抗炎症飲食（三）：抗性澱粉很難吃，但很健康

這一篇介紹飲食中的碳水化合物，在不改變澱粉佔比的情況下，如何減少炎症和代謝性疾病風險。關鍵在於利用抗性澱粉取代精製澱粉食物。

下文先介紹幾個概念，包括抗性澱粉、全穀類和升糖指數，接著從循證角度瞭解精製碳水和抗性澱粉分別對健康的影響，最後我們回到日常生活中，在食物的選擇和處理上稍作改變，增加抗性澱粉在飲食的比例。

什麼是

抗性澱粉

？ 狹意的抗性澱粉指的是在小腸內完全不被吸收的澱粉，但我覺得廣義的抗性澱粉可能更有應用價值，也就是從完全不被小腸吸收的到減慢在小腸吸收的澱粉，都可以理解為抗性澱粉，分別在於程度而已。抗性澱粉包括全穀類、薯類、雜豆類和某些沒有完全成熟的水果，例如生的香蕉，生的蘋果等。

什麼是全穀物？

全穀物

是指未經精細加工或碾壓粉碎等處理，仍然保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。全穀物包括例如小米、玉米、燕麥、全麥粉等。［1］ 下圖可以看出，精細加工後的穀物，膳食纖維的米糠沒有了，抗氧化物和維生素B，和其他微量營養都沒有了……

圖片來源：Skinnychef

下圖是中國營養學會對澱粉類碳水化合物組成的建議［1］，每天谷薯類250g – 400g，當中全穀物和雜豆類佔50g-150g，薯類佔50g – 100g。 按這個建議算一下，抗性澱粉（全穀類和薯類）應該佔澱粉類碳水化合物的 22。2% - 71。4%，區間還挺寬的。 基於這個建議我再細化，建議抗性澱粉的比例應該靠近甚至超過上述建議區間的上線，原因下文介紹。

什麼是升糖指數？

升糖指數

（glycemic index或

GI

）全稱為“血糖生成指數”，指吃下一定量食物後，單位時間內血糖升高速度，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，葡萄糖的GI是100，白糖的GI大概65， 白米飯的GI大概73。GI越高的食物，血糖升高的速度越快；GI越低，食物轉化為葡萄糖的速度越慢，血糖的提升速度也越慢。GI大於60的食物包括冰淇淋、麵包、麵條、白米飯等。

GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

抗性澱粉的食物一般GI較低，穀類顆粒碾度越細，GI越高，相反全穀類的GI更低而含有的抗性澱粉則更高。

精製碳水化合物對健康不利

雖然白糖的GI（65）低於白米飯（73），但不代表白糖對身體的代謝性影響低於白米飯，理解GI需要回到果糖和葡萄糖跟血糖和胰島素的關係：果糖不會馬上增加血液中的血糖，不影響胰島素的分泌，而白糖是雙糖含有一半果糖一半葡萄糖，所以拉平均後降低了白糖的GI。

但白糖和含糖飲料（高果糖漿含有超過一半的果糖）對身體的傷害，已經眾所周知不需要過多解析，這裡就只舉一個例子。 2011年的一項隨機對照組交叉臨床研究［2］，29位年輕健康的受試者接受了大半年的飲食干預試驗，分別連續3周每天飲用600ml的1）40g中等劑量果糖飲料；2）80g高劑量果糖飲料（筆者注：其實沒有太“高劑量”，就等於2罐可樂含的果糖）；3）40g中等劑量葡萄糖飲料；4）80g高劑量葡萄糖飲料，5）80g蔗糖飲料；和6）減少飲用果糖飲料。 受試者的健康結果當然不理想，無論是果糖還是葡萄糖，不論劑量，只需要3周的時間，低密度膽固醇載脂蛋白LDL的顆粒直徑降低，這意味著增加了心血管病的發病風險；受試者的腰圍同樣增加了，而增加效果最明顯的是果糖和蔗糖飲料。該研究證明，儘管含糖飲料只佔卡路里攝入的6。5%（筆者注：世界衛生組織建議不超過10%，但最好降低於5%），在3周內已經改變了身體的代謝性指標，而且空腹血糖和炎症指標也同樣增加了。研究人員覺得結果非常令人擔憂（worrisome）。

