短跑賽前訓練計劃分析 -- 100米（江蘇 陸斌）

現代化教練員應緊跟時代的發展，在進行運動訓練的理論積累和實踐時，能夠正確的理解相關問題，保證訓練的科學化。

圖片來源於網路 -- 江蘇 陸斌

郭文俊等教練員在為陸斌備戰2009年第11屆全運會時，將賽前大週期訓練計劃，劃分為三個階段：

一、夏季訓練階段：

共為期18周，又分為強化訓練階段（12周）和鞏固訓練階段（6周）

二、賽前調整階段

為期3周

三、全運會決賽階段

為全面理解賽前訓練計劃的科學性，本文共包含：各階段的訓練任務解析、專項訓練內容與手段對比、不同階段的計劃安排、不同時期的專項力量訓練負荷變化、監控指標。

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夏季訓練階段是運動員由冬季訓練儲備的一般運動能力向專項運動能力，一般身體素質向專項素質的轉化的關鍵階段。

為了提高備戰效果，使賽前備戰進一步系統化和規範化。整個夏季訓練階段被教練組進一步分為強化訓練階段和鞏固訓練階段，並對這兩個賽前階段進一步賦予了明確的訓練任務。

（1）強化訓練階段：

作為賽前備戰週期的起始，意味著從一般身體素質訓練到專項能力的轉變，需要加強在身體機能、專項技術、專項能力的整合訓練。

很多研究表明，透過重點訓練短跑運動員的 神經系統靈活性--大腦皮層興奮交替抑制能力，加上對運動技術水平的保持和提高，可以增快步頻、增大步幅，進而提高肌肉工作效率。

（2）鞏固訓練階段：

進一步鞏固和發展各專項素質，完善專項技術及專項能力的提高，保持和鞏固 強化訓練階段的身體各項機能的訓練成果，基本達到運動員一般競技能力儲備向專項能力的轉化。

（3）賽前調整階段：

鞏固和強化專項技術能力的整合，完善技術細節、加強全程跑的節奏訓練，調整好生理、心理機能，使其在比賽時達到最高水平。

陸斌備戰第11屆全運會期間體能訓練內容

由圖表可得：

力量訓練以早期的軀幹和部分小肌群的平衡發展，進而發展到要求核心力量以及軀幹與各小肌群力量的協調發展，再到後期的維持專項力量的發展。

由於中下腹部深層肌肉對大腿抬高的意義重大，因此需要重視軀幹大肌群和小肌群的平衡發展。在強化訓練階段軀幹力量和小肌群力量訓練的基礎上，在鞏固訓練階段引入核心力量的訓練也有其重要的價值。

