健身的人在外出行期間怎麼安排健身？

匿名使用者2015-04-10 08:43:44

不健，既然是旅行就好好享受。

知乎使用者2015-05-22 18:35:06

如果是短期出差，例如一週左右，我會按照如下安排

隔天100個俯臥撐，四組折體撐，四組卷腹+反向卷腹+轉體

另一天 40個burpee

如果是一個月，那麼搞一張當地健身房的團購卡

如果是一個月以上，搞個季度卡即可

數字遊民Jarod2017-02-01 17:45:32

這是一篇首發在我的專欄“數字遊民部落”裡面的文章，搬運到這裡希望能夠解答這個問題，以下是原文：

如何在路上堅持健身是眾多數字遊民和長途旅行者都不得不面對的一個問題，首先旅行過程中的各種外部干擾會打亂鍛鍊和飲食的規律性，其次因為時間和地點的限制導致這部分人群不能辦理健身房會員卡，此外為了保持行包重量，很多自己喜歡的健身器械也沒法隨身攜帶。這篇文章，我就想結合自身的一些經驗和我在網上讀到的一些文章，好好聊聊關於旅行路上如何健身的話題， 並在此基礎上給出一個極簡化方案。同時我在下面提到的方法也同樣適合於那些不想去健身房，希望能在家中進行鍛鍊的朋友們。

一個容易堅持的飲食計劃

在健身界有一句非常有名的話：三分練，七分吃。的確，脫離了合理飲食的鍛鍊大多不會收到太好的效果，在我看來這句話改成“一分練，九分吃“都不為過。

我曾經在Buzzfeed上面看到過一篇爆款文章，講的是Buzzfeed的幾個小編挑戰

http：//

Beachbody。com

非常有名的健身計劃P90X的全過程，我們大家很熟悉的“腹肌撕裂者（Ab Ripper X）”就是這個健身教程的一部分。不可否認的是， P90X是一個非常優秀的並且強度很大的健身教程，而且需要參與者不間斷地堅持90天。於是在90天的過程中，這幾個小編互相監督，互相鼓勵，咬牙堅持做完了一期P90X，結果怎麼樣呢？四人中有三人體重和體脂含量不降反升，而且體型的改變並沒有達到他們的期望值（見下圖）。

為什麼會出現這種情況？因為他們沒有在飲食上作出相應的改變，而且由於鍛鍊消耗的大量卡路里，讓他們對各種高能食品比以往更加難以抗拒，整個過程中吃了不少垃圾食品，最後的結果就是連做90天的P90X也沒有什麼卵用。

在網上搜diet（飲食計劃），你會得到成百上千個不同的結果，給大家造成了一定的選擇困難。在我看來，絕大部分市面上的飲食計劃都太過於嚴格，導致參與者很難從一而終地堅持下去，維持一般的飲食計劃對於那些每天在家規律生活的人都不容易，對於那些在路上的長途旅行者和數字遊民們就更難了。

在這裡我給大家推薦兩種簡單的方法，第一種是Tim Ferriss在他的暢銷書《The 4-Hour Body》裡提到的”Slow Carb Diet“，這個飲食規劃中，參與者以周為單位，每週6天只能攝入各種slow carb食物，各種蔬菜，肉類，豆類等低GI值的食物都可以隨便吃，剩下的那一天是cheat day（作弊日），這一天鼓勵你吃各種高糖，高澱粉，高脂肪的食物，隨便想吃什麼吃多少都可以，這麼做是為了激增你的基礎代謝率，因為脂肪燃燒最終還是由你身體的基礎代謝速率決定的。我自己曾經在2015年嚴格執行過6周這個飲食計劃，並在六週內成功降體重6公斤，並將體脂含量降了5個百分點。這個飲食規劃的具體描述和其背後的科學原理還是推薦大家去讀讀《The 4-hour Body》的原文。

