該怎麼選擇乳製品

這個題目的來源是一堆不忘初心的大老爺們，在群裡聊天時一直對喝什麼牛奶、喝什麼牌子的牛奶討論時引申過來的，我能做的也就是把網路上有關的資訊進行整理和分析，加上自己的判斷進行彙總，不推薦任何品牌和產品，只是就乳製品有什麼可以選擇，怎麼選擇更合適給一些建議，如有不當之處，歡迎批評及討論。

為了節省時間，先說下結論，給一個太長概括版：

對於奶製品，只要是不對奶製品過敏的，推薦食用。其中硬幹乳酪是最為推薦的，不含“風味”成分的酸奶也很值得推薦，巴氏鮮奶如有值得選擇，健身和肥胖人員可注意選擇脫脂產品。不便於選擇上述產品的，其他產品可根據具體情況視情購買，但請務必不要購買打折乳製品名義的帶糖飲料，對身體真的不好。

下面是全文版：

一、乳製品的分類

國內能找到行業標準的，是中國乳製品工業協會2003年釋出的《

乳製品企業生產技術管理規則》(中乳協[2003]26號)，把乳製品分為

液體乳類（Liquit Milk）、乳粉類（Milk Powders）、煉乳類（Condensed Milk）、乳脂肪類（Milk Fats）、乾酪類（Cheese）、乳冰淇淋類（Ice Cream）、其他乳製品類。其中液體乳、乳粉、煉乳、乾酪、乳冰激淋類都好理解，就是字面意思，乳脂肪主要就是奶油類，其他乳製品包括乾酪素、乳糖、乳清粉、濃縮乳清蛋白。

國內這種分類，可能對於行業內從事人員是一個很好的分類，但是對於我等普通消費者有點不好理解，於是我從外網摘取了一張圖。這裡面的名詞就相對很好理解了，考慮到市面比較常見的品種，從

液態奶、酸奶、乳酪、奶油、奶粉

進行分別說明和推薦。

二、為什麼要食用乳製品

拋開各大乳品廠商鋪天蓋地的廣告，客觀的說，不食用乳製品不是不可以，但如果能夠方便的購買到合適的乳製品，可以讓人體更為方便的吸收營養，更合理的分配一天的飲食種類，對於維持身體健康，特別是肥胖人群控制熱量攝入更有意義。

簡單的說，乳製品能提供的營養主要包括：動物蛋白、脂肪、糖、維生素族群（A、B1、B2、B6、B12、葉酸、煙酸、C、D、E、H等）、鈣、磷、鋅及其他微量元素。需要說明等是，不同的乳製品，由於製備方法和處理方法不同，營養成分也會有很大區分。

三、分類食用建議

這裡僅對在城市商超中常見分類進行說明及建議。

（一）液體乳類。爭議最多的一類，爭議焦點不是在於營養，在於品牌和質量，但即便品牌眾多，可選擇的也主要為以下4類。

1。生乳，走街串巷或者個別牛、羊奶供應商提供。優點是如果真的新鮮，營養成分是液體奶類裡最高的，但風險也是最大的，因為未經消毒滅菌處理，可能存在致病菌，這種奶最好煮沸後食用，但由於大眾家庭並不掌握消毒的時間和溫度調控能力，往往是煮沸後食用，部份氨基酸、可溶性礦物質元素、維生素會大量變得不易吸收，實際上並不是理想選擇。推薦指數：三星。

2。巴氏奶，採用72℃-85℃左右的低溫殺菌，保質期在4-8天，目前大中城市炒作最多的一種奶種，優勢明顯，在消毒滅菌的同時，可溶性礦物質元素、維生素流失並不嚴重。但受制於冷鏈運輸和供應保障能力的限制，建議在銷售量高的商超購買當天奶或次日奶，時間隔得越久，冷鏈儲存的風險就越大。推薦指數：五星，尤其推薦給需要補鈣的人群食用。

3。超高溫滅菌奶，分為兩種，其滅菌工藝一般有兩種：（1）超高溫瞬時滅菌 UHT（ultra high-temperature sterilized）：經135℃以上滅菌數秒；（2）保持滅菌 （holding sterilized）：在不低於110℃溫度下滅菌10分鐘以上。滅菌方法一般包裝可見，國內多見於大眾品牌和國外進口牛奶。這兩種奶裡優先推薦超高溫順時滅菌UHT的，道理顯而易見不再解釋。此類奶可選擇品牌和種類特別多，如若沒有當日或者次日的巴氏奶可以選擇，建議優選此類。

推薦指數：四星。

4。配方奶。除去以上幾種純奶外，任何加入糖等成分，喝起來甜甜的像飲料一樣的，全部都屬於飲料範疇不屬於營養範疇，偶爾飲用也許心情會非常愉悅，但營養成分明顯偏低。推薦指數：不推薦。

對於巴氏奶和超高溫滅菌奶來說，都會有脫脂奶及全脂奶之分，對於肥胖人群，建議可以考慮選擇脫脂奶粉，可以保留大部分營養成分、維生素，但熱量會降低很多。

（二）酸奶（Yogurt）。也是市場爭奪的一個焦點，品牌品種琳琅滿目，但需要注意的是，不少商品打著酸奶的名義，賣的是飲料。真正的酸奶是以牛奶為原料，經過巴氏殺菌後再向牛奶中新增有益菌（發酵劑），經發酵後，再冷卻灌裝的一種牛奶製品；酸奶不但保留了牛奶的所有優點，而且某些方面經加工過程還揚長避短，成為更加適合於人類的營養保健品。

