游泳技巧 | 快速練就鞭腿的技巧
弘道 | 睿德
敬天 | 立人
01
自由泳是協調全身的運動,需要掌握的技術動作要領很多,對基礎掌握的情況下下水練習肌肉記憶才可以掌握。
以練習這些動作要領的時間長短來排序,那麼順序是這樣的:划水,移臂,前伸,側轉,換側,換氣,打腿,想練好打腿技術不能急於求成。
02
合適的打腿練習方法
很多教練會說:趴著浮板打腿,先找到感覺再說。
這樣的方法對小孩子適用,因為小孩子理解能力有限,身體柔韌性好,而對成年人就不適用了。
成年人學習自由泳需要先充分理解動作要領,然後下水練習得到感性認識,不斷印證理解,找到適合自己的動作,形成肌肉記憶,達成自己的動作形態。
03
對鞭腿的理解要到位
打腿的目標是鞭腿,達到鞭腿最重要的是放鬆,但是這對很多人來說很難做到,肌肉一用力就會緊繃,當發力點從小腿轉移到大腿,再從大腿轉移到臀部,鞭腿的效果自然就出來了。
鞭腿的要點在於兩頭硬,中間軟,發力點硬,向下打水時腳掌硬,力量從發力點到腳掌中間的傳導過程軟。
04
初期練習打腿三個錯誤
剛開始學打腿會用小腿用力踢水,這個不要緊,重要的是不要有錯誤的打腿方式。
錯誤1:
打腿時整條腿硬的和棍一樣,向下打水成了用棍子砸水;
錯誤2:
腳踝不放鬆,向下打水腳掌和鋤頭一樣向下鋤水;
錯誤3:
腿打水時,上下幅度大,左右分開過大,形成減速傘效果。
錯誤1會導致打水無效,錯誤2會產生向後倒著遊的效果,錯誤3會產生遊進時的額外水阻。
05
打腿練習技巧
身體肌肉的緊張離不開吸氣和屏住呼吸,試著讓自己的臀部放鬆,感覺並不容易,但若是張開嘴巴,臀部肌肉要保持緊張反而變得困難。
練習打腿時,牙關不要咬緊,適當微張嘴巴,對幫助肌肉放鬆有用。
因為練習鞭腿的過程是發力點從小腿一直往上轉移的過程,直至到達臀部。
小腿肌肉緊張可以從放鬆腳踝入手,當腳踝放鬆時,小腿無法保持肌肉緊張,當然,放鬆腳踝時腳掌應保持放鬆,不能形成勾腳尖或緊繃壓腳掌的狀態。
06
暴力打腿無用
不講水感,一味高頻率打水是無法更快練出鞭腿的,練習划水時應將關注力放在手掌、手臂和肘關節的,體驗推水的感覺。
打腿時,將關注力放在腳掌、小腿和腳踝上,體驗向下壓水和向後推水的感覺上,逐漸提高打水頻率。
有的人在大腿用力甩腿時,大腿肌肉緊張,小腿就會跟著緊張,不利於出現練習效果。
所以,練習打腿時,想象在用臀部肌肉甩腿,而不是用大腿甩腿,這樣更容易體驗鞭腿的感覺。
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