法特萊克跑如何循序漸進過渡到正常跑？

跑步者2022-03-27 00:26:14

2021-06-29 14:43:27

法特萊克跑就是從快走進階到全程跑的一個過程

本質就是跑跑停停，美其名曰法特萊克跑，間歇跑

他本來就是新手到能全程跑的一個過渡階段

怎麼過渡階段之間還得來個過渡階段嗎？

堅持跑到你實在跑不動為止，這次是1公里，下次爭取1。5公里

這就叫循序漸進

2021-06-29 15:10:00

法特萊克跑是斯堪的那維亞人發明的一種利用地形、地貌或人為設定的加速與減速段落來發展人的耐力的跑法。可以依照自己的感覺隨意以不同配速來跑，

主要根據自己感覺，隨意以不同配速跑，主要依據時間，而不是距離。有時要全力衝刺，有時中速，還有時可以輕鬆慢跑，隨時可以調整。如果以正確方法去跑，法特萊克是種非常高效、令人滿意的鍛鍊形式。

法特萊克跑3大優點

1。提高訓練效果

跑步一段時間後，很容易出現厭倦期，這時候如果訓練法特萊克跑會很好地提高我們跑步效果，突破瓶頸期。

2。增加訓練樂趣

法特萊克跑步比較自由，地形全方位，有草地，有山有水，各種地勢，讓你樂在其中，不會像平時跑步一樣，固定的地方，固定的距離和固定的訓練時間

3。提高耐力和肺力

法特萊克地形不一恰恰能夠很好地提高肌肉的耐力和爆發力，尤其是一些上坡路段，同時也能夠使跑者吸入更多的氧氣，從而提高心肺能力。

法特萊克的4種訓練跑法

首先我們先了解一下法特萊克跑法的基本內容，一般情況下，先做5—10分鐘的輕鬆慢跑作為熱身，跑的時間不超過30分鐘。比如：持續慢跑2~3分鐘，中速跑100米，接著持續跑2~3分鐘，再用中上速度跑50米（上坡），並持續快跑200米直到結束。

1。地形法特萊克跑

地形法特萊克跑需要注意的是在上坡時速度適當放慢，短坡也可以衝上坡，下坡時可加速衝或放鬆跑到坡底。如果是在田徑賽道跑，那麼直道就加速，彎道放鬆跑等等。

2。縱隊式法特萊克跑

這種跑法適合團練，兩名跑友之間稍後相隔6米，成縱隊出發。最後一名跑友必須以最快速度跑到隊伍的最前面，當跑到隊伍最前面時，隊尾的跑友要再次以最快速度跑到前面，如此迴圈下去。

3、裡迭爾德式法特萊克跑

紐西蘭著名教練裡迭爾德提出的法特萊克跑法：以80%最大速度跑30秒， 然後慢跑1-2分鐘，重複做15組；以80%最大速度跑2分鐘，接著慢跑2分鐘，重複做6組；以90%最大速度跑1分鐘，2分鐘慢跑恢復，重複12組。

4、將速度與力量結合

這種跑法也是一種新的形式，比如在兩地點之間折返跑，且在折返點每跑一次要輪流進行諸如波比跳、仰臥起坐等等，可以很好地把速度和力量結合在一起。

特萊克跑應該根據自己的身體狀況，目標來進行訓練方式，比如你想提速，那麼就多做100～400米反覆跑的訓練，以輕鬆跑為間歇做輔助。

每個人訓練的目的不同，所以訓練的方法也就不同。當然，練習法特萊克跑還是最好選擇地形變化越多的越好，這樣更有利於訓練的效果，提升跑步能力。