成人零基礎學舞蹈入門指南

現在，隨著社會經濟水平的提高，人們的物質生活水平越來越好，也對自身素質也提出越來越多的要求。為了讓自己的下一代更好地適應社會的發展，家長們會注意培養孩子的多項才藝和技能；而當成年人有了足夠的時間和經濟能力，他們中的不少人也會挑選一些專案來進行學習，舞蹈就是其中一種。

舞蹈對肌肉具有全面性、綜合性的作用，它的動作兼顧到頭、頸、胸、腿、髖等部位，練習綜合舞蹈可以增強身體的協調性，培養良好的節奏感。同時，舞蹈還具備有氧運動的效果，能提高練習者的主肺功能，也可以減肥塑形。而相比較跑步、游泳的枯燥來說，舞蹈更能帶給練習者無盡的吸引力和新鮮感，帶給舞者的是豐富的動作和良好的健身效果。

年輕的媽媽和愛美的女性，會為了塑造形體而學習舞蹈；在校大學生會為了表演節目、提升氣質去學舞；一些白領可能在工作後才有經濟能力，去學習嚮往已久的舞蹈。。。學舞蹈的成人有著各自不同的學習原因，但對於同樣零基礎的成年人來說，當他們打算開始學習舞蹈時，不得不考慮好以下這些問題。

成人學舞蹈的優勢和劣勢：

相對於孩子來說，成人的骨骼較硬，韌帶不容易拉開，身體的可塑性並不強。但是成年人的自控能力強，注意力集中的時間也長，比孩子更能沉得下心去學習；自學能力強的成人，透過購買教程或上網看影片，也能夠學到不少。

1、挑選舞種

對於舞種的選擇來說，其實沒有特定的選項指標，一般都是根據個人的喜好來選擇。如果追求身體律動的感覺，而且想快點看到成效的話，可以選擇街舞、爵士等現代的舞蹈，這些舞蹈可以讓身體自由舒展，沒有太多的拘束和限制，而且活動量大，可以順便減肥，還可以提升個人氣質、塑造形體。

2、準備舞蹈用具

工欲善其事，必先利其器。真想練好舞蹈的話，專業的舞蹈用品是必不可少的。如果是報班學習舞蹈的話，一般的培訓班會提供舞蹈場地、服裝和鞋子；自學舞蹈的話，最好根據你所選的舞種，配備專業的舞蹈服裝、鞋子和道具等等。

服裝一般選擇舒適貼身又有彈性的服裝，舞蹈鞋的專業性要求就更高了，每一種舞蹈鞋會針對該舞蹈的動作特點，選用適合的材質來進行設計。

舞蹈的基礎練習

1、熱身

舞蹈是一種運動，在練習舞蹈前一定要進行熱身，因為舞蹈中會用到你的韌帶、關節、肌肉等各個部位，如果不做熱身運動，將筋骨舒展開來，很容易造成拉傷。

2、基本站姿和坐姿

很多人認為舞蹈的基本功就是身體各個部位的動作，比如劈叉、下腰等等，其實這是一個誤區，一個舞者首先應該學習的是基本的站姿、坐姿，才能為其他運動動作打好基礎。

正確的站姿應該腳開小八字，腿部繃直，口提一口氣，挺直背部和脖子，同時把肩胛骨開啟，昂首挺胸地站立，也要注意穩住身體的重心。

舞蹈的基本坐姿有伸坐、跪坐、跪立、對腳盤坐、交叉盤坐、臥魚兒和燕式坐等等。以伸坐為例，它的具體動作是雙腿伸直繃腿端坐於地面，軀幹直立，氣息鬆弛地存放於腹部橫膈膜處，沉肩，雙手以手指尖為點置放於身體兩側地面的一種姿態。具體要求為：後背直立，並在動作過程中保持此形態；坐姿平伸的雙腿繃腳，用力集中在雙腳的腳趾尖上，大腿肌肉鬆弛。

除了靜止的站姿和坐姿，學舞者在行走和做出其他舞蹈動作時，也要時刻保持對身體重心的控制力，做到動作平穩且準確。

3、柔韌度的基本動作

隨後就是身體各部位的基礎動作了，基礎的舞蹈動作主要涉及手、肩、腰、胯、腿等部位，要先把這些部位的柔韌性練出來，才能在舞蹈中表現出大幅度的活動範圍。在身體柔韌度的練習中，以壓腿和下腰的效果最為明顯，這裡以壓腿為例進行講解。

壓腿分為正壓腿、側壓腿和後壓腿。初練時，應循序漸進，不宜做強度很大的壓腿練習，一般壓腿要三五個月以後才能出效果的。

正壓腿

正壓腿要把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。下壓時雙手先握住被壓小腿，慢慢試著以腹部貼大腿、胸部貼膝蓋。

壓腿時注意一條腿壓幾分鐘後，再換另一腿，一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，避免軀幹與腿之間出現大空兒。

