有沒有適合女生減脂的食譜?
這個回答下，我看到一個斷食食譜就舉報一個！什麼哥本哈根、三天斷食法，一天就吃幾根黃瓜雞蛋你來試試！長期來看營養不全面會影響健康，即時來看吃不飽會心情特別低落、工作學習效率低下，連維持基礎生活都艱難，還怎麼堅持減肥……
熟悉我的朋友應該知道，我最近減肥小有成效嘿嘿（都是因為前段時間出去玩的照片實在傷害到我了！） ，經過一個多月的不懈努力！
兩個多月瘦了 4 斤，雖然體重下降得不多，但是身材變化還是挺明顯的，線條緊實了一些。跟大家分享下我的經驗，說到底減脂的關鍵還是在於「科學飲食 + 堅持運動」，一項都不能少。
先來按頭安利！這次減脂過程中我發現了一個神仙代餐，後面一個月我經常晚餐都在喝這個，味道很好，而且蛋白質含量高（這就是為什麼你們說我看起來肉變緊了很多），如果減肥期間真的不知道吃啥，又懶得自己做的話，可以考慮代餐哦
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一、減脂餐的科學開啟方式
優選低 GI 食物
GI（升糖指數），用於衡量糖類對血糖量的影響。
說人話就是高 GI 食物會讓你的血糖在短期內迅速增高又迅速降低，這會使你餓得很快！
首選優質碳水
優質碳水包括薯類（紅薯、土豆、芋頭、山藥等）、豆類（紅豆、鷹嘴豆、豌豆等）、低糖水果（蘋果、柚子、菠蘿等）、綠色蔬菜。儘量避免多層加工食品、精緻穀物。精製穀物會刺激胰島素的分泌，當胰島素水平過高，脂肪就是開始囤積熱量，且胰島素還會阻止脂肪作為能量供給。
戒糖
適量攝入優質脂肪、增加攝入優質蛋白質
千萬不要一聽到脂肪就嚇得花容失色，脂肪是分好脂肪和壞脂肪的。好脂肪能夠調節血脂、免疫力、保護視網膜、促進腦細胞發育、美容養顏。含有好脂肪，也就是不飽和脂肪酸的常見食物有：蔬菜、豆類、魚類、水果、奶類、堅果、植物提取油。好脂肪和優質蛋白質是會讓你的面板、頭髮呈現健康的光澤，增強身體健康的。蛋白質不用多介紹了，健身的人每天都在磕蛋白粉，而女生也是，蛋白質補充不夠的話，是會出現頭髮、指甲斷裂的情況的。（所以本禿頭真的要很注意補充蛋白質嗚嗚嗚
如果能一直自己做飯就好了，肯定吃得飽還營養，可惜作為一隻社畜不現實啊。
學生黨、社畜很難自備午餐和晚餐，食堂飯菜、外賣、工作餐為了口味通常會重油重鹽，無意攝入過多油分，熱量超標了，營養卻通常不全面，導致日漸肥胖……
所以上班我一般都會考慮代餐了，代餐相比其他對待晚餐形式來說更低熱量，且營養更均衡，尤其是加班的時候，又快又方便，能節約點時間早點回家。
二、科學的代餐是什麼樣的？
前面提到的最近一直在喝 Wonderlab 代餐奶昔，其實各種各樣的代餐我也吃了不少，但為啥最愛它，連辦公室裡的小姐姐都被我成功安利了，非常推薦給你們！
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1、好喝能堅持下去其是最重要的
小胖瓶有很多口味，尤其是新系列，簡直是減肥奶茶少女的救星啊！有芝芝莓果奶茶味、豆乳波波奶茶味、蜜桃烏龍奶茶味、黑糖脆波奶茶味等 6 種口味。集體點奶茶的時候，要減肥的我也不用眼巴巴地看著大家喝了，衝一杯代餐奶昔又好喝又頂餓～
一杯下肚，管飽一下午～不太餓的時候晚餐也可以用代餐奶昔代替了，晚上刷劇時再吃個水果或者一小把堅果。有時候晚上太忙沒吃晚餐，夜裡餓得發慌，也可以衝一杯奶昔代替夜宵。
2. 特殊膳食資質
你們知道嗎？其實市面上很多代餐奶昔，都只是「固體飲料」，特殊膳食與普通的固體飲料最大的區別就是規定了產品的熱量、蛋白質供能比，脂肪供能比和其他營養成分的新增量。普通固體飲料是沒有這些要求的，容易出現營養不均衡的情況。所以大家在選擇代餐時一定要注意是否有「特殊膳食資質」哦～
