醫生建議成人每天睡夠 7 小時，最好晚 11 點左右入睡，無足夠睡眠對身體傷害有多大？你每晚睡幾小時？

獅哥2022-10-11 11:28:06

我現在晚上10:40左右上床，晚上11:00左右入睡；早晨一般6點就會被生物鐘叫醒。

不過別看我現在睡眠方面非常規律，曾經我也是個

熬夜王者。

儘管我知道熬夜會讓我

發胖、脫髮、面板暗淡，患病機率增加

，但是怎麼說，大部分人除非真的吃了生大病的痛，不然總是無法戒掉熬夜的爽。

我能下決心戒掉熬夜，也是因為生病，但不是身體生病，而是效率“生病”了。因為長時間熬夜，我精神越來越差，精力也越來越弱，這就導致我白天工作注意力分散，效率下降。當時恰逢我自己創業開公司忙到飛起的時候，這時候這種狀態是非常不利於公司發展的。畢竟我和同事們都在一個辦公室，別人努力工作，老闆在一旁目光渙散，昏昏欲睡像什麼話？

所以我走上了戒除熬夜的道路。

為了戒掉熬夜，我試過契約金打卡、試過日記覆盤、試過睡前瑜伽、試過微習慣養成，但是都是管用幾天而已，之後該熬夜還是熬夜，甚至發展到後來，我會硬性逼迫自己10點就上床，上床後也絕對不玩手機，但結果翻來覆去1、2個小時都睡不著，反而越來越清醒，我怕這樣下去熬夜沒戒掉，又搞的自己生理性失眠就得不償失了。

所以

我最終認識到還是需要有策略性的方法，於是就開始了我的圈養策略

。

具體的做法就是：

我先允許自己一週有兩天可以不早睡，通常是週五和週六的晚上。

這樣的話，即便第2天起來晚，因為是週末，基本上也不會誤什麼事情。

開始使用這個方法後，我

對適時地早睡早起就不會有非常大的心理負擔

，而且在週日到週四晚上落實早睡的時候，心裡是隱隱有一個期盼，也就是到了週五就可以放鬆了，就有點像上班5天可以休息兩天一樣。

在實施了一段時間以後，我

發現每週早睡5天已經形成習慣了，於是再把圈養晚睡的天數改為每週一天

，一般都是放在週五晚上，因為它離週一相對遠一點，然後我嘗試週六晚上早睡，週日早上早起讀書寫文章。

我體會到了早上思路清晰、精力充沛、情緒高昂的狀態下讀書和寫作的高效率和獲得感，於是就慢慢形成了週六早睡的習慣。再後來覺得這種習慣非常舒服，我又將週五晚上也安排在早睡之列，這樣就順利地實現了每天早睡的好習慣。

如果你也和我一樣是熬夜王者，不妨試試上面這個辦法。如果一週5天早睡做不到，那就從一週1天早睡開始。當一週1天早睡成習慣了，就再設定早睡2天、3天……的目標，直到達成你的最終目標。

需要注意的是：

如果你第1周失敗了，沒關係，第2周接著來。

只要有一週做到了，就適當獎勵一下自己

，比如給自己買平時捨不得的東西，

如果後面又失敗了也沒關係，繼續朝一週一次早睡的方向去努力

，直到一週一天早睡的習慣穩定了，再把目標提高到每週至少早睡兩次，也就是允許自己晚睡5次，我們可以逐步提高早睡的次數。這樣，4個月後，你就可以養成天天早睡的好習慣了。

當然，偶爾還是會出現晚睡的情況，有些時候是情不得已，比如有時候因為看到一部精彩的電影，即便當時早過了自己訂好的早睡時間，但還是會忍不住把精彩片段反覆回看，細細回味。碰到這種情況，就放過自己吧，允許自己偶爾破例、放縱一回，一年中的大部分時間都堅持早睡就可以了。

希望處在苦悶或迷茫期的朋友，能在這個回答中找到一些幫助。

有哪些事情是你堅持5年10年甚至更久去一直做的？

心內科陽地黃2022-10-11 14:53:13

歡迎大家看完我的回答之後也能支援一下我的科普影片，感謝各位讀者朋友。

以下為原回答。

關於最佳睡眠時間的問題，幾乎隔三差五就會登上知乎的熱榜，可見“缺覺”“熬夜”“加班”已經成為現代人揮之不去的夢魘。

關於最佳睡眠時間的問題，還是有大量的研究的。

總的來說，睡得過多或過少都對身體不好

。

比如這一篇，2018年12月發表在心血管內科頂級期刊European Heart Journal上的文章。這篇文章納入了來自21個國家、116632人，來自美國睡眠協會的權威專家們，將所有參與者的每日總睡眠時間分為≤6小時、6-8小時、8-9小時、9-10小時、＞10小時共5組進行比較，比較的指標是這些人群心血管疾病的發生率和死亡率。

