什麼是一日一餐？生酮一日一餐VS高碳一日一餐

我們寫過很多輕斷食的文章，也有一日一餐的文章，也有很多朋友在嘗試一日一餐，覺得很舒服，合適。

老朋友都知道，間歇性禁食是

促進脂肪燃燒和延長壽命

的方法，在國外這個非常流行，2018年的一個調查，10%的人都在間歇性輕斷食。

2019年，這是google最流行的飲食法。

我們之前給大家介紹過很多間歇性斷食的方法，比如說

16：8禁食

，也就是隻需要在16小時內禁食，8小時內吃東西，一般是不吃早餐。

今天，我們來介紹一種更嚴格的輕斷食方式

，也就是一日一餐OMAD。

什麼是OMAD？

OMAD也就是one meal a day，規定

每天只能吃一頓飯。

在大多數情況下，基本上遵循23：1或20：4的空腹時間，進食的

時間段只有1-4小時。

在這個很短的進食視窗，很難吃多，在禁食期間可以保持空腹、也可以喝

無糖的茶、咖啡、鹽水

等。

→一天一頓的好處非常多

1、省錢。

如果你一天只吃一餐，是非常省錢的，長此以往，數額可觀。

2、省時間。

算上每餐需要做的準備，比如

購買、準備、清潔等花的時間是非常多的，

一天只吃一餐會大大減少時間。

3、改善消化系統。

斷食後消化系統會更輕鬆，你的

膽囊、胰腺、胃和大腸都能得到休息

，一天一餐對於消化系統不好的人來說，很有幫助。

4、提高免疫系統。

如果你身體總是過敏，

自身免疫系統常有問題，或者其他炎症

，間歇性禁食會很有幫助。

5、保留肌肉。

只要你吃夠了，一天一頓也不會讓你

掉肌肉

，反而會促進體內的

生長激素

，它能防止肌肉的流失。

6、大腦更清晰。

很多一天一餐的朋友，都會有頭腦非常清晰的感受，不再昏昏沉沉。

此外，還能幫助人們

降血壓、降血糖、改善糖尿病、脂肪肝、提高代謝、甚至還可以延長壽命

等等。

當然，很多人堅持一日一餐都是

想保持身材

，一日一餐能瘦有

2個原因。

1、一天只吃一頓飯，

沒有機會吃很多東西

，攝入熱量不會超，食慾還會下降，

你會舒服輕鬆瘦下來。

2、一日一餐、可以減少血糖波動，血糖不會像三餐那樣會

引起過山車

，因此會

降低胰島素抵抗和提高胰島素敏感性。

還有，最重要的是，它改善了影響減肥的2大因子，

胰島素抵抗，減少了進食頻率（刺激食慾）。

→一日一餐改善兩大減肥因子

胰島素抵抗的原理，我們說過很多次，熟悉的小夥伴可以略過。

高碳水化合物，會快速升高血糖，需要

釋放更多的胰島素來控制血糖

。

經常吃高碳水或者高熱量飲食，胰島素不斷的

被刺激，分泌

，慢慢就出現胰島素抵抗，胰島素也無法把血糖推進去了。

乘客（血糖）、推人的工作人員（胰島素）、火車（細胞）

細胞說：夠了，夠了，我們不需要糖了，胰島素你也別推了。

還有，減少了進食頻率。

你

吃的次數越多

，你就會吃得越多，每一次進食都會刺激你的食慾，還會

刺激胰島素，胰島素抵抗就越嚴重。

反之亦然，所以，一日一餐從很多方面讓我們輕鬆保持身材，變瘦。

→但是，一日一餐的內容千差萬別。

有的人一日一餐，

按照生酮或低碳的比例吃。

也有的人把一日一餐當作

每天的欺騙餐

，除了吃菜肉蛋，也會去吃一些平日裡不敢吃的碳水（比如

麵包、蛋糕、餅乾、甜甜圈等高碳水食物

），也照樣瘦了。

那麼，這麼吃有什麼區別呢？

生酮一日一餐VS高碳一日一餐

那麼，每天一頓生酮餐和每天一頓高碳水餐的

差異有哪些？

→是否一直在生酮狀態

很多人堅持一日一餐，是為了精力更好，注意力更集中，如果每天吃一頓高碳水的飯，飲食中的葡萄糖會

抑制酮體的產生

。②

比如：

如果你吃

200-400克

碳水化合物，肯定會退酮。

如果你吃大約100-200克的碳水，那麼到第二天晚上，你可能處於

輕度生酮狀態

中（這取決於你的活動水平和糖原儲存量）

如果你在運動前後時1個小時內攝入的碳水

少於100克

，那麼有可能會在

第二天在早晨回到生酮狀態中。

而每天吃一頓生酮餐，會產生更多酮體，幫助你

進入更深的生酮狀態

，成為一臺更強的燃脂機器。③

→飢餓感，整體感覺對比

進行高碳水飲食時，你

會非常容易感到飢餓，更難堅持。

因為身體還沒有完全適應葡萄糖的缺乏，一旦身體的葡萄糖儲備用完，就會

陷入小規模的能源危機

，肌肉組織的

糖異生率

也會更高。

這不是一件好事，因為最終會失去瘦肌肉和引發重要器官的衰退。

而進行生酮飲食時，在禁食時通常會

感覺良好，

因為你已經處於生酮狀態中，它會使你的身體更容易使用自身的脂肪進行燃燒。

你的大腦可以

持續獲取來自體內脂肪的能量，並且可以保持肌肉質量和減少飢餓感

，降低人體對葡萄糖的需求。

→自噬的效果不一樣

我們都知道，自噬具有

