如何打造D杯肱二

肱二是形體視覺重要的一部分

一個飽滿立體的肱二往往能給人深刻的印象，雖然並沒有馬蹄形的肱三更讓人震撼

肱二的肌纖維型別都是慢肌為主，大重量訓練的反應並沒有以堆量為主的反應好，但這並不是說大重量就沒有用，因為裡面有一部分比例也是快肌，也需要重量去刺激

但這也意味著，可以提高訓練頻率來對肱二進行有效地打擊

肱二的訓練動作通常是以彎舉類為主，很多時候我們在練背的時候就會用到肱二，甚至肱三的訓練動作中也會有帶到肱二

靜態的肱二是立體且飽滿的，擠壓後的肱二又像一座小山峰，小山峰也就是肱二頭肌特有的“肌峰”

大jeremy

從Jeremy的照片可以看出，在肱二頭肌靠近手肘和靠近肩部的地方有兩個“坑”，這也就是立體肱二的關鍵點

下面就來說說怎麼練肱二，精準且有效

W型曲槓

先從亂糟糟的器材裡找到要用的東西

需要的器械：

龍門架

、D環、曲槓、直槓、繩索（有條件的可以選用肱二頭專門的固定器械）

為什麼選用上述的器材？

龍門架：安全，自帶

機械張力

，可調節運動方向，適合做各類孤立動作

D環：主要是為了有握住這個動作

曲槓：透過改變握距來刺激長頭和短頭，對手腕友好

直槓：方便最後做反手彎舉

繩索：做錘式彎舉用的

IFBB PRO VICTOR MARTINEZ和CHRIS BUMSTEAD的手臂訓練影片截圖

從圖片可以看到，相較於啞鈴彎舉，D環繩索彎舉收縮的程度更大，對關節也很友好，作為熱身動作非常適合

chris bumstead的手臂訓練

繩索錘式彎舉：在最後可以透過向外彎曲刺激長頭達到更多的訓練效果

主要還是找不到用這個的訓練影片

曲槓的好處就是對關節友好和更好地單獨刺激長頭（窄握）和短頭（長頭），可以做成一個超級組

先用這個來模擬一下反手彎舉吧

小技巧：向下彎曲手腕，可以刺激到長頭

肱二頭肌動作安排思路：先用可以刺激兩個頭的動作（D環彎舉，器械彎舉，啞鈴彎舉）+單獨刺激長頭短頭的動作（寬握/窄握曲槓彎舉）+錘式彎舉+反手彎舉

PS：有能力的小火汁可以在最後加一個集中彎舉進行深度刺激

例：

新手款：

啞鈴/D環彎舉3×8-12+錘式彎舉3×10-12+

反手槓鈴

/直槓彎舉3×10-12

進階款：

啞鈴/D環彎舉3×8-12+曲槓彎舉（寬握和窄握各做3組）×8-12+錘式彎舉3×10-12+反手槓鈴/直槓彎舉3×10-12

再進階款：

啞鈴/D環彎舉3×8-12+曲槓彎舉超級組（寬握8個+窄握8個）×3+錘式彎舉3×10-12+反手槓鈴/直槓彎舉3×10-12

終極進階款：

啞鈴/D環彎舉3×8-12+曲槓彎舉超級組（寬握8個+窄握8個）×3+錘式彎舉3×10-12+（正手槓鈴/直槓彎舉8個+反手8個）×3

頂級款：

啞鈴/D環彎舉3×8-12+曲槓彎舉超級組（寬握8個+窄握8個）×3+錘式彎舉3×10-12+（正手槓鈴/直槓彎舉8個+反手8個）×3+單手器械彎舉3×8（稱為首尾呼應）

做單手器械彎舉的時候，手臂可以稍微旋內，更好地刺激長頭

開始肱二頭訓練前也可以用

坐姿啞鈴彎舉

進行代替

俯臥在上斜椅上進行彎舉能更好地孤立刺激，利用龍門架進行彎舉時可以俯身達到一樣的效果

如果想在一次訓練中達到最大的訓練量可以利用叢集組和漸降組練法

叢集組就是同一重量做3個休息15s，再做3個，一直迴圈到8組為止

漸降組就是用一個稍大的重量做到力竭，然後降低重量再做到力竭，一直到空槓或者龍門架最小的一片