成年健身新手系統訓練增肌3個月體重不增長了，如何突破？請過來人幫忙定位問題指點解決方案？
Gato Dinero2021-04-13 13:33:18健身都按照月為單位進步的話，那成為超人指日可待。
共產主義接班人2021-04-13 14:56:55首先別執著體重，多看一下體型，對比一下肌肉線條的變化，否則都是增長純脂肪
增肌練壯的過程中，除了提高熱量攝入外，你還需要補充足量的蛋白
每天的飲食攝入中，蛋白質佔了很大的比例。如果將碳水化合物比作火箭燃油，那麼蛋白質就是充當火箭這個角色的。
根據美國一家研究機構指出：成年人每天每千克體重，需要攝入0。8克的蛋白質才能滿足基本所需。
如果你想要增肌增重的話，按0。8的正常標準肯定是不夠的，筆者個人建議是在1。5g~2。5g之間。而蛋白粉，是一個優質蛋白來源。食物蛋白中，可以從雞蛋、牛奶、肉類食物中獲取。
2、對於瘦子增肌來說，訓練也是非常重要的環節。
你應該更多進行肌肉募集量高的複合動作，深蹲，硬拉，引體向上等等。
這些動作能夠在單位時間更短的情況下，刺激更多的肌肉群，提高增肌的效率。而對於我們來說，過多的孤立動作，明顯是不合時宜的，我們應該從多肌群參與的複合動作入手。
很多人在想要增肌增重的時候，都想要一個科學的健身計劃。
但是，計劃這種東西，不會一開始就完美的。就算你在網上看到的種種大神訓練計劃，最適合的是那個大神本人。
我們的健身計劃，要根據我們自身的訓練感覺不斷去修改以及完善的。所以說，沒有完美的健身計劃，只有不斷改進的訓練計劃。
為什麼你的增肌速度那麼慢？
有個好朋友他的身高體重是175cm，125斤。他想要增肌，自己已經足夠努力了，但是增肌速度卻很差。
我就好奇問了問他的計劃是什麼？他說一週五練，每次力量訓練結束就跑2KM。我就說，他做這麼多有氧幹嘛呢？
有氧訓練雖然可以提高你的心肺功能，提高最大攝氧量等等。但是，過量有氧運動會消耗肌肉。我們的首要目標是增肌增重，安排這麼大的有氧消耗作甚呢？
所以，如果是瘦子想增重，一週一兩次有氧運動就夠了，甚至你不喜歡，不做有氧也沒有關係。
最後想說的一點就是，各位小夥伴們知道：為什麼豬可以長的這麼好嗎？因為吃了就睡，睡完又再吃。所以要想增重，一定要有一個足夠而且優質的睡眠。
我們的臟器，骨骼或者是肌肉的修復都是在晚上進行的，在深睡眠狀態時身體開始大量釋放各種幫助身體恢復的激素。
如果上面幾個方面都做足了，體重身形還是沒有大變化，也可以看看自己是不是以下的原因：
遺傳因素——有些人父母就是偏瘦的，自己遺傳了這樣的基因，對於碳水的敏感度較差。
腸胃吸收能力問題，胃動力不足，消化不良，脹氣等等都會影響食物的吸收。
此外，你是不是情緒問題或者壓力過大，這些因素都會影響你的增肌速度。
健身肌情吧2021-04-15 20:34:12攝入熱量不夠
狂戰士之血2021-05-03 23:03:55考慮到主流的訓練方法，多是一些藥物訓練方法，我這裡提一下，我們自然訓練跟藥物訓練的不同之處
①增肌為目標的話，飲食儘量不要吃的太乾淨，脂肪和碳水越多越好。
國內健身的人太少，而且還在初步階段，所以大多數人會覺得這個觀點比較標新立異和驚世駭俗，而國外的話基本上是常識了。
增肌就是要多吃junk food，也就是垃圾食品，高熱量，快速吸收的，油碳混合物。