我們平時喝的酸奶，有的特別稠，有的特別稀，有的裡面有水果，有的特別甜。那麼怎麼區分呢，依據國家標準，國家標準中的“發酵乳”“酸乳”“風味發酵乳”“風味酸乳”都是日常生活中所說的“酸奶”。“酸乳”與“發酵乳”的區別在於，酸乳規定了特定菌種（嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌），而發酵乳可以用國家批准的其他菌種。是否有“風味”二字，取決於其中是否加入了糖等其他調味成分。

其實從營養成分角度來說，風味酸奶的營養程度並不一定低，但含糖量和其他食品新增劑實在是太多了，而且在商超選擇的時候，很難從眾多品牌中發現不含“”風味的“，但我還是建議在選擇時，選擇“酸乳”和“發酵乳”，而不是“風味發酵乳”“風味酸乳”。在國外的時候買這種是非常容易的，但在國內我也經常買不到，還好現在電商發達，為了說明這種產品確實的是存在的，我專門去某購物網站去截圖打碼。推薦程度：五星。

多說一句，很多人早餐可能會吃香腸、火腿，酸奶不宜和這些再製肉品搭配食，因為這型別的食品通常含有亞硝酸鹽，而乳製品與硝酸鹽搭配食用，可能生成致癌物質亞硝胺。

還有種市面常售的乳酸飲料，就更不推薦了，和配方奶一個性質，推薦指數：不推薦。

（三）乳酪。又名乾酪（Chees）國外非常正常的一種早餐常見品種，在國內認知度不高，一是某些很正宗的乳酪品牌無法入境（親眼所見曾經有人想攜帶入境被海關發現扣留），二是個別品牌的味道和口感不是所有人都能接受。

但，乳酪真心是好東西，本質就是是一種發酵的奶製品，但乳酪的濃度比酸奶更高，近似固體食物，營養價值也因此更加豐富。每公斤乳酪製品濃縮10公斤牛奶的蛋白質、鈣和磷等人體所需的超牌營養素，獨特的發酵工藝，使其營養的吸收率達到了96%～98%。

做好的乳酪按照含水量分為軟，中軟，中硬或硬，種類繁多可以寫一個專欄，由於篇幅有限，這裡我就商超常見乳酪進行說明。

馬蘇裡拉（Mozzarella）。是常見作為披薩必備的意式乳酪，具有獨特的拉絲質地。商超一般放在袋裝賣，碎碎的可以直接拿來撒上披薩的。

切達乳酪（Cheddar）。是常見的切片夾漢堡三明治用的乳酪，顏色從白色到淺黃不等，質地不軟不硬，不少品牌有切好的單片包裝，可以每次夾一片到兩片。

奶油乳酪（Cream Cheese）。也是比較常見的，是塊狀奶油的樣子，顏色偏白，口感偏軟，常用來伴沙拉吃。

從營養學的角度而言，三種乳酪，在不新增其他特殊食品原料的情況下，都要比酸奶的營養成分高，如果非要有個排名，我個人推薦硬的切達乳酪（注意不是某些品牌的切片切達乳酪），做沙拉吃，因為硬意味著所含水分少，往往脂肪含量也偏少。最不推薦的是馬蘇裡拉，因為往往吃這個的同時，意味著要吃披薩，高油、高糖、高熱量的攝入，健康會更不理想。如果接受不了切達乳酪硬的口感，推薦用奶油乳酪。

大城市往往都會有國外食品專營店，會有一些很好的乳酪，喜歡的小夥伴可以嘗試去買一些，慢慢的就會接受並習慣這個味道。

推薦指數：四星-五星。

（四）奶油

廣義的奶油包含大眾常見的鮮奶油和黃油兩種，最大的特點就是脂肪含量高。奶油（Cream）與黃油（Butter）是成分相似的混合物，但黃油的乳脂含量高於奶油。從物理上講，奶油是乳脂在水中的乳液，而黃油是水在乳脂中的乳濁液。

不論是奶油還是黃油，從營養學的角度來講，都不推薦，但從心理學的角度，這兩樣東西偶爾吃吃，確實能夠帶給人愉悅感。

推薦指數：一星。

（五）奶粉

之所以要把奶粉列出來，是因為嬰兒不適宜直接喝牛奶、羊奶等液態奶，如果是成人，可以直接划走去買液態奶了。奶粉最有價值的地方，是在無法提供足夠母乳或母乳無法提供足夠的營養時，作為輔助用營養物質。因為母乳和牛奶、羊奶的成分有很多不同，嬰兒極小時，無法吸收牛奶羊奶中的一些營養，或過度吸收其中的一些營養，會導致營養失衡，或腸胃疾病，所以適當食用嬰幼兒奶粉是合適的。受制於篇幅原因，和專業的醫學問題，在此不再展開描述。如果是有新生兒寶寶，或者家裡有嬰幼兒的寶爸寶媽，覺得孩子營養不夠的，不放心的，推薦直接去您分娩的醫院，或到大城市的三甲醫院掛生長髮育科，會有合適給您的奶粉推薦。

推薦指數：三星（嬰幼兒）。

四、總結。

零零碎碎說一大堆，對於奶製品，只要是不對奶製品過敏的，推薦食用。其中硬幹乳酪是最為推薦的，不含“風味”成分的酸奶也很值得推薦，巴氏鮮奶如有值得選擇，健身和肥胖人員可注意選擇脫脂產品。不便於選擇上述產品的，其他產品可根據具體情況視情購買，但請務必不要購買打折乳製品名義的帶糖飲料，對身體真的不好。

感謝閱讀。