幾個生活小細節幫您減輕打呼嚕！

生活中太太太太多人深受身邊人打呼嚕的困擾。

之前網上有一個熱議的話題：

“如何讓朋友不打呼嚕？”

網友A：捏鼻子，一會就不打了～

網友B：把ta嘴巴縫上，我這樣是不是太惡毒了？

網友C：在ta睡著之前自己先睡著，如果不小心ta比你先睡著了，那就上去踹ta兩腳！

門診上，經常會有打鼾的患者在檢查後診斷為單純的鼾症，並沒有明顯的睡眠呼吸暫停。

對於這種情況，臨床上沒有特別好的治療方法。通常我會給一些生活上的小建議，大家不妨試一試！

首先，要保持合理的體重我發現就診的患者絕大多數存在體重超標的情況。而超重，特別是肥胖，是導致睡眠打鼾或呼吸暫停最重要的原因。那麼，如何判斷自己的體重是否正常呢？需要體重指數BMI來幫忙，其計算方法是體重（kg）除以身高（m）的平方。根據世界衛生組織的標準，BMI超過25是超重，超過30就是肥胖。

而中國的標準要更嚴格一些，超過24是超重，超過28就是肥胖。那麼問題來了，請注意：不是挖掘機技術哪家強，是該如何保持合理的體重呢？

答案是：適量運動。

每次提起這件事情，很多患者朋友都會擺出很多借口，如工作太忙等，總而言之沒有“整塊時間”進行鍛鍊。

我的建議則是將“整塊時間”變成“零散時間”。比如：

1。 開車上下班的朋友做到一週2到3天不開車，改乘公共交通出行、騎車或步行；

2。 上班時間不坐電梯改走樓梯；

3。 利用計步器設定每天的運動目標，督促自己步行；

4。 選擇一種對場地條件沒有太多要求的運動方式，比如平板支撐等等。不要小看這些零星的運動時間，疊加起來就可以有很明顯的效果。

其次，少酒戒菸很多打鼾的朋友或者其家人都有這樣的體驗：飲酒後打鼾的聲音會特別大，呼吸暫停的時間也要比平時長，患者第二天起床以後也會感到口乾舌燥，頭痛欲裂。

為什麼會出現這種情況？因為飲酒後全身血管擴張，鼻腔粘膜水腫導致鼻腔狹窄影響鼻部通氣，類似感冒時的鼻堵。另外飲酒會降低神經興奮性，使得上氣道肌肉發生更嚴重的塌陷，這些都會引發打鼾症狀加重。長期吸菸也會影響人體的神經肌肉功能，這種影響是長期而又緩慢的，更有隱蔽性，更不容易被大家重視。而結果一旦出現，想要逆轉則非常困難。因此我建議患者朋友應該適量飲酒，戒掉吸菸，阻止打鼾症狀逐步加重。

再次，晚餐不宜過飽有的朋友因為工作或交通原因，吃晚飯時間較晚，使得用餐時間和睡覺時間間隔很短。如果晚餐吃的很豐盛，還會加重胃腸道在夜間睡眠時的負擔，因此一部分人飽餐後打鼾症狀會加重。

所以建議大家晚餐和睡眠時間保持一定的間隔，睡前不要吃加餐，晚餐不宜過飽。

最後，調整枕頭高度，側臥位睡覺挑選一個合適高度的枕頭非常重要，過軟或者過低的枕頭都會容易加重打鼾，選擇適度高度的枕頭既可以保持良好的睡姿，又可以減輕舌後墜，使得鼾聲變小。當然這需要患者及家屬透過夜間的症狀進行自我調整。而側臥位睡覺一直是醫生推薦的睡覺姿勢，但是其實並不容易做到。

有時我會建議患者在貼身衣服內縫製一個小袋，裝一些硬度適當的東西，這樣一平躺就會覺得不舒服，大概2-3周就可以逐步養成側臥位睡眠的習慣。最後將全文總結成一個順口溜：遠離打鼾君，運動不能少；戒菸又少酒，晚餐7分飽；枕頭適度高，側臥睡眠好。祝大家擁有高質量的睡眠。