想要擁有一顆蜜桃臀？攻略看這裡！

人馬妞相信圓潤挺翹的蜜桃臀是每個女孩子都想擁有的，前凸後翹已經變成女神的標配，因為他們代表著性感和魅力。於是，臀部訓練成為了健身房女生們必備的專案之一。

今天，大家就和人馬妞一起來學學女生的翹臀訓練法吧~

瞭解我們的臀部

我們的臀部主要有三塊肌肉組成：

臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌長在最外側，也是我們臀部中最大、最發達的一塊肌肉，下面蓋著臀中肌，再下面就是臀小肌。

臀大肌決定著我們的臀圍和形狀，

如果你想擁有蜜桃臀，訓練臀大肌是必不可少的，常見的運動專案有

深蹲、硬拉、臀衝、後踢等。

臀中肌和臀小肌也會在一定程度上影響我們的臀圍，對臀部塑形相當重要，

有些人雖然臀部很翹，但臀部兩邊會有坑，就是因為臀中肌和臀小太薄弱。

常見的訓練這兩塊的肌肉的動作有

外展和側踢動作。

臀部訓練的重要性

○功能重要

臀部是不亞於核心肌肉群的肌肉，有效的鍛鍊不僅能讓你的外形大大加分，體態優雅挺拔，還能起到其他作用。

在人體功能上，

臀部是最大最有力的肌肉之一，堪稱力量之源。

臀部有著上半身與下半身力量傳導和輸送的作用，臀部力量的強弱決定了全身的力量強弱。

○臀部與智商和壽命相關

科學家們曾對翹臀做過諸多調查和研究，研究結果發現：

臀部越翹，智商越高；臀部越大，壽命越長。

在一系列的資料顯示，翹臀者們的平均智商為131，平臀者們的平均智商為109。

而在心血管疾病風險中，

翹臀者患病風險僅為平臀者的14%。

而且，

翹臀人群不僅內臟脂肪含量更少，連體內的膽固醇都要小於平臀組。

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那些人需要臀部訓練？

✓久坐少動人群

長久的坐姿會使臀部被拉長，缺乏彈性，

髖關節長時間屈曲，臀部深層肌肉緊繃，長期壓迫神經，長此以往你的臀部

容易鬆弛下垂，扁平沒有幅度。

✓缺乏後鏈訓練的有氧人群

一些專注於有氧運動的愛好者因長期缺乏力量訓練，最易被忽略的就是後鏈，臀部首當其衝，

這部分人群的臀部也不會是蜜桃臀，往往沒有令人滿意的弧度。

✓特定的力量運動員

臀部訓練其實不僅僅是為了讓臀部更好看，也是為了能“好用”。因為在一些特定的動作訓練中，臀部肌肉也起到了至關重要的作用。比如說力量舉運動員。

完美蜜桃臀必備4要素

①清晰的臀線

清晰緊緻的臀線，是判斷臀部是否完美的重要標準之一。

臀線就是臀部下端與大腿相接的邊線，請注意這裡的臀線並不是指臀部脂肪過多，肌肉鬆弛，臀部下垂後而產生的褶子，而是一顆蜜桃臀所擁有的完美臀線。

②飽滿的上臀部肌肉

飽滿的上臀部肌肉線條也是翹臀的標配。飽滿的上臀部肌肉能讓你的臀部從側面看和腰線形成一個完美的S形。而

臀部是否飽滿則取決於你的臀大肌、臀中肌和臀小肌。

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首先，你的臀部要有足夠的肌肉含量，

臀大肌上部分、與臀中肌後部肌肉紮實，提升臀部曲線。

其次，臀中肌、臀小肌的肌肉也不能忽視，整體的形狀要協調勻稱。並且不要忽略了，

臀大肌與膕繩肌切紋有一定深度，這樣能讓你的臀部更好看。

