什麼是低鈉血癥，你如何避免它？

作者：

Andy Blow

低度血癥成為頭條新聞，釋出了關於鐵人終結者患病率

的資料

。可怕的是，超過10%的受測運動員患有低鈉血癥！

但這種潛在的種族破壞狀況是什麼，如何避免？

什麼是低鈉血癥？

低鈉血癥是一個醫學術語，描述低（

低

）血液鈉水平（

鈉血癥

-Na是鈉的化學符號）。

這種情況有幾個不同的原因，但運動員感興趣的原因是，過度飲酒導致血液中鈉水平的稀釋。長期運動期間汗液中鈉的流失可能會加劇這種情況。這種疾病的變體被稱為“鍛鍊相關低血癥”，或EAH。

低鈉血癥的症狀

將血液鈉水平保持在健康範圍內（

每升135-145毫摩爾

）對穩態和最佳身體功能至關重要。當血液鈉水平低於這個理想範圍時，最初的症狀可能包括：

噁心

昏昏欲睡

肌肉抽筋

虛弱/疲勞

頭痛

焦躁不安

由於你的血液鈉水平需要非常平衡才能保持健康，即使是運動期間輕微的低鈉血癥也是壞訊息。在開始讓你生病之前，它可能會嚴重損害你的表現。

在嚴重的低鈉血癥病例中，症狀可能會升級為癲癇發作和昏迷。如果事情沒有得到糾正的時間足夠長，最終結果甚至可能是死亡。這是因為，為了試圖保持血液中的鈉濃度，身體會將多餘的液體從血漿中排出，否則無法排洩到自己的細胞中，導致它們腫脹。

當這種腫脹發生在腦細胞中時是毀滅性的，也是導致這種疾病致命的原因。自1981年以來，大約

14人死亡

，包括2015

年在法蘭克福鐵人發生的

一例

死亡

，直接歸因於體育賽事期間的低鈉血癥。然而，正如最近的Ironman研究結果所顯示的那樣，非致命EAH的發生率可能會高得多。

什麼原因導致低鈉血癥？

如前所述，對運動員來說，低鈉血癥的主要原因是過度消耗液體（特別是低鈉飲料）。

一種流行的理論已經出現，近幾十年來，過度飲酒（從而降低鈉血癥）的流行率有所上升，因為脫水的陷阱自20世紀80年代以來就得到了如此有效的宣傳，以至於大多數運動員認為，他們需要在感到口渴之前喝好，並且“越多越好”的方法適用於水合作用。

在我與運動員的談話中，我確實看到他們中的許多人經常喝大量的酒，以確保他們的尿液一直“清晰”，因為他們認為這是“水分充足”的主要指標。這適用於專業水平。

因此，我想說，人們仍然普遍缺乏對這樣一個事實的瞭解，即

過多的

液體攝入對健康和效能的危害可能與太少一樣。但隨著鐵人三項等運動越來越受歡迎，隨著非科學媒體對低鈉血癥的更多宣傳，這種情況正在慢慢開始改變。

許多專家還認為，由於長時間的高出汗率和/或非常高的汗鈉濃度，有些人汗水中的鈉損失非常大，這有助於增加患低鈉血癥的易感性。我同意這一點。

有很多有趣的案例研究支援這一點，無論是在高汗水/鈉損失的健康人中，還是在囊性纖維化患者中，囊性纖維化患者的遺傳障礙導致他們在汗液中失去

大量

鈉。

然而，公平地說，這個領域是正在進行的辯論的主題。

你如何避免低鈉血癥？

理論上，避免低鈉血癥是非常簡單的，你只需要避免喝得比出汗和尿多，這樣就不會稀釋你的血液。

很長一段時間以來，一些專家（特別是蒂姆·諾克斯教授，許多其他專家跟隨他）一直倡導“喝水口渴”的方法。當健康人在鍛鍊時純粹根據口渴的要求喝水時，人們一再證明，他們往往只吸汗，因此逐漸脫水，使低鈉血癥幾乎不可能。