另外一種要更簡單一點，叫做Intermittent Fasting，即間歇式節食，也是目前在國外健身界比較流行的一種減肥減脂方法。現代醫學證明，間歇性的節食有助於降低血壓，提高基礎代謝率，降低體脂含量。間歇性節食也有很多種模式，其中最流行也最容易被人接受的一種叫做16-8法，也被稱作Leangains法。即每天8個小時的進食視窗，第一頓和最後一頓飯間隔最多八個小時，然後過16個小時後再吃第二天的第一頓。比如你早上10點吃第一頓飯，下午6點最後一次進食，之後要等到第二天10天再次進食。比起各種飲食計劃，間歇性節食法不在乎你吃什麼，而只在乎你什麼時候吃。如果你對這個話題感興趣，不妨讀讀下面連結這篇文章：

The Beginner’s Guide to Intermittent Fasting

一個靠譜的體重健身計劃

作為一個在路上的長期旅行者或者數字遊民，隨身帶著啞鈴，瑜伽墊這些裝備肯定不現實，也不能走到哪裡都辦一張健身房會員卡。因此一個靠譜的，哪都可以做的，並且無需任何器械的健身program就顯得尤為重要。

目前市面上基於體重的Body Weight Training Program或者HIIT Program有很多，比較有名的有

http：//

Beachbody。com

出品的Insanity系列，Focus T25系列，還有在Appstore上廣受推薦的7分鐘訓練法和國產健身應用Keep等。其實不管選哪個，只要能夠在保證合理飲食規律的情況下堅持就肯定有效果。這裡我想給大家推薦一個自己一直在用的Program - “You Are Your Own Gym”（無器械健身），以下簡稱YAYOG。

這個Program的名字如果直接翻譯過來就是：“你是你自己的健身房”，它的創造者Mark Lauren上校是美國軍方的體能訓練專家、特種作戰管理者、三項全能運動員，還是一個頂級的泰拳手，他曾經有效地訓練過近1000名士兵。YAYOG的核心思想在於摒棄一切華而不實的器械健身和區域性健身法，而是最大限度的利用自身的體重來進行全身鍛鍊。

我們在市面上經常看到一些program標榜讓你在一定時間內擁有令人羨慕的六塊腹肌，然後各種動作也是集中在腰腹部，殊不知，這樣的鍛鍊法其實並不能讓你擁有六塊腹肌，因為人的皮下脂肪是整體消耗的，不會因為你鍛鍊哪一塊地方就集中減哪一部分的脂肪。換句話說，其實我們每個人都有六塊腹肌，只是被皮下脂肪遮蓋住了肌肉線條而已。單純的做crunch鍛鍊腹部肌肉不但不會讓你得到六塊腹肌，還有可能練成難看的水桶腰。

Mark Lauren在YAYOG中強調鍛鍊的目的是為了使全身的肌肉都能得到合理的鍛鍊，因為大肌群才是你燃燒脂肪最厲害的引擎。YAYOG總共分初中高三級別，每個workout session大約在10-20分鐘左右，而且不需要任何器械，因此非常適合那些希望在旅途中或者家裡健身的朋友們。

而對於那些有鍛鍊區域性肌肉線條需要的朋友們，另外一個解決方案就是購買一根彈力繩，基於彈性勢能的彈力繩可以起到和啞鈴幾乎一樣的鍛鍊效果，但是非常輕便，放在揹包裡也佔不了多少地方。

