跑力，你知道多少？

一、什麼是跑力？

在丹尼爾斯《Daniel‘s running Formula》一書中用VDOT來定義你目前的跑步等級，它是利用你目前跑步實力所推算出最大攝氧量的估計值，徐國峰老師把它翻譯成「跑力」，RQ進入大陸後，也一直在推行「跑力」這個跑步資料。RQ跑力來源丹尼爾斯的VDOT，但有區別，後面會講到。跑力愈高表示你的跑步實力愈強。「跑力」是身體實際的最大攝氧量（實驗裡測試的那種）和跑步經濟性結合後的指標。你可以把它想成生理達到最大攝氧量時的跑步速度。假設兩個人有相同的最大攝氧量，一個人跑步技術比較高明，那它的跑力也就會比較高，因為他有比較好的效率把身體產生的熱能轉換成跑步的速度。跑力最小為30，也就是五公里跑30分40秒，如果你的實力在此之下，就不會顯示。

在找自己目前的跑力和各級配速時，必須用最近比賽（或測驗）的結果，不能用你希望達到的目標成績。但如果用五公里和十公里測驗所得出的跑力不同怎麼辦？答案很簡單：以結果最高的為準。

根據測試成績，在書中表5-1可以查詢到跑力，同時可以從表中對應出最適合個人的訓練配速（書中表5-2），以及在相同跑力下其他距離的最佳成績。

丹尼爾斯書中的表格很好用，但缺點是每次測試後或比賽完都要重新翻書，造成不少困擾，所以一直以來想要把所有的資料輸入資料庫。

下圖為書中VDOT表格

查跑力

跑力對應的訓練配速

現在網路發達，在網頁或手機APP輸入測試資料就能得出跑力值，不用再翻書了。

如下圖，假如你最近的一個全馬成績為3小時30分，在計算表格輸入測試距離42。195公里，TIME一欄填入3小時30分00秒，計算後VDOT跑力為44。6。

競賽配速

訓練配速，按E、M、T、I、R五種配速檔分別列出，訓練參考配速

相同跑力下，其它距離的最佳成績

二、跑力分類

1、丹尼爾斯跑力（VDOT）

為了方便稱呼，上面介紹的丹尼爾書中VDOT跑力，暫時稱為丹尼爾跑力或VDOT，輸入測試距離和成績，就能算出跑力，不考慮心率，用成績來計算你的跑力，簡單實用。

介紹幾個丹尼爾跑力計算器

· 網頁版：

https：//

runsmartproject。com/cal

culator/

· APP版：Jack Daniels’ VDOT Running Calculator或者VDOT O2，安卓使用者在GOOGLE PLAY應用市場裡有，國內各大應用市場還沒見到，蘋果使用者兩者均可安裝。

· 佳明佳速度內建跑力計算器，在設定配速區間裡，詳見文章《佳明佳速度GARMIN SPORT配速區間設定》裡的說明。

2、RQ跑力

丹尼爾的跑力是要等到比賽或測驗時才能知道自己是不是真的進步（或退步）了，在平常就只能憑感覺或經驗來判斷自己有沒有進步。RQ是透過跑者過去所有上傳到系統的跑步紀錄，分析出當前跑力，我們只要照平常一樣訓練，即可知道自己的跑力能力有沒有進步，並得到準確的各級訓練配速。

RQ跑力分為當前跑力和即時跑力。每次跑步後（戶外不間斷持續跑步至少12分鐘以上），系統會根據心率、配速、時間等資訊，計算出當次跑步的跑力，稱為

即時跑力

。透過收集一段時間的即時跑力，就可以掌握到這位跑者的實力在哪裡。

當前跑力

會考慮到近期的即時跑力、比賽紀錄，以及各距離的最佳成績，以找出最符合現況的跑力。

當跑者停止跑步訓練一段時間後（比如賽後恢復期、受傷等），當前跑力將會按特定的比例衰減，重新訓練時將得到較符合身體現況的配速區間。

從以上可以看出，RQ跑力計算更為複雜一些，除了配速，還考慮了心率的因素，而且透過對訓練資料和比賽成績分析計算，提供了更為準確的實時當前跑力，同樣，根據當前跑力可以預估比賽成績，這個成績相對準確。

根據跑力計算出配速區間建議值

跑力對應不同距離的成績

競賽成績對應的跑力值

近期老蘇當前跑力52。6，最近一個比賽是北京馬拉松，成績3小時13分，可以看出預估成績是比較準確的。

3、

小結

跑力是代表跑步的實力，不管用丹尼爾斯跑力還是RQ跑力，都可以用來指導馬拉松訓練，也能用來預估馬拉拉成績。相對而言，RQ跑力是實時監測計算出來的，更具備參考價值。如果用手錶軟體記錄訓練的，可以參考丹尼爾斯跑力，如果用帶心率資料跑步手錶等裝置訓練的，建議參考RQ跑力。

參考文獻

1。 《丹尼爾斯經典跑步訓練法》 Jack Daniels著

2。 RQ網站：

http：//www。

runningquotient。cn

3。 網站：

http：//

runsmartproject。com

4。 佳明佳速度APP