研究發現每天的總睡眠時間在6-8小時的參與者其死亡與罹患心血管疾病的風險最低，而長期睡眠總時間小於6小時或大於8小時的參與者，其死亡與罹患心血管疾病的風險顯著升高【1】。如下圖所示：

更有趣的是，這篇研究還將午睡時間也納入了研究的範疇。研究者將患者分成夜間睡眠≤6小時與夜間睡眠＞6小時兩組，按照兩組人群是否有午睡進行了研究。

在睡眠模式上，與夜間睡眠6-8小時且白天不午睡的人相比，夜間睡眠時間加上白天午睡（平均8。4小時/天）、夜間睡眠時間較短但沒有白天午睡的人（平均5。4小時/天）相比，夜間睡眠時間較長（有或沒有白天午睡的每晚>8小時，平均每天9。6小時的人群）其死亡和主要心血管疾病的風險增加。與只在晚上睡6-8小時的人相比，那些晚上睡<6小時但白天午睡（總平均6。4小時/天）的人的風險沒有顯著增加。如下圖所示：

總而言之，這篇研究顯示，最佳的睡眠模式是晚上睡夠6-8小時；如果晚上的睡眠時間＜6小時，那麼可以在白天適當午睡來補償。每天的總睡眠時間＜6小時或＞8小時都不利於健康。

而在另一篇臨床研究中，研究者調查了65歲及65歲以的2812名參與人員，透過對參與者進行睡眠障礙和睡眠不足的問卷調查，包括警覺性，小睡頻率，入睡時間，睡眠質量，睡眠時間和打鼾等，同時，調查了有關參與者的結局資訊，比如痴呆的發生以及死亡原因等【2】。

研究發現，隨著時間的推移，睡眠障礙和睡眠不足與痴呆症之間存在著密切的關係。與每晚睡眠7-8小時相比，睡眠時間≤5小時和入睡時間> 30分鐘的參與者痴呆症的發生風險增加45%，日常難以保持警覺性，小睡，睡眠質量差和非常短的睡眠時間與全因死亡率相關。

於是，在綜合了大量關於最佳睡眠時間的研究後，美國睡眠協會在2015年做出了推薦，對於18-64歲的人群，睡眠時間應保證在7-9小時，太短或太長的睡眠時間對身體健康都是不利的【3】

。

更扎心的是，2019年11月 Cardiovascular Research 發表了一篇題為：The contribution of sleep to social inequalities in cardiovascular disorders： a multi-cohort study 的研究論文。該研究將貧窮、睡眠不足和心血管疾病聯絡了起來。

這項超過11萬人參與的大規模研究表明，睡眠不足是窮人更容易患心臟病的重要原因。這也是第一項關於為什麼更容易患心臟病的大規模研究。該研究進一步表明，男性社會經濟地位與心臟病之間的關聯，睡眠不足的原因貢獻了其中的佔13。4％【4】。

。

所以，貧窮可能是咱們絕大多數普通人缺覺和容易罹患心血管疾病的根本原因。

其次，是晚上幾點鐘入睡最合適的問題。

在今年剛發表在心血管內科頂級期刊European Heart Journal的子刊上的一項研究“Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence： a UK Biobank cohort study”做出瞭解答【5】。

這項大規模研究表明，晚上10點到11點睡覺與更低的心臟病風險有關。

該研究納入了2006年至2010年期間在英國生物銀行（UK Biobank）招募的88026名參與者，受試者年齡在43歲至79歲之間，平均年齡為61歲，女性佔58%。

在隨後的平均為5。7年的隨訪中，有3172名參與者（3。6%）患上了心血管疾病。

與晚上10點至11點入睡相比，在晚上12點或之後入睡的人患心血管疾病的風險高出25%，在晚上11點到12點之間入睡的風險高出12%，而在晚上10點之前入睡的人患心血管疾病的風險高出24%。

也就是說，睡得太早或太晚都不合適。最佳睡眠時間是晚上10點到11點。

最後，祝願大家每晚都能有個好夢。

參考

1、Wang C， Bangdiwala S I， Rangarajan S， et al。 Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events： a study of 116 632 people from 21 countries［J］。 European heart journal， 2018。

2、Rebecca Robbins et al， Examining sleep deficiency and disturbance and their risk for incident dementia and all-cause mortality in older adults across 5 years in the United States， Aging （2021）。 DOI： 10。18632/aging。202591

3、Watson NF， Badr MS， Belenky G， et al。 Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult： A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society。 Sleep。 2015；38（6）：843-844。 Published 2015 Jun 1。 doi：10。5665/sleep。4716

4、Petrovic D， Haba-Rubio J， de Mestral Vargas C， et al。 The contribution of sleep to social inequalities in cardiovascular disorders： a multi-cohort study。