美國範德堡大學的華人學者在2013年發表的一份關於中國的飲食研究［3］， 跟蹤了117366名上海居民5到10年的飲食和健康狀況，發現當中人群的飲食中，碳水化合物佔熱量約68%，當中85%為精製碳水，研究發現，攝入精製碳水較多的人群，患上心血管病的風險增加2到3倍。我們都覺得咱們中國人、亞洲人沒有老外這麼胖，但研究指出亞洲人吃米飯為主食，在同樣的BMI下，亞洲人的體脂比西方人更高，而白米飯跟糖尿病的發病率關聯度也很高。 而早有研究發現進食精製碳水增加2型糖尿病的風險。［4］

我們不要以為小孩，青少年在發育時期，就可以多吃精製碳水化合物，“長點肉”才是健康發育。2014年墨西哥的一項橫斷研究，分析了229名青春期的少年，發現攝入高精製碳水的少年，雖然宏量營養過剩，體型肥胖，但微量營養，包括鈣、維生素D、歐米茄3脂肪和鎂等，嚴重不足，身體炎症指標都較高。研究的結論是，攝入大量的精製碳水，不管腹部脂肪是否過多，都增加胰島素抵抗，也就是糖尿病的風險。［4］

2006年丹麥的一項佇列研究［5］，跟蹤了22570名男性和20126名女性多年，發現總能量卡路里的攝入跟腰圍的尺寸雖然沒有關聯性，但食用糖、精製穀物等碳水化合物跟5年後腰圍的尺寸有正向關係。

由於精製碳水缺乏膳食纖維，造成血糖餐後波動大，容易攝入過多卡路里。1999年就有交叉臨床試驗證明了這一點［6］，12名肥胖的青少年，分別無限制地食用高GI、中GI、和低GI早餐。研究發現食用高GI精製碳水時卡路里的攝入，比中GI的早餐多了53%的卡路里，比低GI早餐則高了81%的卡路里，不單如此，血糖和胰島素都在精製碳水的一餐後升得更高。研究的結論就是，升糖指數高的精製碳水促使一系列的荷爾蒙和身體代謝變化，導致攝入的卡路里增加。

GI低的抗性澱粉飽腹感強，2003年就有研究發現［7］，食用抗性澱粉可以遞延飢餓感的出現，減少卡路里的攝入，低GI的抗性澱粉食物可能可以幫助減肥。

GI高的食物，飽腹感維持較短，2003年的一項研究發現只能維持約一小時。［8］ GI低的抗性澱粉含量高的食物，飽腹感可以持續更長時間到2到3小時。

2013年的一項研究［9］，解析了為何精製碳水不能供長時間的飽腹感。 12名肥胖的18-35歲男性進行交叉臨床試驗，分別食用低GI的抗性澱粉和高GI的精製碳水。研究發現，進食精製碳水後血糖升高比低GI的抗性澱粉高出2。4倍，進食高GI食物的4小時後血糖則比進食抗性澱粉降得更快更多，飢餓感更強烈，透過MRI影像掃描發現此時大腦的右伏隔核（nucleus accumbens）開始活躍，延伸到嗅覺區（olfactory area），促使受試者繼續進食。 研究的結論是，進食精製碳水1到2小時後，血糖瞬間降下來，餓的感覺隨之而來，刺激中樞神經的回報機制，使我們又再想吃。

單單說精製碳水的研究可能太學術性，感覺好像沒有這麼直接。 2014年的一項新加坡的橫斷研究直接點名白米飯和麵條增加糖尿病風險［10］。研究分析了2728名新加坡的華人，食用較多的白米飯和麵條，不管是否增加肥胖和影響身體炎症，都加劇了胰島素抵抗，增加血糖不耐受和空腹血糖值。

美國也有類似的研究，2004年的一項流行病學研究［11］，分析了1909年到1997年接近90年的資料，發現精製碳水的攝入，加上減少膳食纖維，跟2型糖尿病在20世紀的發病有正向關係。

2013年的一項系統性回顧研究［14］，包括了21個佇列研究，發現升糖指數高的食物攝入越多，患上糖尿病的風險越大，而糖尿病同時增加心血管病的風險。但總碳水化合物的攝入沒有發現跟糖尿病有很明顯的關聯性。 下圖是該研究的統計分析，每天食用高GI食物越多，患上糖尿病的相對風險（RR）就越高，接近線性的正關係。

