為什麼我“深度睡眠”比例那麼低？

作者：由 Philip 發表于曲藝時間：2022-12-30

Philip2022-12-30 04:18:57

如圖，昨晚測試了下，深度睡眠只佔整體睡眠時間1/4

。這該怎麼改善呢？

難怪起來覺得還是累，到底是什麼原因呢。

我身高180+頸椎不太好，難道是因為這個？

還是因為我整夜開著空調？醒來有點頭疼，脖子也累

2016-01-16 21:57:00

六月份睡眠總時間不長几乎深度。八月生病幾乎睡不著。十二月睡得又香又甜，最近多夢。手環壞了。用了七個月，不充電了

2022-11-17 11:48:25

最近剛好有個深度睡眠的案例拿出來跟大家分享，小張今年28歲單身，從事外貿行業。除了偶爾應酬，基本能夠保證早9晚7的規律工作時間。他每晚能夠很快入睡，但起來後感覺累，後背痠痛，頭腦昏沉，沒精神，用他自己的話說像沒有睡似的，他嘗試早上洗個澡再出門也沒有明顯改善，需要午睡後才能感覺到清醒。他檢視自己手環的睡眠記錄，最近2個月每天深度睡眠有1個半小時，即便睡10個小時的情況下，深度睡眠也只有2個小時，擔心自己深度睡眠的時間不足。

他兩年前得過結核病，生病期間很嗜睡，擔心現在的情況是否是後遺症或者是否會復發。他有運動的習慣，每週有兩天會去健身房跑步，不過據他所說即便跑10公里對深度睡眠的時間的延長也沒有明顯效果。這種情況一直在持續，他自己嘗試很多辦法都沒明顯效果，他的記憶力變差，經常忘事，很難長時間集中注意力，心跳變慢經常低於60，面板暗淡，看著明顯比同齡人憔悴。

在與小張初步交流後發現他是一個很注重健康的人，不僅定期運動還會透過手環持續追蹤和記錄身體情況。交流過程中發現他對深度睡眠這個詞使用非常頻繁，對深度睡眠的需求近乎執念，它覺得從睡著開始到早上醒來期間應該一直在深度睡眠才是正常狀態。針對這點我給他看了關於睡眠研究的權威資料，讓他明白人的睡眠模式與他原本的認知不同。

我告訴他，人每晚大概要經歷4到5個睡眠週期，每個週期持續70到12分鐘，每個週期又分為4個階段，只有熟睡期（NREM3）和深睡期（NREM4）兩個階段可以被認為深度睡眠，深度睡眠對於身體組織生長和修復，腦內代謝廢物的清理，長期記憶的形成發揮重要作用。每晚深度睡眠的時間約佔總睡眠時長的15%-25%。所以透過手環看到的深度睡眠時間在正常範圍內，起床後的昏沉和沒精神並不一定是深度睡眠不足引起的。

當問起他什麼時候開始出現這種情況，他說之前睡眠都挺好的，大概從2年前得肺結核之後一直這樣，開始以為是身體在恢復沒有在意，後來發現這種情況一直持續，去醫院檢查過幾次結果都正常。聽到上面這些我心中對他的問題已經有了輪廓：

午睡降低了睡眠驅力，雖然下午清醒但影響晚上睡眠質量。

晝夜節律與工作時間不同步，存在社交時差，非自然醒來，被喚醒的時間點可能剛好在深度睡眠階段，

對上次生病的情況心有餘悸，由此產生的焦慮觸發了他的清醒系統，降低睡眠深度。

但我心裡也有一個疑點，按他當前描述的醒來狀態，深度睡眠不應該有這麼長。所以我並沒有馬上給出建議，而是讓他帶著我們的專業睡眠測量手環回家並且每天記錄睡眠日誌，7天后再來。當小張再次來到我們的助眠中心時，透過對手環資料和睡眠日誌提供的內容有了新的發現。

從睡眠結構上看他的睡眠缺失了大量的深睡期，大部分時間處在淺睡和熟睡期；

有睡眠中斷現象，他每晚平均會醒來3次，醒來後需要10分鐘左右再次入睡。

睡眠效率偏低僅有70%，正常這個數值應該在85%以上。（睡眠效率=睡覺時間/在床上的時間）

綜合兩次面談我們為他量身定製了為期兩週的睡眠改善計劃。每天僅需要做出一點改變，兩週後就能收穫自然的睡眠。由於改善計劃的個性化很強，我不羅列每天具體的助眠任務，給出助眠的框架供大家參考。

重塑對自然睡眠的認知，瞭解什麼是好的睡眠，破除常見的睡眠誤區。

減少白天打盹和午睡的時間，午睡時間逐步調整到15分鐘以內。

透過限制睡眠的方式提升睡眠效率，效率提升後逐漸延長睡眠時間。

有規律的安排運動，每週兩次高強度運動，每日睡前拉伸活動。

每日飲食基線，確保每天攝入足夠多樣的養分。

睡眠環境最佳化，對聲，光，溫度，寢具，睡衣的選擇建議。

設定睡眠計劃，每天在固定的時間上床和起床。

放鬆引導，睡前放慢呼吸，放鬆大腦和身體，降低焦慮情緒。

小李在我們地協助下很好的完成了兩週的睡眠改善計劃，雖然睡眠時長還沒有調整到正常水平只有6小時，但睡眠效率已經提升到了90%以上，從手環的監測資料可以看到第一個睡眠週期中開始出現深睡期，夜裡醒來的次數降到了1次，每天在固定的時間醒來後，身體和精神狀態明顯好於從前。接下來只要逐步延長睡眠時間，睡足5個睡眠週期後就可以把上床的時間固定下來，到那時小李才算恢復了自然睡眠。祝願他能夠把這種短期的改善計劃堅持下去，真正變成自己的睡眠習慣，從此收穫健康快樂的人生。

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