這種策略通常有證據支援這樣一個事實，即輕度脫水不一定對績效產生負面影響。這在某種程度上幾乎可以肯定是正確的，如果你熱衷於深入研究這個話題，你可以

在這裡

閱讀我的想法

但這種方法讓運動員

在任何

專案、

任何長度

或強度以及

任何條件下

都可以訓練和比賽，只不過是這種相對模糊的陳述來指導他們的水合作用策略。

它還忽視了用額外的鈉補充液體攝入量的寶貴貢獻，以幫助液體保留，保持血液鈉水平，並補充汗水中丟失的部分鈉水平。在某一點上，“喝到口渴”指南的有用性實際上結束了。這一點可能是當你鍛鍊超過2個小時時，假設你開始補充水分充足（關於如何做到這一點的建議，

這個部落格

值得一讀）。

我應該只是為了口渴而喝酒以避免低鈉血癥嗎？

如果避免低鈉血癥是你唯一的目標，那麼喝到口渴可能是可以遵循的建議。但是，在我看來，當你考慮到大多數運動員都想

發揮出最佳狀態

，而不僅僅是在比賽中“在比賽中”時，情況就開始變得更加複雜。

是的，

脫水

歷來被過度強調，但超過一定程度，它仍然會導致巨大的效能問題，主要是因為它表現為

血容量減少和血粘度增加

（厚度），兩者都會損害心血管功能和散熱。任何脫水並試圖有效鍛鍊的人都會非常清楚這一點！

脫水的負面影響在非常漫長和炎熱的事件（如鐵人比賽和超級馬拉松）以及背靠背訓練努力出汗的運動員尤為重要。這是因為，在這些情況下，汗水和鈉的損失量可能相當大。

在這些場合，僅僅喝“口渴”的水並不總是足以將血漿體積保持到與峰值效能相容的程度。將脫水視為與低鈉血癥的另一端存在，並旨在在這兩個極端之間取得平衡，這更有成效。

鈉在避免低鈉血癥方面的作用

眾所周知，

將鈉與飲料一起攝入會增加血液中的液體滯留

。此外，汗液中含有相對較大（和可變）的鈉，因此，當汗水輸出量高時，鈉的淨損失也可能很大。

鈉是體內的有限資源，因此，補充鈉有助於保持血量和血鈉水平，比僅靠飲用水要好得多，特別是在汗流失高的時候。

與單獨服用水相比，鈉還有助於降低血液中的稀釋率。

2015年

的一項

研究

非常整齊地表明瞭這一點，在炎熱的天氣中長跑比賽中，鐵人三項運動員要麼獲得額外的鈉補充劑，要麼服用安慰劑藥丸，與常規運動飲料一起服用。

“額外鈉”組在活動期間取代了約71%的鈉損失，而“安慰劑”組僅取代了約20%。結果表明，鈉組的血容量保持更好，賽後血鈉水平較高，整理時間比服用安慰劑的人更快。

個性化您的鈉攝入量

在這一論點中，我會更進一步的想法是個性化您的鈉補充劑，以考慮到您的個人液體和鈉損失。

你汗水中失去的鈉量可能因運動員而異，出汗率也可能有很大差異。我們測試了在10小時內鋼鐵俠中估計損失40克鈉的運動員，而其他運動員在同一時期只損失了3克的運動員。

認為單一的液體和鈉補充策略對這兩名運動員同樣有效的想法毫無意義。您可以透過參加我們的免費線上

汗水測試

來了解您的個人電解質需求，也可以透過參加我們的

高階汗水測試來

確定您在汗水中損失了多少鈉。

雖然補充鈉不應被視為補償過度飲酒以避免低鈉血癥的一種方式，但它在汗流失高時有助於保持水合作用水平。它透過增加血液中液體的保留和保持血液鈉水平來提供幫助。

因此，個性化鈉和液體攝入量不僅可以降低低鈉血癥的風險，還可以在汗水損失高時最大限度地提高您的表現。個性化最好透過將資料收集（參加汗水測試）和一些良好的訓練和活動中的嘗試和錯誤相結合來實現。

轉自：Precision Fuel & Hydration