而糖尿病增加心血管病的風險，在著名的大規模流行病學研究Framingham Heart Study已經得到證明 ［12］，糖尿病和血糖指標跟心血管病風險是線性的正關係。

精製碳水增加身體炎症風險，2012年的一項文獻回顧研究［13］，發現精製碳水改變腸道菌群，增加腸漏風險，導致腸道更多的內毒素LPS，結果首先可能是腸道炎症，然後透過腸漏和脂肪的攝入，LPS被帶到血液中引起身體的系統性炎症。

抗性澱粉改善健康

我們進食澱粉後，在消化系統會被分解為葡萄糖被腸道吸收，也會因此導致血糖升高。抗性澱粉不容易消化，甚至抵抗消化，所以在腸道的前端儲存“完好”，緩慢消化的澱粉降低了葡萄糖的吸收，減少胰島素的分泌和波動，同時減少了因為小腸腸道細菌過度生長（SIBO）時，腸道前端需要代謝糖的細菌。不被小腸吸收代謝的抗性澱粉，到達大腸成為膳食纖維，增加大腸中的短鏈脂肪酸，對改善身體的炎症有好處。

2018年安徽醫科大學的一項流行病學研究［21］， 基於合肥健康調查，分析了當中1776名40-60歲的受試者，發現飲食中包括較多的麵包和麵條等食物，2型糖尿病風險增加，飲食中含有較多米線和糙米飯等，患上2型糖尿病的機率減少。側面反應了抗性澱粉跟糖尿病的反向關係。

2019年紐西蘭Otago大學在《柳葉刀》發表的一項系統性回顧［15］，包括了185個前瞻性研究和58個臨床研究，樣本超過1。35億年人次，發現攝入最多膳食纖維的人群，全因死亡率降低15%-30%。 研究指出膳食纖維和全穀物是有協同效應的，增加全穀類食物對減少多種慢性病發病率可能是因果關係，用含有膳食纖維的全穀類取代精製澱粉穀類對改善人類健康有幫助。

抗性澱粉本身就是益生元 ，為腸道中益生菌提供食物，改善身體健康。 抗性澱粉增加腸道中的短鏈脂肪酸。［16］ 2016年的一項雙盲對照組交叉臨床研究［17］，20名已經出現代謝性病徵的受試者接受為期26周的試驗。受試者食用抗性澱粉後，最少71種腸道菌株改變了，增加了雙歧桿菌等益生菌的比例，腸道中對身體有益減少炎症的短鏈脂肪酸也增加了，直接對身體的影響是，空腹血糖、膽固醇和炎症指標都同時減低了。研究的結論是可發酵的抗性澱粉，改善了腸道菌群，增加短鏈脂肪酸和改善代謝性的健康指標，證明營養飲食干預對代謝性疾病有幫助。

上文已經提到精製碳水飽腹感並不持久，抗性澱粉則維持更長時間。2010年的一項隨機交叉臨床試驗把飽腹感的效果展現出來了，20名健康男性受試者食用抗性澱粉食物，相對於對照組食用精製澱粉，減少了90卡路里的攝入。［20］

2004年的一項文獻回顧研究指出［18］， 抗性澱粉降低餐後血糖和胰島素反應，減少血液中的膽固醇，增加飽腹感和減少脂肪在身體的積累，對減少糖尿病和心血管病風險有幫助。

2006年的一項臨床試驗［19］，10名正常體重的女性受試者和10名肥胖的女性受試者，分別食用不同膳食纖維和抗性澱粉含量的鬆餅，之後分析她們代謝指標。當膳食纖維和抗性澱粉比例越高，兩組受試者的血糖和胰島素就越低。研究的結論是，抗性澱粉的食物可以降低血糖，食用膳食纖維和抗性澱粉高的食物，無論是正常體重還是肥胖的女性，都可以改善血糖代謝。