行動建議

其實就是這麼簡單，一個容易堅持的飲食計劃+一個靠譜的Training Program，以下是我給的行動建議：

閱讀Tim Ferriss的《The 4-Hour Body》和Mark Lauren的《無器械健身》這兩本書，打好健身和營養學的基本基礎。

選一個自己能堅持下去的飲食計劃，並嚴格堅持執行。

下載YAYOG影片，然後從初級開始做起，每週三次即可。

本文係數字遊民部落原創，圖片來源於網路，如需轉載請聯絡作者授權。

數字遊民部落致力於推廣目前在全世界日益流行的數字遊民（Digital Nomad）生活方式，和Lifestyle Design的方法和理念。

Gregory2018-01-17 17:22:31

沒有健身房的酒店是不住的。

最好是24小時健身房的。

有一次出差半夜2點睡不著就去拉引體向上，健身房裡居然還有一個外國人。

然後我們兩個休息的時候開始聊天，然後聊投入了，從中國政治到以色列建國，瞎幾把扯，我英語不好，他漢語不行，居然還聊到天亮，第二天沒趕上飛機。

李祥JasonLee2019-06-13 09:53:29

本文寫於出差海口，於昨晚11：30在當地某健身房練完硬拉後回到酒店後完成

出差黨/逢年過節回老家如何找到健身房健身？

出差的時候訓練計劃和在家有何區別？

這可能是廠長每次出差在不同的健身房朋友圈發訓練影片以後，小夥伴們問得最多的兩個問題了。

作為一個常年出差黨，我統計了去年一年的行程記錄，去年我一共飛了105次，如果算上高鐵就更多了。

去年我出差的城市有：

北京 上海 深圳

西安 成都 昆明 武漢 長沙 貴陽 南寧 福州 重慶 海口 瀋陽 石家莊

咸陽 資陽 自貢 玉溪 三亞 遵義 肇慶 江門 佛山 東莞 鹽城 邵陽 懷化

等等等等。。。

（對廠長就是個勞碌命๑乛◡乛๑）

從以上城市可以看出，國內一線二線三線四線城市我都去了，去年在每一個城市我都找到了健身房，並且每一次健身的成本平均不超過

50元

，在一年有接近一半時間都在出差的情況下，仍然保證了整整一年幾乎沒有耽誤任何一次訓練，我是怎麼做到的？

出差狀態的廠長

接下來就把我的經驗全部分享給大家。

方法一：

在比較大的一線二線以及三線城市，我們可以用手機團購軟體完成找到酒店附近的健身房並且購買健身單次卡/周卡/月卡的目的。

我用的是大眾點評和美團。

我的出差通常在一個城市停留2-4天，基本都是短期，所以單次卡是我購買最多的，方法如下（以大眾點評為例，美團同理）：

開啟大眾點評-輸入關鍵詞：“健身房 團購” ，即可找到酒店附近的有團購單次卡的健身房。

下圖為我出差海口某酒店實際操作手機圖。

選擇

“距離優先”

，就能找到很多酒店附近的健身房。

上圖的紅圈有

健身房離酒店的距離

和

單次卡的價格

，我們可以看到不少健身房距離很近，價格也不貴，建議點進去檢視健身房的環境和評價（有圖片和點評），選好了健身房以後，打個電話過去確認一下，跟對方說在大眾點評買了單次卡，今天過去是否可以，再問問關門時間（大多數健身房是晚上10點，有些城市是晚上9點到9：30），然後直接去到前臺出示購買的記錄就入場訓練了。

周卡和月卡同理。

我自己買過的最便宜的單次卡是9。9元一次，最貴的是108元一次，大多數單次卡的價格都在20-50元區間內，距離很近的健身房我走路去，遠一點我就來回滴滴一下，價格也不貴。

方法二：

如果住在大城市的郊區，或者比較小的城市，附近有健身房，但是團購軟體上沒有顯示“團購”的單次卡、周卡、月卡，只有年卡怎麼辦？

別急，仍然有辦法。

咱們還是用大眾點評或者美團找到附近的健身房，直接打電話過去問，坦白跟他說自己來出差的，問對方練一次/一週/一個月多少錢。

健身房都是開門做生意，哪有上門的顧客拒絕的道理，都可以談。

我也遇到過極端情況，健身房電話也打不通的，我就吃完晚餐直接背上運動裝備打個滴滴就去了，到了前臺大大方方跟他說，我來出差的，買單次卡，每次對方都同意了，一般也就是30-50元一次左右。

方法三：

過年回老家，健身房都關門了怎麼辦？

我的解決方案是，有兩個動作是不需要健身房也可以完成的。

那就是引體向上和俯臥撐。

我一般找一個有單槓的地方（很多城市的活動廣場都有）練引體向上，至於俯臥撐，在家、酒店、隨便找個地方都能做，過年幾天過渡一下沒什麼關係，每年過年回老家就一次，實在不行休息幾天也無妨，平時好好規律訓練就行了，過年休息一下陪陪家人也蠻好的，沒必要太焦慮，偶爾休息一週完全不練肌肉是不會掉的。

