晚餐怎樣吃更減肥？關鍵得做到這3點

咱們大多數上班族，早上為了多睡幾分鐘，早餐多半會湊合著吃點兒；中午可能下班了還得開會，所以午餐也只能外賣了事。

下班後吃頓心滿意足的晚餐，才能慰藉「受了一天苦」的胃和超速轉了一天的腦。

那晚餐幾點吃、吃多少、吃什麼更有利於減肥呢？相信很多朋友都有此疑惑，當然也有朋友覺得不吃晚餐才減肥。這篇文章就來解惑跟晚餐有關的這些問題。

一、不吃晚餐減肥還是增肥？

對於大多數人而言，晚餐可是一天中最重要的一餐，能量佔到每日能量的30%～40%都很正常。如果不吃晚餐，一下子少攝入這麼多能量肯定能減肥吧。

可是，最新的觀察性研究結果卻並非如此。

今年1月發表在《營養》雜誌上的研究，分析2。5萬名日本大學生的用餐時間，跟進觀察3年的結果顯示，不吃晚餐是體重增加和隨後發展成肥胖的最大的預測因子，但不吃早餐或午餐並沒有顯示出這種聯絡；無論男性還是女性，不吃晚餐都會導致至少10%的體重增加。［1］

為什麼會這樣呢？原因可能是：

1、不吃晚餐睡前餓得不行，然後吃零食充飢，但是沒意識到看起來不多的零食，能量卻可能比一頓正兒八經的晚餐還高，於是減肥不成反增肥。

2、堅持一段時間不吃晚餐確實瘦了，可是食慾卻變得很旺盛，以至於即使早午餐都吃得挺飽，兩餐之間還是很渴望吃東西，也就是出現了報復性飲食，自然很容易胖回去。

另外，不吃晚餐即使瘦了也還沒胖回去，也可能已經傷害了身體。

看下面這兩位朋友，一個晚餐只吃西紅柿，結果月經不準還掉頭髮，另一個是晚餐完全不吃，堅持了4個月，然後最近兩個月即使開始吃晚餐，月經還是不來。

▲粉絲留言1

▲粉絲留言2

之所以會這樣是因為，不吃晚餐造成的能量、維生素、礦物質虧空大，身體就會啟動「保命機制」，然後關閉跟命比起來不那麼重要的功能比如來月經。

所以如果要不吃晚餐減肥，那就建議在下午四五點鐘來個小加餐，女生大概吃200千卡，男生大概吃300千卡。

這樣就不至於一天的能量虧空太大，飢餓感太明顯，以至於睡前暴食或堅持不吃晚飯一段時間後暴食。另外還要把

複合維生素和礦物質

補充上，以彌補不吃晚餐引起的差額。

200千卡的加餐怎麼搭配？建議複雜碳水、蛋白和蔬菜三者組合的加餐，如此高纖高蛋白的加餐飽腹感更強，具體搭配舉例如下：

1片全麥麵包(約35克)+一個煮雞蛋+一根黃瓜(200克)

25克燕麥片+一杯無糖酸奶(130克)+一個西紅柿(200克)

二、晚餐怎樣吃更利於減肥？

1、早吃晚吃？最好早點吃

多項研究顯示，晚餐吃得晚會增加肥胖風險［2-4］，其中睡前兩小時進食較多，與超重或肥胖的機率增加80%相關。［3］

雖然這些研究只說明晚餐晚吃和容易胖之間存在相關性，還不是因果。

但是如果有條件，還是建議你早點吃晚餐，因為如果很晚吃晚餐，真的很容易因為特別餓而飢不擇食大開吃戒。

所以有條件的話，

晚餐距離睡覺最好至少3個小時

，比如11點睡覺那就8點之前吃晚餐；這樣晚餐後1～2小時做些跑步、力量啥的運動胃也不會不舒服，然後還能洗個澡舒舒服服地入睡。

如果做不到，那就可以晚上六七點鐘先吃點麵包、水果，喝點酸奶、牛奶墊一下，等到吃晚餐時就不至於太餓了。

2、吃多少？關鍵看兩點

2017年發表在《British Journal of Nutrition》上，對4項觀察性研究和5項臨床試驗進行了mata分析，結果發現BMI和晚餐攝入量之間並不存在顯著相關性。［5］

也就是說：晚餐多吃點少吃點，跟肥胖之間沒直接關係。

所以如果你白天吃得比較多，晚餐就少吃點；如果白天吃得少晚餐就多吃點，

控制好一天能量攝入是關鍵

。

另外，晚餐供給的能量，最好能撐到睡覺，確保睡前沒有明顯飢餓感，這樣就不至於睡前加宵夜，增加能量攝入。

3、吃什麼？12字秘訣請記牢

哪12個字呢？

清淡少油、粗細搭配、菜多肉少。

清淡少油除了烹調要少放油外，食材選擇也儘量低脂，

畜肉選瘦肉，禽肉去皮

。粗細搭配是指

主食粗細搭配

，粗糧可以根據一天吃粗糧的情況靈活調整，做到一天裡有1/3～1/2是粗糧就很好。

菜多肉少裡的肉是指蛋白，除了真正的畜禽魚蝦貝，還包括雞蛋、牛奶和大豆，總之

蔬菜大概2拳頭，蛋白大概1拳頭，主食大概一拳頭就行。

今日互動：關於減肥與晚餐，你還有哪些經驗或疑問，留言呀。

參考文獻：

［1］Yamamoto R ， Tomi R ， Shinzawa M ， et al。 Associations of Skipping Breakfast， Lunch， and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students： A Retrospective Cohort Study［J］。 Nutrients， 2021， 13（1）：271。

［2］Lopez-Minguez J， Gómez-Abellán P， Garaulet M。 Timing of Breakfast， Lunch， and Dinner。 Effects on Obesity and Metabolic Risk。 Nutrients。 2019；11（11）：2624。

［3］Xiao Q。， Garaulet M。， Scheer F。 Meal timing and obesity： Interactions with macronutrient intake and chronotype。 Int。 J。 Obes。 2019；43：1701–1711。 doi： 10。1038/s41366-018-0284-x。 ［PMC free article］

［4］ Yoshida J。， Eguchi E。， Nagaoka K。， Ito T。， Ogino K。 Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components： A longitudinal study。 BMC Public Health。 2018；18：1366。 doi： 10。1186/s12889-018-6262-3。 ［PMC free article］

［5］Fong M， Caterson ID， Madigan CD。 Are large dinners associated with excess weight， and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss？ A systematic review and meta-analysis。 Br J Nutr。 2017 Oct；118（8）：616-628。 doi： 10。1017/S0007114517002550。 Epub 2017 Oct 2。 PMID： 28967343