10塊錢就搞定的健身神器，能讓你的跑步能力飛起

有一個大多跑步小夥伴都掉進過的坑：

認為跑步時前腳掌著地是一種主動行為。

於是很多跑步的同學激動的說，終於學會

“前腳掌著地的跑法”了

！

我們的於教練一聽到此說法就會揪頭髮（最近又少了）：

“那些口口聲聲說自己學會前腳掌跑法的同學啊，你們什麼時候才能懂，

前腳掌著地，是正確跑步姿勢的結果，而不是我們主動做出的行為！”

插播一個你高中學習的牛頓第三定律：作用力等於反作用力。

如果你落地的力量越大，那麼地面反作用力越大。

這些個“前腳掌跑法”的朋友會主動在落地時過分刻意用前腳掌撞擊地面，把自然跑姿中的前腳掌著地變成了

踮腳跑

……

這幾乎是100%會增加下肢受傷的風險

。

那麼，如何避免這種風險呢？

要訣是有效的利用

腳上的天然彈簧——跟腱。

知道你有問題了：

跟腱是哪裡？

跟腱的作用是神馬？

為什麼要有效利用跟腱？

跟腱是指在足跟與小腿之間有一條很粗壯結實、繃得很緊的肌腱，如圖所示：

它連線小腿後方的肌肉群到跟骨，是人類行走、奔跑、攀登等運動不可缺少的組織。

為什麼要有效利用跟腱呢？

因為這條神奇的跟腱會支撐你的整個跑步生涯。

姿勢跑法的三個核心要素（關鍵跑姿、落下，拉起）並沒有強調落地，而其中的落下，只要不過度跨步，並且藉助重力讓腳自然落地，你的足弓、跟腱和其它附近的肌群會像是拉開的弓弦一樣伸長，藉此吸收地面反作用力的衝擊。

伸長以後，緊接著他們一起收縮，把吸收的能量釋放到前進的腳步中。

在這個類似弓弦的彈力系統中，最為重要的根基就是跟腱。如果你恰好在跑步過程中不去刻意推蹬，強而有力的跟腱會使腳掌自動向上彈起，再配合大腿後群肌肉有效的上拉，你跑起來就會自然輕鬆省力。

但是！

如果你的肌肉與跟腱不夠強，訓練多了就有可能會受傷。

許多人以為受傷是前腳掌著地造成的，其實是跟腱的功能或力量不足引起的。

說了這麼多，最緊要的問題來了：

如何做到不推蹬，有效地利用跟腱功能，同時增加它的力量和韌性呢？

答案是：跳繩

姿勢跑法的創立者，世界著名運動科學家羅曼諾夫博士在文章《提升跑步技術，一根跳繩就夠》中強調：“每個跑步的人都應該跳繩。

跳繩是幾乎所有搏擊類運動員都要進行的練習——搏擊類運動員需要靈活的腳步。

同樣，對腳的依賴超級大的運動——跑步也需要靈活的腳步，每個不知道如何好好利用自己腳掌的跑者跑步時腳步像跳舞一樣凌亂——長此以往會不可避免地導致受傷。

接下來，我們就好好講講，如何利用一根神奇的跳繩，強健跟腱，讓我們的跑步能力飛起。

01

跳繩能帶給你的好處

發展腳部的力量、強化整體肌力，提高心肺耐力、平衡能力，對關節形成良性壓力刺激關節軟骨的生長；

增強腳的速度，讓移動和支撐點的轉換更加快速、輕盈；

幫助正確地執行“落下”這一動作，即保證重心全部落在蹠球部；

讓你學會與地面巧妙互動；

提高你運動的精準度和整體的發力效率，縮短觸地時間。

02

開始前，先學習如何握住和開跳

搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長度；

握繩的方法：握在繩柄中後端，兩手心不可朝上，手心向前或朝下更好發力；

手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩執行周長；

前腳掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3——5CM之間，膝關節應始終保持微屈的狀態，以便保持平衡、勢能和彈性；

