，“
頂峰收縮”位置（肌肉最大刺激）一般而言約為50度
（根據姿勢的不同，各人的不同會有些許變化但是大家要知道有意識這個位置的存在）這部分今天不展開說，反正大家記住，這個位置應該作為槓鈴彎舉的最高點，許多朋友習慣舉的過高（甚至利用慣性甩上去），容易導致洩力休息。在這個位置需要稍作停頓，讓二頭感覺充足的泵感，接著控制住重量慢慢下放。
最低點：
關於最低點每個人都有自己的理解，就健美中一般而言有兩種說法。1。手臂完全伸直，因為這樣做能最大化拉扯肱二頭肌，充分刺激肌纖維撕裂，從而誘發肌肉增長。2。下放至肩關節垂直線與重物10-15度夾角，這樣有助於持續保持泵感，使肌肉一直處於緊張狀態。我個人是使用第一種方式。
4。
動作過程中應注意沉肩
，動作過程中許多朋友容易聳肩該做法涉及斜方肌借力以及協助肘關節前移，因此在做的過程中應該儘量避免。
肱二頭訓練動作－啞鈴彎舉
今天再給大家介紹一個肱二的訓練動作，其實肱二頭的動作很多，大家可以針對不同的訓練週期進行選換。之所以今天選擇說這個動作是因為雖然這個動作許多朋友在做，但是在做過程中並沒有充分掌握。
動作要點
1。啞鈴彎舉有兩手，單手，交替，站立，坐姿。大家可以根據不同的情況進行選擇。例如站姿雖然沒有坐姿穩定但是可以在最後利用身體的擺動進行最後幾次的訓練，大重量更建議使用交替單手的形式等。
2。
如何做好彎舉中的旋轉，
這一點就是我前面提到的許多朋友可能會忽略沒有做好的部分。許多朋友都知道在彎舉的過程中手腕需要向外旋轉，於是在上舉的過程中全程緩慢旋轉。但是大家是否有想過旋轉的目的和意義在哪呢？其實，由於二頭肌功能的問題，外旋將會加強和增大肌肉的收縮，但是
旋轉的時機，
我認為應該在舉起重物達到“頂峰收縮”時，同時旋轉手臂。這樣，將使肱二頭肌獲得“超收縮”（在最刺激的時候再把刺激拉大），許多朋友從舉起開始旋轉我認為變相減少了效果，大家做的時候可以試一下。有利於肱二頭肌線條的打造以及肌峰（二頭肌最高點）的挺拔。
肱三頭肌
首先提到肱三頭大家應該需要知道其具有
逆時針旋轉的功能
，大家可以試著做一下這兩個動作，應該會明顯感覺到三頭被拉扯到。這是由於肌肉的生理特性決定的。相反，把手臂伸直順時針旋轉你將感覺到肱二頭肌的拉扯。
瞭解這些有什麼用呢？其實一切的動作編排（發力動作，握法，拉伸）都與之有關。例如大家結合這點可以思考下為什麼槓鈴彎舉一般大家採用正握。
回到肱三頭肌，從解剖學角度肱三頭肌有
外側頭，長頭以及內側頭
。我們一般認為練得好的三頭應該呈現近似馬蹄鐵的樣子。
肱三頭肌訓練動作－窄距槓鈴臥推
窄距槓鈴臥推由於其重量垂直上下，且動作相對穩定可以上大重量等是針對肱三頭肌的王牌訓練動作，對於增大肱三頭的維度有很好的效果，是
增加肱三頭塊頭的主要動作
。有的朋友會問，臥推不是訓練胸部的動作嗎？大家可以跟著我把雙手舉平至胸前，這個時候大家會發現相對於寬距正常臥推，胸大肌的伸展受限，因此在這個時候肱三頭肌的伸展幅度要比胸肌大得多。
動作要點
1。
握距，
科學研究表明窄距臥推的握舉並不是越窄越好，相反採用過窄的握距除了不能增加對肱三頭肌的刺激，還會影響腕關節。因此窄距臥推應該選擇與肩同寬。
2。
大臂及肘關節應儘量貼近身體，
在做的過程中應儘量將大臂及肘關節應貼近身體，使肱三頭肌充分得到鍛鍊。
肱三頭肌長頭訓練動作－單臂頸後啞鈴臂屈伸
在安排肱三頭肌訓練動作時我認為長頭的訓練應該至少要有一個動作，而單臂頸後啞鈴臂屈伸就是很好的訓練動作。
動作要點：
1。由於生理特性，當
肘尖部向上時
肱三頭肌的內側長頭將得到充分的伸展，尤其當重量下降到
頸後時會更加明顯，
因此該動作在做的過程中應該首先注意
上臂固定，貼緊耳側
，切勿來回晃動，其次時肘關節尖部向上。
2。
動作的最高點及最低點
最高點：實踐經驗當手臂接近伸直，前臂向內傾斜10-15度時，一般來說是該動作肱三頭肌的“頂峰收縮”位。應該在 這個位置稍稍停頓然後保持控制力緩慢下放。
最低點：該動作應該在控制之內下放到最低位置，也就是頸後脊柱上，這樣可以使肌肉纖維充分刺激拉扯，找不到痠痛感覺的朋友只要把握這幾點三頭的痠痛感是非常容易達到的。
———————————補充—————————
為什麼介紹中沒有類似繩索下壓或者器械訓練等動作？
大家經常會在各類訓練影片中發現許多健美選手更換各種動作，甚至各種變式，確實針對他們來說是需要的，但是我認為首先應該具備以下前提。
1。器械，伸直小動作變式（例如各種龍門架夾胸）應該是針對
區域性肌肉雕刻時使用，
換句話說對於大多數普通人（尤其是男生）意在增大肌肉塊頭的，建議還是以啞鈴槓鈴為主。
2。
基礎動作相應較為簡單，
同樣以龍門架練胸來說，其對肌肉的控制，以及各種夾角（身體傾斜角度，拉拽重物角度）要求較高，需要有一定肌肉控制力，且足夠清晰自身肌肉情況時使用。
3。
訓練強度，
針對新手，體力及訓練強度有限，職業選手一週6練每次1小時左右大強度，甚至一天2練。新手一週3，4練且每次訓練強度有限，如果再參雜各類器械，隨便更換多幾個不熟悉的動作，在時間和強度上都達不到保證。因此我建議新手 應該儘量選擇一些相對簡單且高效的訓練動作每個部位3-4個即可，且在沒有完全掌握之前不建議長期更換。
手臂一週可以幾練
1。我個人的手臂會分別在胸部訓練（帶三頭），背部訓練（帶二頭），再加一次單獨的二三頭訓練。雖然說理論上有許多諸如肌肉恢復48小時，超量訓練啊等侷限，但是在我看來往往99%的訓練者問題在於缺乏激情而不是訓練過度。
2。說到手臂訓練必須提兩個健美屆朋友（雖然現在都半死不活）一個是著名的ct叔，曾經的槓鈴彎舉冠軍彎舉102kg。以及手臂緯度已經大到不平衡的巨臂哥。如果沒記錯這兩個人訓練手臂都是長達幾年天天擼。
3。雖然科學理論和科學研究甚至都指向充分的休息補充，但是在我的文章中，我希望儘量在支援和告知大家科學健身方法的同時。能更多帶領大家感受健身以及對自我極限的不斷突破的無盡激情和狂熱。並且我相信這些才是能使你在健身中脫穎而出的根本。
參考文獻《健美世界》
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