我們只有在塑形階段，肌肉需要精雕細琢的時候，是需要高蛋白攝入的，正常的增肌訓練，碳水一定要在蛋白質的兩倍以上，2：1甚至3：1。
②題主的訓練量嚴重不夠。一個部位至少一週要碰兩次，能碰三次是最好的。
你一週只碰一次胸，那麼你的胸就很難練起來，你就需要很漫長的時間，不然你胸部的訓練量是刺激不夠的。
為了防止訓練過量身體恢復不過來，造成運動勞損
舉個例子，胸部一週要碰兩次的話，我們可以安排一次是大重量的胸肌訓練，還有一次是小重量的耐力訓練。
胸部如果一週要碰三次的話，我們可以安排一次大重量訓練，然後下一次是非常小的重量的高次數訓練，再下一次是中等重量的常規訓練。
如果說你有足夠訓練時間，並且有想變得更強，想更快的告別新手階段，那麼我們一次訓練課，儘量不要只練一個小時，一個小時是絕對不夠的。
因為一次45分鐘的訓練，我們的大肌肉群疲勞了，但是我們的小肌肉群是遠遠刺激不夠的，所以還需要再留半個小時以上的時間去做很輕的重量，足夠高次數的小肌肉群的訓練，比如說我們的腰腹，比如說我們的手臂，比如說我們的三角肌
當然希望你不要誤會，我們並不是一口氣完成兩套訓練，而是完成一套訓練之後，及時補充碳水化合物，再進行另一套小肌群訓練。兩次訓練中一定要補充碳水化合物，這樣你就能保證足夠的糖原去刺激肌肉。
③自然訓練的話心態一定要放平和。
千里之行，始於足下。
因為你不可能線性的進步，也不可能勻速的發展。
身體要突破一個短板才能獲得一次進步，而這個短板的突破，我們要去看你是哪方面存在缺陷？
比如說是靈活性不夠，那麼我們就要多去進行拉伸訓練
如果說你是穩定性不夠，那我們就多要去做一些的靜態的力量訓練
那麼如果你是肌耐力不夠，那我們就要保證你一個部位，至少能夠20個，甚至30個作組
如果你是力量不夠，那麼就要發展絕對力量，至少要超過身體一倍體重的重量
如果你是心肺不好，那麼我們可能還要去跑步做有氧，因為你心肺和肌耐力好，你才能承受一週雙迴圈，甚至三迴圈的訓練容量
方正2021-05-18 12:51:40去年 11 月到題主提問的日期 4 月，基本上過去大半年了。
在新手從零開始健身的一途上，只要肯認真練，無論你什麼方法，訓練水平和力量都能快速上升的，包括肌肉。這種狀態維持大約 6 個月- 1 年左右，也就是所謂的紅利期。
但是當到達一定程度（比如題主這種情況），力量、水平、肌肉基本就會停止了。結合題主說的訓練模式，答案基本上呼之欲出。
最大的問題：分化方式不對
去健身房很少有教練會教你三分化、二分化、甚至練全身，基本上一上來就說讓你一天一個部位。
就比如你這種模式，我們稱之為 5 分化
在說 5分化為什麼不好之前，我先說一下一般的訓練模式，分為幾種：
不分化，每天都練全身
二分化，上下肢分開練
5分化
為什麼5分化是不好的？
1、肌肉生長的根本原因
2011 年研究
［1］
中表示能夠直接促使肌肉生長的理論是：
神經系統需要超過你日常生活的負荷，使其不能適應外界的壓力條件，從而使得內分泌系統轉向合成肌肉骨骼的代謝方向，以適應這種外界的負荷。
受到負荷的肌肉產生微損傷，肌肉內產生無氧代謝的廢物，以及出現急性微小炎症反應，促進肌肉超量恢復。
說人話就是你必須透過訓練，尤其是負重訓練來使得我們的身體漸進超負荷，以此來使得肌肉長期不斷的生長。