③適當的脂肪和肌肉比例

適當的脂肪肌肉比例也是完美蜜桃臀至關重要的一點，主要是指一定要有適當的肌肉量，脂肪不能太多也不能太低。

脂肪太多臀部形狀不好，容易鬆弛。肌肉太多則不夠圓潤Q彈。

④腰臀比例

臀部到底要多翹才是完美的呢？這就要看你的腰臀比，並不是一味地練大就好，一般來說，

翹臀的標準是腰圍和臀圍之比為0.618：1，但是世界上幾乎沒人能達到這個標準，能有0.66～0.7都很不錯了。

臀部訓練推薦

●判斷臀型

臀型可分為四種：

V型、H型、O型和A型。

°

V型

外部特徵：

表現為

臀部中心較為豐滿，但底部窄小，有臀部下垂的形象。

改善建議：

V型臀部因為中上部肌肉發達，下部肌肉弱。所以要

儘量以髖伸展訓練動作為主，

如硬拉、深蹲、弓箭步。

髖部的超伸展、外展、外旋儘量少做，

例如hip thrust、彈力帶髖外展、彈力帶髖外旋等。

°

H型

外部特徵：

最明顯的特徵就是因為

胯骨窄小而沒有腰身，臀部顯得扁平。

改善建議：

對於H型的臀部來說，首先要

減少脂肪，同時強化訓練臀上部肌肉，

以此來凸顯腰部和臀部的曲線美。訓練動作

以髖超伸、外展、外旋為主，

例如：hip thrust、彈力帶髖外展、彈力帶髖外旋等，

輔以髖伸展訓練，

例如：硬拉、深蹲、弓箭步。

°

O型

外部特徵：

O型臀部的人

從腰部到臀部都比較豐滿圓潤，整體看起來偏胖。

改善建議：

O型臀部也需要

先減少脂肪，

在訓練動作上選擇較為寬泛，各種型別的臀部訓練動作均可嘗試。

°

A型

外部特徵：

傳說中的蜜桃臀，最令人羨慕的臀型。

改善建議：

只需要

保持適中的肌肉脂肪比例即可，

各種臀部訓練動作均可嘗試。

●臀部訓練動作推薦

深蹲

深蹲可以說是刺激臀部最有效的動作了，但深蹲也是一個注意點很多的動作，稍不注意就會導致臀部訓練不到位，大腿越練越粗。

想要正確的訓練到臀部，就要

保持小腿不動，翹起屁股用力向後坐，下蹲至大小腿成90°，大腿與地面平行即可。訓練同時要注意腰腹部的收緊，保持穩定防止受傷。

一般建議女生練習深蹲是用史密斯機來幫助穩定，15-20個為一組，每次訓練6-8組即可。

負重臀橋

負重臀橋是深蹲的另一種形式，即可以很好地孤立臀部，同時重量也要比深蹲更小。

將槓鈴杆放到髖部位置上下移動，感覺沒有疼痛為最佳位置。

背部上側靠到凳子上，感受臀部發力，向上頂起槓鈴至身體與地面平行，臀部肌肉完全收緊。

10-15次為一組，每次訓練做6組即可。

臀外展

臀外展不可忽視的，非常有效的刺激臀部外側的動作，

要想有效刺激臀部，就要儘可能的向前坐，上半身前傾。同時最大程度的開啟大腿，然後緩慢回放但並不放鬆肌肉，一定要保持腿部肌肉的全程緊張。

15-20次為一組，每次訓練做4組即可。

直腿硬拉

直腿硬拉是側重上臀部刺激的動作。

由於是訓練臀部，所以不用太過於放低身體。從身體直立開始，緩慢下放到上半身與水平面成90度停止。

訓練時注意腰部時刻保持豎直，核心收緊，兩腳最好緊靠在一起，這樣臀部感覺較大。

每組15次，每次訓練做5組即可。

好啦，現在你知道該如何擁有一顆蜜桃臀了嗎？

部分圖片源於網路

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