呼吸要有節奏，身體要放鬆。

03

你可以玩轉的幾種不同跳繩花樣

1．側擺

防止開始跳之前就被繩子絆倒，以這個動作起始會有所幫助。在開始第一次跳躍之前，抓住繩子，以適合的速度在體側進行 8 字形搖擺。

2．雙腳跳繩

簡單易懂，作為初學者的入門動作可以進行較長時間的跳繩訓練，有利於打好力量基礎、逐步提高技巧。

3．前後跳

在雙腳前後跳躍時，身體必須動態地保持平衡，給腿部肌肉帶來了更多的挑戰，調動了更多的肌肉參與。同時，加強了上下肢的協同配合。

4．左右跳

效果同上，如果加快練習3和4的跳躍速度，可以增強前後與橫向的敏捷度和爆發力，爆發性的運動有助於提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，縮短觸地時間。

5．單腿跳

增加動作的強度和難度，有利於提高腿部的力量和長時間快速運動的能力。

6．姿勢跑法上拉跳（交替換腿跳）

更加貼近跑步的實際動作，將跑步和跳繩有機的結合在一起。

7．雙（三）飛跳

一次跳躍兩（三）次搖繩，你必須跳得更高，提高了力量和爆發力；你必須跳的更加協調流暢，提高了上下肢協調配合和整體發力效果。

結合以上花樣，你可以有針對性的訓練了

1．持續訓練法

例如，連續進行10分鐘的練習，中間不休息。

可以透過速度的快慢來調整體能的分配，剛開始時速度可以適當慢些（130-150次/分鐘），隨著身體逐步進入狀態加快速度（170-190次/分鐘），快慢可以交替進行。隨著能力的提高，可以逐步提高練習的時間、速度和難度。

2．重複訓練

可以固定次數，如50次或200次；也可以固定時間，如30秒或1-2分鐘。根據個人能力和需求來選擇次數和時間。

如果能力較強，可以選擇時間較長、速度較快的衝刺型跳法，有利於強化力量和技巧。

如果能力較弱，可以選擇時間較短、速度較慢的放鬆型跳法，有利於進入狀態、找到信心，循序漸進的進行練習。

一般情況下，重複訓練法在一組練習後會安排較為充分的休息，進行6-10組，運動休息比為1：3-5。

3．間歇訓練法

為了提高肌肉在高強度運動下的耐疲勞能力，擴大有氧容量，提高長時間保持正確技術動作的能力，能力較強的跑友會用間歇訓練法進行跳繩。

運動時間3-5分鐘，進行4-8組的練習，運動休息比1：1，速度控制在180次/分鐘左右。

4．變換訓練法

為了提高練習者的興趣和積極性，可以將跳繩的不同方式穿插組合進行練習。

例如，60 秒雙腳跳；10 秒左腿跳繩；10 秒右腿跳繩；10 秒前後跳；10 秒左右跳；10秒姿勢跑法上拉跳；10次雙飛跳；60秒雙腳跳。

玩兒心比較大的小夥伴可以和朋友一起進行跳繩比賽，一起跳三分鐘，看誰跳的多或者誰中途中斷，然後設定獎品和懲罰，比如金錢啦美食啦或者擁抱和一個吻啦……

不論採用哪種方法進行訓練，都要結合不同的身體的能力、不同的訓練階段、不同的身體狀態來調整訓練的負荷安排，且不可生搬硬套，以免造成訓練傷害。

05

最後的貼心叮囑

1．跳繩前應做好充分的準備活動，可以採用羅曼諾夫博士的柔軟操先增加髖部、腿部、腕部、踝部的活動度，再循序漸進地由慢到快開始練習；

2．跳繩後要做好整理放鬆活動，避免造成肌肉和關節的壓力過大引起損傷；

3．跳繩時，應穿質地軟、重量輕、底子薄的鞋子，避免腳踝扭傷；

4．繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩；

5．選擇軟硬適中的人造草坪、木質地板或塑膠跑道上進行練習。在技巧和力量不足的時候，儘量避免在硬質水泥地上跳繩，以免損傷關節；

6．體重較大的跑友，剛開始練習時應循序漸進，切不可操之過急，可多采用雙腳同時起落，跳起的高度不宜太高，以免關節因衝擊過大而受傷。