跑得越多就越好嗎？

我們常說，臺上一分鐘，臺下十年功。對跑者來說，尤其如此，馬拉松賽道上的42。195公里需要平時數千公里跑量的累積。但是跑得越多就越好嗎？

這句話就好像吃得越多越好嗎？這顯然是錯誤的。沒有掌握科學的訓練方法，跑得越多，有可能傷得越多。跑步更需要科學的訓練方法，一味地跑步可能導致身體的疲勞，甚至關節的損傷。

跑量與成績之間的辯證關係

每個人的天賦、身體素質、柔韌性、心肺功能等都不相同，以同樣嚴苛的跑量來要求每一位跑者是非常錯誤的。在一定情況下，跑量確實可以提高跑者的配速，但是隨著跑量的增加，配速的提升幅度會變得異常緩慢。

比如我們的全馬成績是4小時30分，有的選手每個月跑量100~200公里，透過一兩個月的訓練就能將成績提高到4小時整，而有的跑友卻需要每個月跑量200~300公里，透過兩三個月的訓練才能提高到4小時整，但是從4小時之後哪怕再提升到10分鐘，也是一個相當漫長的過程了。

成績和跑量有關，但又不是絕對成正比的。這就像幸福感和金錢的關係。在一定範圍內，幸福感和擁有的金錢是成正比的，但是到達一個峰值之後，幸福感會隨著擁有金錢的增加而下降。

跑量也是如此，當跑量超過了峰值，透支了身體，成績就很有可能會隨著跑量的增加而下降。

如何在平衡跑量的基礎上提高成績

想要提高成績，就需要高效科學地跑步。跑步高效，並不代表需要增加跑量，而是需要讓身體的各個器官適應新的配速需求。跑步的時間、場地等選擇，也顯得非常重要。

下面我們就來分析一下，在平衡跑量的基礎上如何提升成績。

第一，選擇合適的時間跑步。

上班族，一般習慣早上或者晚上跑步，週末的時候再來一個半馬以上的長距離。有的跑者把時間利用到極致，跑步上下班。有著“日本最強公務員”之稱的川內優輝就是其中的代表，他每天堅持跑步上下班。

2018年，在波士頓的悽風冷雨中，川內優輝戰勝非洲好手，勇奪世界六大滿貫之一的波士頓馬拉松冠軍。

跑步上下班，要因人而異；四季跑步，需要因時而定，比如有霾的日子要少跑步，冬季跑步儘量選在中午或者午後，氣溫相對高一些的時間段。

第二，場地的選擇。

最初跑步的時候，我會選擇樓下的萬壽公園，一圈六七百米，跑個幾圈，汗水一出，就會很舒服，跑了一兩年之後，就會感覺到跑圈的枯燥。

之後偶爾會在馬路上跑步。其實想要提高路跑成績，偶爾爬爬山，進行一些爬坡訓練，或者是在高原上進行一些少氧訓練，對提高路跑成績，是有一定促進作用的。

第三，間歇跑訓練法。

間歇跑就是分組訓練法，主要分為三種：

1．節奏跑的配速（乳酸閾值配速）。

2．最大攝氧量配速。

3．混氧配速（無氧配速）。

間歇跑訓練法在後面的章節，我們會做具體闡述。

第四，不要強撐，需要跑休就要跑休。

有很多跑友，跑步喜歡強撐，喜歡湊距離，比如13。14公里，或者喜歡跑圖案，比如2018圖案、小狗圖案、玫瑰花圖案等。如果身體出現疲乏狀態、頭暈耳鳴、呼吸苦難等，我們強烈建議跑休，跑步是為了健康，而不是為了面子，勿忘初心，切記。

第五，在健康和安全面前，做自己。

跑量需要看自身的能力與平時的訓練方法，切不可盲目從眾，每個人的身體屬性是完全不同的，適合別人的，不一定適合自己。跑步要量力而行，學會傾聽身體的聲音。

跑量多少不是最關鍵的，最關鍵的是呼吸節奏要平穩，保證跑姿的科學正確性，無傷無痛科學地跑步才是健康的基礎。

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