廠長過年回老家玩引體

接下來咱們在說說出差的訓練計劃。

如果你對自己要求非常嚴格，而且出差時間較長，我建議出差的時候帶上你的深蹲鞋、腰帶、護腕等裝備，實在不行飛機就託運吧，為了練好付出這些是值得的。

關於護具選擇請看前文：

全網最全健身護具裝備指南，選護具看這篇文章就夠！

如果你跟我一樣是週一出差，週五回到家，你可以參考我的方法，我會把需要用到深蹲鞋、腰帶等裝備的深蹲和硬拉安排在週六和週日，這樣我就不用帶上那麼多裝備輕便的出差，週一到週五在外地我選擇練不需要太多裝備的臥推（只需要方便攜帶的護肘護腕）、背、二三頭、腹肌、肩等。

最後我分享一些我這麼多年出差健身的經驗給大夥參考：

1、記得帶上肌酸、蛋白粉、氮泵、蛋白棒等補劑和搖搖杯。準備一些小杯子或者塑膠袋裝上（這樣就不用帶著瓶瓶罐罐）這些出差時間夠用的補劑，半夜餓醒沒有蛋白粉喝的滋味可不好受，忘記帶氮泵到處找咖啡店也很耽誤時間。

2、帶多幾件換洗的訓練服（短袖和短褲），鞋子看情況，我運動和出差工作都是同一雙舒適的慢跑鞋，為了工作帶一雙正式皮鞋亦可。

出差我最愛穿的訓練服（嘻嘻）

3、比較好的酒店有自帶的健身房可以直接使用，但絕大多數都沒有自由深蹲架（只有史密斯機）。

4、酒店的早餐往往有水煮全蛋、煎蛋等非常適合健身愛好者的早餐。

關於蛋黃和膽固醇的關係請看前文：

蛋黃，到底能不能吃？|附廠長獨家秘製雞蛋食譜

5、陌生城市的美食完全可以享用，保證好熱量平衡即可，如果吃的很豐盛，不妨加大一些當天的訓練量。

6、出差應酬喝酒的問題，請結合自身情況考慮。我本人已經四年滴酒不沾，我也不相信什麼不喝酒就無法幹好工作/升官/談成生意之類的鬼話，這個世界可不是酒量最大的人最成功，我理解有些朋友確實免不了喝酒應酬的情況，只是我本人不喝酒，晚上也不去KTV/酒吧等娛樂場所，吃晚餐如果其他人喝酒我就快速吃完飯以後跟大夥說：“你們慢慢，我先去健身房了。”請根據自身實際情況做選擇即可，偶爾喝點酒也並不是什麼大不了的事。

關於酒精與健身的關係請看前文：

喝酒，到底能不能幫助健身？

7、熟練掌握各種標準的、不標準的健身器械的使用方法。有些健身房的器械很棒，用起來很趁手，有一些則很糟糕，怎麼用都感覺軌跡不對，所以多掌握深蹲、臥推、硬拉、推舉、引體向上、槓鈴划船等只需要一副槓鈴即可完成的動作非常重要，以上7個動作本身也是最棒的“黃金七動作”，過度依賴固定器械的朋友會在陌生的固定器械上遇到一些麻煩。

我喜歡自由重量複合動作的訓練

8、遵守當地健身房的規矩。不要亂砸、扔器械，用完以後器械記得歸位，不要輕易赤膊（除非你身材特別好嘿嘿），我只在家附近熟悉的健身房偶爾脫衣服噢哈哈哈！

一言不合就脫衣訓練的廠長

9、爆棚的好狀態經常出現在陌生健身房而不是熟悉的家裡，陌生的環境往往會有很好的狀態，有些城市有網紅的健身館也可以去打卡玩玩（網紅健身房基本都有單次卡出售）。

以上就是關於出差健身的經驗分享。

感謝閱讀。