跑步時小腿疼怎麼辦？

馬拉松直播策劃2022-11-06 04:22:04

如圖所示 就如圖中這個人摸的地方 兩隻腳都是的 而且我已經跑了有一個月了 最近兩次跑步出現的這個情況 我跑步前會做拉伸 速度也不是很快 但是就是剛跑兩圈 小腿這個部位就開始疼 上次跑步的時候 出現這情況我堅持了下來 今天實在是堅持不了 太疼了 不過這兩次我都是下午剛睡醒不久就去跑步 不知道跟這個有沒有關係 感覺就像是腳上灌鉛一樣 我應該怎麼辦 @悅跑圈@愛燃燒@Troy愛跑步@跑步街@運動醫學康復周主任

2022-09-22 15:17:46

MTSS的損傷通常是由於生物力學因素導致，足的過度旋前（即過度外翻+外展）使得表淺肌（比目魚肌）和深層肌（脛骨後肌、趾長屈肌）的肌肉處於過度拉長的位置，這要求這些肌肉具有更有力和持久的離心力量來抵抗足著地時的過度旋前。

最主要的原則就是堅持負荷和承擔負荷能力之間的平衡，即減輕運動負荷，或增強自身運動能力。

1. 減輕運動負荷：

有研究建議每週最多增加30%的訓練負荷，且0-10的疼痛評分限制在2分，在症狀出現後進行適當的休息。

2. 關節活動度：

踝關節自我鬆動：在踝關節處拉一條彈力帶，利用身體的重心移動，來增加踝關節的活動度。

3. 力量訓練：

①足跟墜：

將足跟懸在臺階邊緣，緩慢落下，感受小腿後側拉伸，隨後快速提踵，訓練小腿三頭肌的離心力量。

②坐姿提踵：

在膝關節上放上重物，將足跟懸在臺階邊緣，緩慢落下，感受小腿後側拉伸，隨後快速提踵，訓練比目魚肌的離心力量。

③蚌氏開合：

側臥位，適當屈髖屈膝，在膝關節周圍增加一個彈力帶，快速開啟膝關節，隨後緩慢落下，感受臀外側收緊。

④單腿支撐對側腿移動：

屈髖屈膝，重心放到一側腿上，穩定後，對側腿向外側、後側移動，訓練支撐腿臀部力量。

4. 軟組織放鬆：

①足底筋膜：

將筋膜球踩在腳底來回滾動，放鬆足底筋膜

②小腿三頭肌：

雙手支撐牆面，雙腿前後交叉站立，感受後側腿的拉伸，此時，拉伸的是腓腸肌。隨後將後側腿屈膝，感受小腿後側拉伸，此時，拉伸的是比目魚肌。拉伸動作持續30-40s。

筆者敲

：跑步看似簡單，但其中奧妙頗多。在進行跑步訓練前，需要充分做好基礎肌肉力量的儲備以及相應關節的活動度訓練。如果在訓練後出現疼痛，需要適當休息並尋求專業人員的指導。