強化訓練階段的前八週為運動員狀態調整週，以 一般身體素質 和 積極性恢復訓練 為主要訓練目的。

第九周至第十二週繼續發展專項素質、強化專項能力，逐步提高整體機能為主要訓練，加強軀幹和小肌肉群的平衡發展為主要訓練。

強化訓練階段的前八週訓練和後四周訓練內容比較：

在前八週恢復性訓練的基礎上，後四周訓練為達到強化訓練階段訓練目標的最終實施階段，訓練負荷有明顯增加，周訓練課也增加2課時。

增加了專門的力量素質訓練課的次數和負荷，還在技術訓練前後增加力量素質訓練內容。

③ 技術訓練內容不僅增加了訓練的組數，還增加了起跑技術訓練等內容。

強化訓練階段 前八週 訓練計劃

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由圖表可得：

每週6堂訓練課，每堂訓練課為2小時。週一、週五為途中跑技術和全程100米技術練習；週二為速度耐力練習，週四為100米接力練習；週六上午為力量性專門練習。

課訓練內容為：

1 準備活動：

慢跑800米、大步變速跑2圈、柔韌性練習和跑的專門性練習；

2 主課內容：

主項與副項完整技術練習、途中跑練習和力量素質練習。具體的訓練方法有：

途中跑技術60米×4

全程跑訓練為100米×2

速度耐力為150米×2

變速跑（200米×4次）

快挺（70%×8次×2組，80%×6×2）

半蹲（70%×6次×2組，80%×4次×2組）

3 結束部分：柔韌性靜、動態牽拉。

強化訓練階段 第九至十二週 訓練計劃

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由圖表可得：

強化訓練階段前八週為每週8次訓練，每次2小時甚至是全天。

課訓練內容為：

1 準備活動：

慢跑800米、大步變速跑2圈、柔韌性練習和跑的專門性練習；

2 主課內容：

主項與副項完整技術練習、途中跑練習和力量素質練習。具體的訓練方法有：

起跑技術為30米×4

途中跑技術為60米×4

全程跑訓練為100米×2

速度耐力為150米×2

副項全程能力200米×2

快挺（70%×8次×3組，80%×6次×3組）

提鈴翻（50%×8次×4組）

負重交換跳（50%×30次×2組）

背後提拉（60%×8×4組）

頸後推（50%×8×4組）

半蹲跳（60%×15次×2組）

負重抬腿+橡皮條快速送髖（55次）

單腿弓步蹲（60%×2次×1組）

跳深（10次）

屈膝跳（15次）

腰腹肌

立定五級跳

大幅度橡皮條抬腿

懸吊橡皮條直腿擺

欄架跳（10次×10組）

臥推（60%×10次×2組，70%×8次×1組，90%×4次×1組）

深蹲（70%×10次×2組，80%×8次×1組，90%×2次×1組）

3 結束部分：柔韌性靜、動態牽拉。

在強化訓練階段的基礎上，訓練內容有所增加，尤其是體能素質方面。以發展專項素質、強化專項能力、提高整體機能、改進和提高起跑技術等為主要訓練。

鞏固訓練階段的計劃安排內容方式

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賽前調整階段主要以鞏固和發展專項素質、專項能力，提高整體機能、完善完整技術（如：強化改進和提高起跑技術，熟悉途中跑和全程跑節奏）為主要訓練。

與鞏固訓練階段相比，無論是訓練方法和強度都有明顯下降，在訓練內容上具有以下特點：

增加了大步跑以加強主項步幅訓練；

② 對於主項和副項全程技術的訓練有所增加；

③ 專項和副項的後程速度耐力訓練有所增加；

④ 起跑訓練增加；

⑤ 體能素質練習顯著減少。

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調整訓練階段的計劃安排內容方式

在賽前訓練的三個階段中，專項力量負荷在賽前強化訓練階段呈現出 低-中-高的訓練強度變化趨勢，鞏固訓練階段和賽前調整階段為高-中-低。

強化訓練階段的負荷最大，而鞏固訓練階段負荷略有下降（約為強化訓練的90%），賽前調整階段進一步下降為75%，這個變化特點很好地表現了教練員制定賽前訓練計劃對運動員訓練負荷的調控特點，從而使運動員在比賽中達到最佳競技狀態。

1 力量訓練手段 -- 快挺的周負荷量變化

2 力量訓練手段 -- 半蹲的周負荷量變化

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3 力量訓練手段 -- 負重交換跳的周負荷量變化

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4 力量訓練手段 -- 深蹲的周負荷量變化

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5 力量訓練手段 -- 單腿弓步蹲的周負荷量變化

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1 血紅蛋白（Hb）

Hb是紅細胞（RBC）的主要組成部分，其功能為與氧結合後，隨血液流動，將結合的氧運輸至全身，其正常範圍為120g/l - 160g/l ，在運動訓練中是經典的監控指標。

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圖示可知：

在賽前訓練三個階段（強化訓練階段、鞏固訓練階段和賽前調整階段）總體為：中-低-高 波浪形變化。

此變化與賽前訓練相應階段專項力量負荷變化成相反關係。表明訓練負荷對運動員機體產生了合理的刺激，從而出現了相應機能狀態的改變，達到了訓練的目的。

2 肌酸激酶（CK）

CK是常用的監控指標，其正常範圍為25-200U/L。正常情況下血液含量很少，主要存在於肌肉細胞，但在某些病理（如肌肉損傷）或運動訓練強度較大的情況下，會出現CK濃度在血液中增高的現象。

由圖示可知：

在賽前訓練三個階段（強化訓練階段、鞏固訓練階段和賽前調整階段）總體為：中-高-低 波浪形變化。

此變化與賽前訓練相應階段專項力量負荷變化一致，表明訓練負荷對運動員機體產生了合理的刺激，從而出現了相應機能狀態的改變，達到了訓練的目的。

3 尿素氮（BUN）

BUN是人體蛋白質的主要終末產物，氨基酸脫氨基產生NH3和二氧化碳，兩者在肝臟中合成尿素，每克蛋白質代謝產生尿素0。3g。正常成人空腹BUN為3。2-7。1mmol/L。當運動量增加時，機體蛋白質代謝增加，血液中的尿素氮濃度隨之增加。

由圖示可知：

在賽前訓練三個階段（強化訓練階段、鞏固訓練階段和賽前調整階段）總體為：中-高-低 波浪形變化。

此變化與賽前訓練相應階段專項力量負荷變化一致，表明訓練負荷對運動員機體產生了合理的刺激，從而出現了相應機能狀態的改變，達到了訓練的目的。

4 睪酮、皮質醇

睪酮常作為雄性激素的代表，運動可引起機體血睪酮的變化，大量研究表明，運動密度、負荷強度等都會引起血睪酮的變化

皮質醇主要在運動和應激的情況產生，故被視為應激性激素，在體內的含量和生物活性都是激素中最高的一類糖皮質類固醇激素。

在監控訓練負荷時，兩者的變化並不會完全同步，所以應把握總體趨勢，而不是孤立看待睪酮和皮質醇的監測值。