高強度間歇性運動（HIIT）心率變化

作者：徐小威

瞭解高強度間歇性運動的心率，有助於更好掌握訓練效果以及過程。

HIIT心率：

高強度間歇性運動的心率變化：

運動後1分鐘後達到最高值。

運動後2-3分鐘恢復穩定。1-2分鐘，心率下降最快。男生一分鐘之內，女生1-2分鐘恢復到一般心率。部分身體欠佳的2-3分鐘。

要求：運動時心率要控制在最大心率的84%以上。中間間歇時心率不要低於70%。

怎樣進行HIIT

HIIT有多種具體的運用方式，但概括來講，整體運動流程的形式如下：

1。 三個階段：熱身階段，交替運動階段，和運動恢復階段。

2。 交替運動階段：3~10組高強度運動和中強度間歇運動，前者的運動心率應在最大心率的84%~95%，後者需在70%上下。

3。 比例：高強度和中強度訓練時長的比例一般為2：1。

4。 時長：短時HIIT的訓練時長一般從4分鐘到30分鐘不等，美國運動醫學會 （ACSM） 在HIIT資訊手冊上給出的建議單次訓練時長為20到60分鐘。

HIIT的關鍵因素是什麼

1。 HIIT要進行必要的熱身和訓練後恢復，防止拉傷，膝蓋損傷。

2。 嚴格把控心率，在安全範圍內快速提升運動心率。

3。 把握好訓練間隔時長以及休息時的心率。

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