清潔的衰老細胞器的

好處，可以將

陳舊的細胞碎片回收利用，達到抗衰老的效果。

自噬和胰高血糖素關係很大，胰高血糖素低，就會激發自噬，胰島素和胰高血糖素剛好是此起彼伏。

所以，只要吃碳水，刺激血糖，就很有可能

退出自噬。

自噬透過

AMPK通路啟用

，該通路在熱量缺乏時會打通。

熱量限制、運動、寒冷生熱、限制碳水化合物限制和攝入某些食物

會增加AMPK，從而促進自噬。

而另外一條mTOR的可以抑制抑制

，mTOR會被胰島素、葡萄糖、氨基酸等啟用。

促進自噬的食物有

咖啡、綠茶、薑黃素、蘋果醋、藍莓、蘿蔔硫素蔬菜、椰子油和橄欖油等等

，它們可以幫助身體更快自噬。

在高碳水化合物飲食下，你必須在晚上好好管理胰島素，並進行

空腹有氧運動

，同時在鍛鍊後繼續禁食數小時

才能

啟用自噬。

而進行生酮飲食時，

AMPK的增加和mTOR的降低很容易就會引發自噬

，自噬能力也會大大提高，會促進更多的

細胞修復，達到抵抗衰老的效果

。

那每天吃一頓生酮餐，和每天吃一頓高碳水餐，它們有什麼

優缺點呢？

各自的優點與缺點

→生酮餐優點

更

容易堅持

，飢餓感會更低，無論你是到處走動還是進行高強度的鍛鍊，你的能量水平都會更加穩定，並且

血糖波動也會減少。

減重效果更好

，因為在熱量不足時，你可以保護更多的肌肉，並燃燒更多的脂肪。

深度生酮狀態，身體會利用酮體供能，不必擔心肌肉糖異生。

→生酮餐缺點

生酮的進食門檻更高，不懂營養學，

可能難以獲得足夠的微量營養素

。

所以，最好

確保自己吃的一頓高質量的生酮餐

，而不是一大批加工食品。

還可能會出現

一些慢性疲勞或肌肉無力的跡象

，這表示，你沒有得到足夠的電解質或其他礦物質，可以在禁食期間

喝一些鹽水。

營養方面，建議攝入一些動物內臟、蛋黃、牛油果、海鮮等，高營養密度的食物，必要時，可以補充一些礦物質補劑。

→高碳水餐優點

高碳水食物，可能

更容易消化，更快速給你供能，

它

適用於有高強度運動的人群

，因為OMAD上的碳水化合物可以補充肌肉糖原，提高身體機能。

由於肝臟只可以儲存約100-150克糖原，在24小時內消耗即可，如果超過的話，只能燃燒

少量的脂肪。

→高碳水餐缺點

禁食期間，你的精力

可能更少，可能更加容易煩躁。

最大危險是，一旦進行

高強度的鍛鍊

，非常容易

發生肌肉糖異生

，會燃燒你寶貴的肌肉，這也是為什麼很多人需要

BCAA

才可以防止肌肉分解代謝。

然而事實是，在保護肌肉不流失方面，

空腹下的生酮狀態要比BCAA強得多，

因為攝入BCAA後會

增加胰島素的分泌

，最終可能會儲存更多的脂肪。

雖然，禁食間的空腹可以降低血糖，並提高你對胰島素的敏感性。

但是，在進食期間

突然大量攝入200-300克

碳水化合物會對你的健康以及第二天的狀態產生負面影響，比如

昏昏欲睡，還想吃高碳水

等形成惡性迴圈。

並且，在經過長時間的禁食，你的身體，你的腸道的

消化吸收能力大大加強，這時候迫切需要一些高營養密度的食物來滋養你的身體

，保持身體的正常運作。

如果進食

精製高碳水食物

，這不僅沒有照顧好身體營養，反而會加重身體負擔。

長期下來，會讓你的身體

缺這營養缺那營養，還可能患上炎症

，進而患上各種疾病。

→一日一餐的血糖效果對比

如果我們堅持高脂肪、適中蛋白質，低碳水飲食一段時間，那麼我們的

胰島素會比較穩定，會處於下圖的綠色範圍內。

但是，如果我們4點吃一頓高碳水，

即使只吃一次

，還會因為血糖升高而分泌胰島素，

超出最佳範圍。

當然，比起吃三餐高碳水，只吃一餐高碳水有一些好處。

一餐吃飽後，我們

不會馬上吃東西

，血糖有很多時間會下降，胰島素有很多時間穩定下來，可能有利於提高胰島素敏感度。

關鍵的瘦龍說

對於健康和長壽來說，

最糟糕的飲食就是高碳水+高脂肪+一日三餐。

比如一堆加工脂肪、加工肉，加上各種甜食，主食，而且還是每天一日三餐的吃。

比如說：早上包子油條，中午油潑面，米飯炒菜，晚上烤肉，炒麵，啤酒。

這樣吃，是各種

慢性病、炎症、身體疼痛

的罪魁禍首。

減少一餐，一日兩餐，或者一日一餐是一種最簡單的減肥方式，但是需要慢慢切換過來。

一日一餐最好是進行低碳飲食，不建議攝入過量的碳水，這樣更難堅持，效果也沒有那麼好。

當然，如果你特別想吃一點碳水，也可以一週內吃1-2次，滿足自己的食慾，因為過度的壓抑也可能反彈。

不過，也不建議暴食，過量，我覺得，一日一餐是一個習慣，也像是一場

修行，

不僅僅能保持身材，還能長壽，也可以保持肌肉。

嘗試過的人，才會深刻理解它的好。

不要著急，

慢慢來

，相信我，你會感受到一個不一樣的自己。