抗性澱粉在腸道中的作用接近膳食纖維，改善腸道中的菌群，增加短鏈脂肪酸，同時調節減少致炎症細胞因子，例如IL-1、IL-6、TNF-A等的分泌，降低身體炎症。

食物處理方法影響抗性澱粉比例

2010年山東大學的一份研究［22］，我國大部分人每天攝入抗性澱粉只有14。9克。食物的烹飪方法也影響食物中的抗性澱粉含量，簡單來說，熟的食物含有的抗性澱粉比生的少，炸和烤的食物中抗性澱粉比燉的抗性澱粉更多，而烹飪用來勾芡的土豆澱粉含有的抗性澱粉原來是非常高的。下圖是該研究列出的幾種澱粉類食物的抗性澱粉含量比例。

同一種食物，不同的處理方法影響食物中抗性澱粉的比例。 其中最簡單增加抗性澱粉的方法是不要“趁熱吃”，而是把食物先晾一會。把食物“晾一會”的過程稱為“凝沉”（retrogradation）或“老化澱粉”。［23］

澱粉在加熱後結構改變了，但在冷卻後又再作改變，例如土豆在生的時候，抗性澱粉含量非常高，達到72%，但煮熟後就大幅減少，冷卻後又會增加一部分。［24］ 冷卻後的澱粉結構可以減慢消化，有利身體的整體健康都有幫助。

就算你不習慣吃涼的食物，冷卻後重新適度加熱的高澱粉食物，抗性澱粉還是儲存得較好的。印度尼西亞大學在2015年的一項隨機對照組交叉臨床研究［25］，測試剛煮熟的米飯和隔夜飯的抗性澱粉含量，分別對人體的影響。 研究分析了 新鮮熱米飯（對照組），室溫放置10小時的米飯（測試1組），和放置在冰箱4度環境下24小時然後重新加熱的米飯（測試2組）。研究發現測試1組的米飯含抗性澱粉是對照組的2倍，測試2組的米飯含抗性澱粉是對照組的2。5倍。 15名健康的受試者之後接受隨機對照組交叉試驗，食用測試2組米飯的受試者的血糖顯著低於吃新鮮熱飯的對照組。研究的結論是，食用放置在4度下24小時再加熱的米飯，相對新鮮熱米飯，減少了對身體的血糖影響。

上面印尼的學者對米飯感興趣，老外對土豆的興趣大一些，1999年就有研究發現同樣置於4度一個晚上，第二天的土豆，抗性澱粉增加2。8倍。［26］ 臨床研究也發現研究［27］，食用抗性澱粉較高的土豆，相比對照組，血糖升高較少。

總結

精製碳水化合物增加炎症和代謝性疾病的風險，在不改變澱粉類食物在熱量佔比下，用抗性澱粉取代精製碳水，可以減少炎症和代謝性疾病。 全穀物和薯類澱粉在適當處理下，都是不錯的抗性澱粉，應該佔飲食中澱粉的70%以上。

烹飪和處理食物的方法直接影響食物中有利健康的抗性澱粉含量，其實看完上述的研究，大家可能都已經得出一個“不幸”的結論，越是“難吃”的澱粉食物，抗性澱粉就越高：

糙米飯和粗糧比白米飯和細糧的抗性澱粉要高；

冷飯、隔夜飯比新鮮熱氣騰騰的白米飯抗性澱粉更高；

冷卻後的土豆比熱的土豆的抗性澱粉更高；

生的水果例如生香蕉比熟的香蕉抗性澱粉更高；

你很喜歡的饅頭、麵條、白麵包等抗性澱粉都是低的；

夏天一罐冰凍的可樂直接就把你血糖和心血管病風險“帶飛“了……。

最近有知友跟我說，家中多動症孩子吃的白米飯飯量驚人，減量就見餓怎麼辦？ 我們從上述研究已經看到，白米飯等精製澱粉食物，飽腹感並不持久，而且改變中樞神經的荷爾蒙分泌，導致我們越吃越多，不吃就餓，要控制身體的炎症和代謝性疾病，必須阻止這個惡性迴圈。在吃米飯前先吃大量的蔬菜，可以增加飽腹感減少對米飯的食慾，增加“隔夜”薯類豆類，不吃新鮮熱飯改吃再加熱的“隔夜飯”，不單增加抗性澱粉的比例，也許也可以減少自己對精製澱粉的食慾。 這都可能是從炎症中康復需要付出的代價。

本文內容僅作為科普知識提供，不能代替醫生的治療診斷和建議。文章內容中涉及醫學的部分均來源於參考文獻。

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