2、漸進超負荷後的超量恢復
前面我們說到漸進超負荷，那麼在我們力量訓練之後，我們的身體會進入以下幾個階段：
警覺期（疲勞期）
：當我們開始一次力量訓練之後，我們的身體被施加了不同日常的壓力。訓練時，肌肉透過募集大量的肌肉發力，會產生充血、疲勞感。當你走出健身房12-18 小時以後，可能會出現比較嚴重的痠痛感。這時我們就進入了生物學上的警覺期，此時我們的各項綜合能力都會下降。
適應期（超量恢復期）
：訓練後，最快 24 小時，最慢72小時，我們的痠痛感會漸漸消退。如果這時候你恰好去了健身房，並且同時訓練了上次相同的部位，你會發現你的能力會有很大的提升：臥推、深蹲、硬拉推更重更多了，而且過後不再像第一次那麼痠痛。就是因為我們正處於超量恢復期，簡單來說，我們更強了。
衰退期（能力復原）
：恰巧，如果你因為某些原因，不在超量恢復進行訓練，而是任由身體的恢復，那麼我們會平穩的度過超量恢復期，來到了生物學意義上的衰退期。之前我們所做的努力都會浪費，肌肉募集能力迅速消退，我們打回了原樣。
運動員訓練水平循序漸進的提高，就是遵循著這樣一個規律。當機體處於超量恢復期時進行下一次訓練，並在訓練中透過增加重量或次數的方式增加訓練總量，從而實現訓練水平的不斷提高。
說完了超量恢復和漸進超負荷是怎麼回事再說一說為什麼一般人不適合用「五分化訓練」。
3、為什麼一般人不適合「五分化訓練」
在這裡特別指出，
一般人指的是不用藥的正常肌肉訓練愛好者
。
其實主要原因就是一般人在用五分化的時候達不到用藥的人那麼深的刺激和強度，而導致同一個部位兩次訓練間隔時間過長，使得下一次的訓練落在了上一次訓練超量恢復期的後面，因此漸進超負荷難以形成，每一次訓練都是在維持原有的訓練總量。
我們可以從圖中看到，如果一週使用5分化，那麼我們很容易就就錯過超量恢復的時間，從而導致我們在下次開始訓練這個部位時，我們的水平依舊是原來的水平。
以練胸為例子，五分化，週一訓練胸部，你要等到第二週的週一才會再次訓練胸部，時間已經遠超過了超量恢復期間。
由於你第二次訓練距離第一次訓練的時間太長了，機能水平又回到了第一次訓練時的水，你第二次訓練竭盡全力但還是隻能做10個俯臥撐，這樣的話就難以形成漸進超負荷。
用藥者無論是從身體機能、激素水平、超量恢復、還是抑制皮質醇的能力上來說，都遠超正常人，因此他們的訓練方式可以採用巨大容量，比如每次訓練容量達到15噸，他們的
警覺期和超量恢復期都非常的長
。
而正常人則無法使用這種訓練方式，因為在巨大高強度下，普通人體皮質醇會迅速攀升，導致掉肌肉，甚至肌肉溶解。
他們在訓練中的刺激深度和訓練強度要遠高於一般人，因此無法、也不需要一週兩次的頻率。
前面也說了，刺激深度和訓練強度越大超量恢復出現的時間越晚，因此5分化對於他們來說，可以使下一次訓練正好落到被延後超量恢復期內，從而實現漸進超負荷，機能水平穩步增長。如下圖所示：
總結來說，普通人不適合5分化的原因：
普通人警覺期和超量恢復期都很短，5分化很難踩上超量恢復。
普通人無法獲得超長超量恢復。
普通人沒有特殊科技支援，無法採用巨量訓練量，強行去執行，會導致肌肉溶
巨大訓練量的同時，皮質醇快速升高（皮質醇是掉肌肉的一種激素）
4、為什麼不分化，二分化，三分化就是好的呢？