紅框標出的「運動營養食品」就是特殊膳食的一種
3、營養成分配比科學
以下是中國居民平衡膳食寶塔。
穀類食物位居底層，每人每天應吃300～500克；蔬菜和水果佔據第二層，每天應吃400～500克和100～200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應吃125～200克（魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克）；奶類和豆類食物合佔第四層，每天應吃奶類及奶製品100克和豆類及豆製品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。這個就是根據一般人來統計的。
大家可以下載一個健康 app，輸入自己的年齡身高體重等等情況，計算自己一天所需的營養及熱量。
比如我本來就是小基數，又處於要減肥的狀態，那麼以下就是我每天所需要攝取的營養目標。
每 75g 代餐中的蛋白質含量有 24。5g，相當於 3。5 顆雞蛋的蛋白質含量，可以說是良心產品了，大家可以在網上搜一下各種進口、本土網紅代餐的營養表，基本上是 5 - 15g 之間，對比一下就高低立判，我在這裡就不點名拉踩了。前面說到蛋白質攝取不足是可能導致斷髮、指甲沒光澤的，而我們的快餐飲食其實經常達不到蛋白質需求。一瓶就能滿足一個成年女性一天蛋白質需求的1/3，作為有健身習慣人群的蛋白質補充劑也是很合適的。
4、精準熱量控制
wonderlab 代餐奶昔每瓶的熱量在 259kcal~289kcal，比一頓正餐少 500kcal。
我最近都是早上自己做些簡單的早餐，來不及的話，有在公司放了一罐黑芝麻黑豆核桃粉，加上牛奶和青汁一起沖泡。中午吃公司提供的工作餐，然後根據一整天攝入的熱量及營養元素，來決定晚上吃什麼，如果攝入的營養還差得比較少，就會吃代餐，差得比較多，就有選擇地少吃些晚餐。我個人是覺得我們大多數人又不打健體比賽也不選美，都是忙著幹活兒的社畜或者學生黨，沒必要對飲食過於苛刻，一天中有一頓是「不太健康」的外賣、工作餐其實是可以的，只要保證另外兩餐是乾淨且營養的即可。
比如昨天早上我吃的是上圖 2 的早餐，午餐是工作餐，以下是我當天的營養攝入表
可以看到脂肪和碘超標了，其他都沒達標。晚餐是喝的 Wonderlab 海鹽芝士奶茶味的代餐奶昔。
現在差不多都能基本達標了，晚上餓了還能再加餐一個蘋果～
反正這款代餐奶昔我是蠻推薦的，能讓人堅持喝下來，這點很難的。我看最近有優惠券，戳這裡
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三、減脂餐常見問題
1、吃了代餐，還能吃別的東西嗎？
可根據當天攝取不足的營養成分，適量補充相應食物，切勿把代餐奶昔當加餐
2、一週吃多少頓代餐比較合適？
我個人是一週有兩、三頓晚餐是吃代餐的，既不會太苛刻，也還能控制熱量攝入。
3、減脂期可以吃夜宵嗎？
可以的～ 是不是很驚喜哈哈哈～減脂是要看一天攝取的熱量總量的，如果白天你攝入的熱量很少，晚上是可以補充一些的，只要控制總量就好。但也不建議睡前吃太多哦，雖然熱量總量可以控制，但給腸胃增加負擔就不好了，你連 996 都不願意，憑什麼要求腸胃 007
以上，就是我最近的減脂食譜，分享給大家～減脂除了控制飲食，運動一定不能少，少吃多動才是減脂的終極奧義！ 雖然秋天來了不怎麼露肉了，但也不能太放鬆自己哦～