Cardiovasc Res

。 2020；116（8）：1514-1524。 doi：10。1093/cvr/cvz267

5、Wainberg M， Jones SE， Beaupre LM， et al。 Association of accelerometer-derived sleep measures with lifetime psychiatric diagnoses： A cross-sectional study of 89，205 participants from the UK Biobank。

PLoS Med

。 2021；18（10）：e1003782。 Published 2021 Oct 12。 doi：10。1371/journal。pmed。1003782

Gold RIch Money2022-10-11 15:10:06

我現在就是十點鐘睡覺，六點鐘起來打文明（哈哈哈，現在在打熱血西部2）

確實這樣睡覺之後身體各項感覺都很不錯，比原來十二點一點睡，第二天早上九點十點起要舒服多了。

為什麼

我之前已經寫過好幾次睡眠問題

主要和我們體內激素的分泌節律有關。

糖皮質激素可以使我們的神經興奮，血糖水平升高、血壓升高等。

正常情況下，每天晚上十點、十一點的時候糖皮質激素分泌量最低，人就困了，該睡覺了。早上六點、七點的時候，開始增高了，人就清醒了。

如果你強行熬夜，就要分泌糖皮質激素來保持清醒。

糖皮質激素分泌過多，可以引起很多副作用，比如肥胖、高血糖、高血壓、骨質疏鬆、痤瘡等等。

另外一個影像睡眠節律的就是褪黑素，是大腦內分泌的一種激素

褪黑素能夠幫助我們進入睡眠，晚上十點、十一點開始升高到較高睡眠，人就要睡覺。早上六七點降低到較低水平，人就醒了。

褪黑素分泌的一個重要影像因素就是光照（日落而息，日出而做），晚上躺在床上玩手機可以明顯抑制大腦褪黑素的分泌，所以越玩越失眠，很多人晚上玩手機一玩就玩到十二點、一兩點還不困就是這個原因。

小孩子因為生長髮育，需要更長時間的睡眠，因為睡眠狀態下可以分泌更多的生長激素，有助於孩子生長髮育。

蓋比老師2022-10-11 15:25:13

知乎上這不有人問麼：每天睡了六個小時還是困，感覺自己就是一個廢物，該怎麼辦呀？

我的回答是：

有兩種可能，看你是哪種情況。

要麼是血清素不足導致的睡眠不足或睡眠質量差並引發了抑鬱情緒，直接感覺自己是廢物；

要麼是主動減少睡眠時間（比如鬧鈴）導致大腦中的代謝廢物沒有被清理乾淨，那麼在下次睡眠之前，就會始終有很強的睏倦感和疲勞感，做任何事都力不從心，間接感覺自己是廢物。

如果是前者，解決方法是多曬太陽，多吃碳水，並且補充鈣、鎂。

如果是後者，建議有條件的話不要早起，睡足為止；沒條件的話，白天補補覺、晚上早點睡、且把本來用來娛樂的時間拿來睡覺。

充足的睡眠可以讓控制情緒的神經通路保持穩定，才能有持續的動力去做想做的事。

偷睡覺的時間來做別的事情，註定是不可持續發展的。

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李小粥2022-10-11 20:56:10

正確的廢話嘛，誰不知道早睡早起身體好，但現代人的睡眠早就不是健康問題，而是社會問題。

據我對周圍朋友的觀察，25-35歲階段，凡是畢業後在北上廣打拼的，無論掙的多還是少，基本都有失眠的毛病，

要麼是根本睡不著，焦慮，

要麼是到點了不想睡，下意識的熬夜，企圖用夜晚寶貴的自主時間，去抵消白天的工作學習壓力，

反倒是畢業後回老家的，或者在體制內比較清閒單位的，作息特別規律，越活越年輕，

每天睡得飽吃的好，精神面貌特別好，

身心最最最健康的，是老家二三線城市+體制內+單身的人士，

那才叫真的生活，接近北歐風，幾乎無任何壓力，倒頭就能睡，起來就能幹，用潮一點的話說，看起來“特別有少年感”，

廢話，生活沒壓力又輕鬆又自在，當然活得像小孩了。

所以說，睡眠、精神健康這種東西，還是跟環境有關係。

那些專家建議說，“最好晚上11點睡覺”，完全正確，但問題是外界的條件不允許，

或者內心的內耗太嚴重睡不了，甚至和自律與否都沒關係，就是心態和壓力問題。

人還是要過適合自己的生活，

我一直覺得每個人的節奏都不一樣，有些人就習慣拼搏，另一些人就適合躺平靜止無慾無求，

如果顛倒過來，本性和行為衝突的話，是非常辛苦且要命的。

很多朋友，習慣性的向外界學習，企圖去模仿自己羨慕的成功者們的生活節奏，

卻忘了進行自我認知，忘了瞭解自己是什麼樣的人，

這是很危險的事情，比睡多睡少幾個小時危險多了。