除了5分化之外，其他分化的訓練頻率較高，在強度設計上也得當，在能夠快速恢復的同時，我們又每一次都踩上的超量恢復的節奏，因此我們無論是肌肉還是訓練表現，都能穩步的提高。
如下圖：
鑑於你是有經驗的訓練者，而且力量水平也還是不錯的，因此我是推薦你直接使用 3 分化。
六、具體動作的每日安排解析
三分化最重要的一個原則就是：
嚴格 6 天，沒時間別選
。
上文提到：如果你時間不多，那麼選擇 3分化是非常不明智的。
3分化之所以增肌厲害是因為：
部位細分很大，基本每個部位都會練很多組。兩次訓練加起來，一個部位訓練 25-30組。
每週嚴格練 2 次同一個部位，頻率高而且踩準了超量恢復的週期。
所謂付出多少，就能有多少回報，增肌越快的計劃註定越辛苦、越嚴格。
第二個要注意的點就是：
不要為了次數，降低重量
舉個例子，很多新手在做臥推時，譬如 50 kg。
50kg 做了 8 次，2組。
第3組的時候只能做 4 次了，那麼他就會在第 4 組降低重量到 40 kg，做 8 次，以保證數量。
很遺憾，這樣的做法是錯誤的。
錯誤示範
因為降低重量之後，做的組其實都是垃圾容量組，對增肌毫無意義。
我們要做的是：
相同重量能做幾個就記錄幾個，做不了那麼多也不要降低重量，因為這是必然會發生的事。
模版一：胸·三頭·腹肌
一週的第一練安排了 7 個動作，其中選擇了練胸動作中效率最高的槓鈴臥推起手。
上斜啞鈴臥推和雙槓臂屈伸分別對槓鈴臥推進行補充：上胸和下胸的訓練。
練胸時，我們的三頭也會發力，因此我們可以乘勝追擊加 2 個三頭動作。
最後兩個腹肌動作收尾。
模版二：背·二頭
一週的第2練安排了 7 個動作，選擇了自帶動態拉伸效果的自重引體向上作為起手動作。
隨後的3個下拉、划船動作都以較大重量8RM為訓練重量，分別鍛鍊我們的背部寬度和厚度。
練背時，我們的二頭也會參與發力，因此我們選擇了 3 個二頭動作，分別啞鈴彎舉（二頭內側），錘式（二頭外側），集中彎舉（孤立二頭訓練）。
模版三：腿·肩
一週的第 3 練安排了 7 個動作，以複合動作深蹲為起手，使用大重量的訓練。
坐姿腿屈伸和腿舉對深蹲進行補充。其中坐姿腿屈伸是單關節動作，不適合使用太大重量重量，我們應該採用中等重量，做 12 次左右的訓練。
後4個動作為練肩動作，分別訓練整個肩膀，中束，後束。
今天訓練較為辛苦。
模版四：中低重量的胸·三頭·腹
由於本週我們已經做過一次胸部訓練，第二次胸部訓練必須要採用中低重量進行訓練。
因此選擇了 3 個較為簡單，可以用中小重量訓練胸肌的動作。啞鈴的重量都是單個的重量。
模版五：背·二頭
這次訓練的背部，補充了前一次訓練時背部寬度的訓練不足，添加了一個寬距下拉和窄距離的 V-bar 下拉。
模版六：腿·肩
雖然我們本週已經進行過一次大重量腿訓練，但這次訓練中我們仍然要使用大重量來訓練硬拉。
不過慶幸的是，硬拉只用做 2 組即可。
最後總結
三分化作為比較嚴苛的訓練模式，其效果應該是所有分化計劃中最好的之一（或許沒有之一）。但是這也有代價：那就是必須嚴格每週6次的訓練，非常辛苦。
但畢竟有得必有失，怎樣取捨，看個人的選擇。
上述所有的三分化，都被我做進了「
訓記app
」裡，當然你也可以根據自己的動作理解安排自己的三分化：
各大平臺搜尋「訓記」下載最新版本獲得計劃