這些動作能做到位之後，換雙手抱腳掌，儘量以額頭碰腳尖，然後逐漸以嘴巴、下顎觸碰腳尖方向，當能夠用下顎觸碰腳尖時，說明正壓腿已成。

側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛鍊。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿儘量向身體正前頂髖，左臂向裡掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺，就算成功完成側壓了。

後壓腿

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

壓腿一般以4個八拍為一組，兩組慢的兩組快的，之後不要急著把動力腿放下來，控一會兒，保持姿態。另外，壓完腿之後一定要及時踢腿，不然功長的太慢。踢腿時需要爆發力。開始踢旁腿時可以單手扶把站立原地踢，上身收住不要亂動，動力腿一定要往肩後走，腳背朝上，伸直主力腿。8個一組，各踢2~3組之後可以放鬆一下對動作的要求，盡力踢到最高。當然要穩住身體，腿也是不能打彎兒的，踢完腿之後繼續扳著腿控一會兒。

做完壓腿踢腿以後，就是下叉的好時機了。下叉之前可以練一會兒青蛙趴，腰和大腿90度，大腿和小腿90度，上半身不要撐著，趴下去。如果旁邊還有人可以讓他幫你踩一下。沒人的話就自己多趴一會兒。之後上半身撐起來，把重心全部放到臀部，用盡全力壓下去，撐10秒，然後開始試著下叉。

對初學者來說，最重要的就是舞蹈基礎。當舞蹈的基本功練得差不多了，可以開始練習完整的舞蹈。還是先從簡單動作的舞蹈曲目開始練習，隨著基礎的日益紮實，可以嘗試更加複雜和快節奏的舞曲。

成人學舞蹈需注意：

1、不要急於求成

成年人學舞蹈經常會很急躁，有些人恨不得練兩三個月就能在舞臺上翩翩起舞，但其實抱著這樣的心理是練不好舞蹈的。舞蹈的基本功講究的是一朝一夕、循序漸進式的提高。舞蹈的每一個基礎動作都是為另一個動作做準備和鋪墊，都是環環相扣的，還沒學會走，怎麼能學會跑呢？所以不能有急功近利的心態。

2、用心學習，用腦記憶很重要

在學習舞蹈時，一定要用自己的心去體會動作的感覺，要用腦子做動作。跟隨老師學習時，要反覆體會老師對每一個動作的要求，不能一味地死練。例如做中間的控制組合，為什麼有很多人站不穩？原因之一就是身上的氣沒有沉下去，都懸在喉嚨上，腳下是空的，怎麼能站的穩？還有的氣沉下來了，但一味地貪求高度，把胯都送出去了，整個人的重心散了，怎麼能站的穩？

當發現一些容易出錯或做不到位的動作時，我們應該動腦子想一想，自己的身上有沒有出現過這些問題，自己還有哪些類似的問題，一點點地把動作的小細節做到位，遇到不懂的、想不通的，最好及時找老師諮詢。

3、柔韌性不是短時間就能練出來的

有時一些成人會抱怨自己柔韌性太差，覺得自己練不出來，以至於喪失了對舞蹈的興趣。其實，舞蹈的確要講究柔韌度，但這並不是學舞蹈的唯一要求，尤其是對業餘愛好者而言。

我們知道，小孩子一般都具有很好的柔韌性，而人的骨骼是會隨著年齡的增長而慢慢變硬的，所以專業舞蹈演員的訓練年齡要從十一二歲就開始。舞蹈的好與壞，其實更多的是跳舞時的感覺。例如大家都很熟悉的楊麗萍，她既沒有很強的舞蹈技巧，也沒有超柔軟的韌度，但她能成為舞蹈家，她那無人能比的舞蹈感覺就起到了很大的作用。所以軟度雖然是要練的，但不要過分地強調它的唯一性。

4、怕動作不好看

很多習舞者都比較在意自己的舞蹈動作是否標準，而忽視舞蹈最重要的部分之一是感覺。在世界上有很多優秀的舞蹈家，有的舞蹈家的身材甚至是五大三粗，但是這並不會影響舞蹈的整體效果，因為他們對舞蹈、對音樂的感覺很棒。我們可以看到很多比較高階的舞蹈比賽，有的選手跳的真的是很好，但是沒有表達出自己舞蹈的意境。去年國外有個小胖妞，她的芭蕾動作算不上標準，但是把舞蹈跳得十分有感覺，她跳舞的影片也很快在網路上爆紅。

舞蹈的感覺是在練習中慢慢找到的，要靠對動作的熟悉與瞭解，慢慢去找，千萬不要著急。例如擦地，當腳擦出去點在地上的時候，此時就要去找無限延伸的感覺，彷彿自己的腿無限在拉長，這就是感覺性的東西，要靠自己慢慢去體會。在練習舞蹈的過程中，我們應該將舞蹈感覺和舞姿放在一起來學習，那樣才能完美，給人以心靈的震撼。

總之，舞蹈的練習貴在一個“恆”字，經過堅持不懈的正確練習，肯定會讓你的舞姿更加優美，渾身散發舞蹈的魅力。