訓練中出現的“代償”和“借力”，兩個名詞的區別在哪？

代償和借力在日常訓練中

你肯定不是很陌生

經常在耳邊的指導的就是

避免肌肉代償和借力

那今天就帶大家瞭解一下這兩名詞之間到底有什麼區別

“嗨！你這個動作肌肉代償了”，你需要怎麼發力，怎麼做來避免發力，這句指導的話，想必大家都略有耳聞，但其中的“原理”想必大家也略知一二，今天就給大家分享一下什麼是代償和借力？之間有什麼區別？在健身當中如何應用？獲得更好的進步

什麼是代償

我們身體各個部位，不管是內在看不到的器官，還是外在看的到的肌肉，

為了讓整個身體正常的運作，它們之間都是相互配合，相互合作的

，比如：你在5000米累的不想說話最後的幾百米、籃球場上氣喘吁吁最後幾分鐘、即使一條腿受傷了還要繼續向前，回想一下，只要你的意志堅強，你的身體仍然完成這些看似已經不能繼續的活動了，但身體做到了

例如你在跑步中崴到了腳，你依然可以用奇怪的姿勢跑完最後的路程，跑完之後路都走不穩了。回想起來，剛才是怎麼跑完剩下的路程的，

身體的適應能力是非常強大的，它會堅定不移的按照你下達指令完成“合理範圍內的所有工作”

這是人體在進化數萬年來的“適應機制”，當遇到“危險”或者受傷時，會讓你在進入“生存模式”，這也就是你的關節和肌肉依舊能讓你跑下去，就是身體的“代償機制”

人體會在穩定性和靈活性不足的時候就會啟動代償機制，來幫助虛弱或者受損的肌肉和關節，完成暫時的“任務”，代償只是暫時的適應機制，直到身體該項功能恢復正常或者在合理承受範圍之內，就會停止代償

，如果一直被代償部位一直處於受損且無法恢復的狀態，那麼持續的代償是否有壞處呢？

先從肌肉開始分析，

當肌肉無法正常工作時

（受損或者超出正常能力承受範圍），

這些組織上造成的輕微損傷與消耗，就會使關節變得僵硬，，從而讓本體感受變得遲鈍，無法將關節正確的狀態傳遞到大腦，發出正確的指令，就會使身體更多的肌肉和關節來維持這一狀態

而損傷的關節會造成肌肉緊張和肌肉力量不平衡，於是關節和肌肉就之間相互影響，惡性迴圈下去

，造成相應程度的損傷，身體代償本應該是身體適應自然的正常生理機制，幫助我們在大自然持續的生存下去，也可以在身體受傷和挑戰極限的時候持續運動下去

但是一旦讓代償成了，日常生活中的一部分的時候，或者說是身體的唯一選擇的時候，不僅會影響到，協調性、動作效率、身體適應能力，還會增加身體的適應機制

看到這裡我們就知道了，適當的代償是合適的，但是當你在進行量訓練的時候，如果長時間進行超出自己能力之外的力量訓練的時候，是應該考慮一下減輕練習動作的重量，在自己合理的承受範圍之內，避免以後出現一些不想發生在自己身上的運動損傷

什麼是借力

在力量訓練的時候，無法完成這個重量的時候產生的借力，例如：今天練胸，

嘗試的是以往都沒有進行重量

，不出所料的就是差一點點重量就能完成一個動作的時候

，出現屁股抬起，或者找別人幫忙輔助你完成這個動作的時候就叫做借力

使用的時機就是，比如說自己在練胸，能夠完成8個一組，但是到第6個的時候無法再用基礎力量推起來的時候，可以採用借力方式完成你的分組訓練計劃，但是前提是你會用正確的方法來進行借力，不然就對身體造成或多或少的損傷

錯誤的借力

1。過重的重量，選取的重量超過自身水平時，第一下就開始借力，那重量肯定就是太重了，緊接著可能就會啟用關節或者別的肌肉的代償，這樣下去得不償失

2。力量控制不住，正確的方法就是應該讓目標肌肉發出最大的作用，力量不夠的時候再主動使用借力，但是目標肌肉還沒有發揮出真正的作用和力量的時候就去借力，那就是亂來

代償和借力之間的區別

雖然大致意思都是在力量訓練的時候，目標肌肉無法透過自己的力量完成動作的時候產生的“外界”的輔助力量，但不同的是，

借力是在可控範圍之內補充的力量，代償則是不在可控範圍之內硬要完成這個動作的時候產生的力量，且代償是對身體有所損傷的

要判斷一個健身愛好者完成動作時是使用借力還是代償的時候，有一個非常有意思的現象就是：一個高手在練習時會被稱為借力，一個小白在做時就被稱為代償

寫在最後：話說回來了，要正確的借力方法完成訓練時，並不是一件簡單的事情，除了健身圈一些高手和肌肉掌控度非常高的訓練者，能正確的使用借力外，別的還真沒有幾個能夠完成正確的借力，所以我的建議是儘量不要代償和借力，結合自身情況完成承受範圍內的動作和重量，下期見

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